Højre side: Hvad der er en myte og hvad der ikke er en myte

Du har sikkert hørt at hvis man løfter hovedet fremad, lægger man 27 kilo på halsen, at det at sidde er den nye slags rygning, og at man blæser en skive hvis man løfter med en afrundet ryg. Højre er værd at tænke på, men ikke på den måde, det normalt sælges. Her er hvad der holder og hvad der ikke holder.

Hvor kommer ideen om korrekt kropsholdning fra?

Billedet af en ideel rygsøjle med fire pæne kurver kommer fra anatomistrategier, ikke fra data om hvem der faktisk har ondt. Når man sammenligner de målede vinkler på scanninger med de virkelige symptomer, er forbindelsen overraskende svag: folk med udtalt brystkyfose har ofte ingen smerter overhovedet, mens folk med lærebogsplan kan have kroniske klager i årevis. Det betyder ikke, at stillingen er irrelevant. Det betyder, at det ikke er den vigtigste skyld, den bliver bebrejdet for.

De myter, du hører oftest

Myte: et fremadgående hoved lægger 27 kg på halsen

Det tal kommer fra en enkelt drejningsmoment beregning ved ca. 60 grader hældning af hovedet, og det behandler nakken som en død håndtag. Hals er ikke en død håndtag. Det er muskelvæv der tilpasser sig belastningen som alle andre, og den samme nakke kan håndtere 20 kg per hånd i en gård eller 60 kg i en frontknude uden at klage. Vinklen er ikke problemet. At stå i en vinkel i to timer uden at bevæge sig er.

Myte: Sitting er den nye rygning.

Den sammenligning blev skrevet til overskrifter. Risikoen følger total inaktivitet, ikke stolen. I store analyser viste folk, der sad otte timer om dagen, men fik 60 til 75 minutters moderat motion om dagen, ingen signifikant stigning i risikoen sammenlignet med folk, der sad lidt. Otte timers siddende plus tre træningsmøder om ugen er ikke det samme som otte timers siddende plus ingenting.

Myte: Du skal løfte med en helt flad ryg.

En mild rygsøjleflektion sker også hos elite løftere, og bevægelsesoptagelser bekræfter det. Hvirvlinjen er ikke en glasstang, der knuses ved første millimeter. Det, der faktisk forårsager problemer, er et pludseligt løft i belastningen: 40 kg mandag og 80 på onsdag, eller 200 bøjningsgentagelser i haven efter seks måneders siddeplads. Vævet tilpasser sig, bare langsommere end man ville ønske.

Myte: Der er kun én måde at sidde på.

Den bedste holdning er din næste holdning. Hvis man holder en hvilken som helst statisk stilling, også den perfekte oprejst, begynder man efter 30 til 45 minutter at udmætte de samme muskler og det samme bindevæv. Så det nyttige råd er ikke Sæt dig lige op.- Det er... Sæt dig anderledes end for 20 minutter siden.- Hvad?

Myte: en kropstilstand korrigerer holdningen

Bånd, der trækker dine skuldre tilbage, gør arbejdet i stedet for dine muskler. Når den er på, ser du højere ud. Når den falder af, er du normal igen. For intet er blevet stærkere. Det samme gælder for et løftebælte, der bæres på hvert opvarmnings sæt på 20 kg.

Hvad er ikke en myte?

• Static loading virkelig udmattede dig. Efter 45 til 60 minutter uden at bevæge sig viser nakke- og nedre rygmusklerne et målbart udholdenhedstab. Den stivhed er ægte.
• Der findes strukturelle diagnoser. Scoliose med en Cobb vinkel over 10 grader, Scheuermanns sygdom eller rygsøjlebrud er ikke vaner og reagerer ikke på at blive bedt om at stå op.
• Svaghed i overkroppen er reel og målbar. Hvis man ikke kan holde en 30 sekunders død hæng eller gøre 8 kontrollerede rækker på 40% af kropsvægten, er det et styrkegap, ikke en kropsholdningsgap.
• Begrænset brystforlængelse ændrer skuldermekanik. Hvis du ikke kan få armene over hovedet liggende på ryggen uden at ribbenene blæser, vil det til sidst være svært at trykke over hovedet.
• Søvn og generel tilstand påvirker rygsmerter mere end folk forventer. - 6 timer, og smerten falder.

Hvad skal man egentlig gøre?

1. Flyt dig hvert 30. til 45. minut. To eller tre minutters gang, 10 skuldercirkler, 5 udvidelser over bagsiden af din stol. Det behøver ikke at være mere end det.
2. Træn overkroppen to til tre gange om ugen. Rækker 3 sæt 8 til 12, pull-ups eller lat pulldowns 3 sæt 6 til 10, ansigt trækker 3 sæt 12 til 15 med let belastning.
3. Opbyg den bageste kæde. Rumænske deadlifts 3 sæt af 8, hofte- eller glutebroer 3 sæt af 12, og lastede transporter 3 runder på 30 til 40 meter.
4. - Brøstbevægelse. Udvidelser over en skumroller 2 sæt med 10 langsomme gentagelser og fire gange omdrejning 2 sæt med 8 om siden, dagligt eller hver anden dag.
5. Gå. Et mål på 7.000 til 9.000 skridt om dagen er mere realistisk end de vilkårlige 10.000 og er nok for de fleste mennesker.
6. Tilsæt 2,5 til 5 kg om ugen - På de store elevatorer.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste stivhed og kedelige smerter forsvinder med bevægelse og tid, men nogle ting bør ikke vente:

• Tørhed, svaghed eller tab af sans i et eller begge ben eller arme.
• Ændringer i blære- eller tarmkontrol eller følelsesløshed omkring lysken. Det er en samme dag hastende.
• Smerter, der vækker dig om natten, ikke ændrer sig med stilling og varer mere end 3 til 4 uger.
• Uforklarlig vægttab på over 5 kg på 6 måneder, feber eller kræft i anamnesen.
• Smerter efter fald, sammenstød eller trafikulykke.
• Hos teenagere en rygsøjle, der synligt forværres i løbet af nogle måneder af væksten.

Den korte udgave

• Højre er en svag indikator for smerte; styrke, total bevægelse og gradvis belastning forudsiger det langt bedre.
• Den 27 kg tunge hals er en håndtagsregning, ikke en måling på en levende person.
• Problemet er ikke stillingen, men varigheden. skift stilling hvert 30. til 45. minut.
• Øvre rygtræning to til tre gange om ugen med tre sæt af 8 til 12 gør, hvad en korrigerende rem ikke kan.
• Tørhed, blæren forandrer sig, natpine og uforklarlig vægttab går til en læge, ikke til gymnastiksalen.