Kontorarbejde og dit helbred: Hvad det faktisk gør og hvad der løser det

En konkret plan for alle, der sidder otte timer om dagen: Pause timing, skrivebord opsætning i tal, en tre-dages styrke skabelon, og tegnene værd at besøge en læge.

Hvis du arbejder ved et skrivebord, sidder du sandsynligvis 8 til 10 timer om dagen, plus en time i bilen og to mere foran en skærm derhjemme. Problemet er ikke kun, at dårlig kropsholdning er, at din krop holder en stilling i timevis og ikke forbrænder næsten noget. Her er hvad der faktisk sker og hvad man kan gøre ved det uden at købe en eneste ting.

Hvad lang tid med at sidde gør ved dig

Når man sidder længere end 30 til 60 minutter uden at bevæge sig, sker der tre målbare ting:

Stofskiftet går langsomt. Aktiviteten af enzymerne der fjerner fedt fra blodet falder kraftigt når man sidder uden afbrydelse, og blodsukkeret forbliver højere i længere tid efter et måltid.
Trykket på lændeskiverne stiger. Sæde i en sløjhed belaster ryggen markant mere end at stå - det er den kedelige eftermiddagssmerter.
Hovedbøjningsmuskler og brystmuskler forkortes Fordi de sidder på ca. 90 grader i timevis, mens dine bugter og midterste ryg forbliver slukket hele tiden.

En ting er værd at nævne: Du kan være aktiv men stillesiddende- Hvad? En time i gymnastiksalen kl. 18.00. Det annullerer ikke 10 timers stilhed. Det er to forskellige problemer, og begge har brug for en løsning.

Brudreglen den del, der betyder mest

Den bedste afkast på indsatsen kommer fra afbryde sitningen, ikke fra en længere træning- Hvad? I praksis:

Stå op for 2 til 3 minutter hver 30. minut- Hvad? Hvis det ødelægger dit fokus, så gør det til 5 minutter hvert 50. til 60. minut.
Gør noget i de minutter, ikke bare stå: 30 til 40 trin, 10 kropsvægt squats, 10 kalv hæver, 5 langsom hofte hængsler.
Opbevar vand i et glas på 300 ml i stedet for en 1,5 liters flaske. Det tvinger dig op 5-6 gange om dagen.

Otte pauser er 24 minutters bevægelse, som man ikke havde før, og man har ikke mistet en eneste arbejdsopgave.

Dit skrivebord, i tal.

Monitor: Øverst på skærmen i øjenhøjde eller 5 til 10 cm under, på en afstand af 50 til 70 cm ca. en armlængde væk.
Læber: 90 til 100 grader, underarmer parallelt med gulvet, skuldre nedad.
Stol: 2 til 3 cm over knæene og et mellemrum på 2 til 3 fingre mellem sædekanten og bagsiden af knæet.
Fod: Hvis de ikke når op, skal der lægges en kasse på 5 til 10 cm under dem.
Øjne: 20-20-20 reglen hvert 20. minut, kig på noget omkring 6 meter væk i 20 sekunder.

Et stående skrivebord er ikke kuren. Stående i otte timer skaber sine egne ven- og fodproblemer. Målet skifter: 20 til 30 minutter stående, derefter 30 til 40 minutter siddende, ender med at være omkring halv og halv.

Træning der genskaber balancen

To til tre gange om ugen, 35 til 45 minutter. Fokuser på bagsiden og midten af ryggen, for det er det, man forlader når man sidder.

Rumænske dødløft 3 sæt med 8 til 10 stykker
Række (barbell, kabel eller bånd) 3 x 10 til 12
Bulgarsk split squat eller lunge 3 x 8 pr. ben
Ansigtstrækning eller bandtrækning 3 x 15
Blad 3 x 30 til 45 sekunder og døde insekter. 3 x 8 pr. side
Hæftbøjningstræk 2 x 45 sekunder pr. side, plus 10 brystforlængelser over en stol.

Forløbet er enkelt: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i alle tre sæt med ren form, tilføje 2,5 til 5 kg næste session.

Trin, cardio og måltider

Formål: 7000 til 8000 skridt om dagen- Hvad? Under 5.000 tæller allerede som en meget stillesiddende dag. Hvis du er på 3.000 nu, skal du ikke hoppe til 10.000 og tilføje 1.000 skridt om ugen.

Og så er der... 150 minutters moderat cardio om ugen- Det er ikke muligt. fem 30-minutters sessioner eller tre 50-minutters. En 10-15 minutters gåtur lige efter frokost aftar målbart blinket efter måltidet og koster dig kun pausen.

Om fødevarer: En skrivebordsdag forbrænder et par hundrede kalorier mindre end et fysisk arbejde, og din appetit ved det ikke.

Protein på 1,6 til 2,0 g pr. kg legemsvægt for 80 kg, hvilket er 130 til 160 g om dagen.
En morgenmad med mindst 30 g protein - Han holder dig til frokost og skærer græsset.
Vand på 30 til 35 ml pr. kg, så ca. 2,4 til 2,8 liter på 80 kg.
Kaffe op til 400 mg koffein en dag (ca. 3 til 4 espressoer), men intet efter kl. 14.00 Hvis din søvn lider.
Et bytte du føler med det samme: I stedet for 100 g kiks (ca. 470 kcal) skal du spise 150 g yoghurt med 20 g valnødder (ca. 250 kcal og 12 g protein).

Hvis du kun ændrer én ting, så køb ikke en ny stol sæt en 30-minutters vækkeur.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste skrivebordssmerter forsvinder inden for 2 til 4 uger når man har lagt pauser og træning til. Se en læge, hvis du har:

smerter, der strømmer ned ad benet under knæet med prikkelse eller svaghed i fødderne
håndbetændelse, der vækker dig om natten, eller genstande, der glider ud af din greb;
langvarig ryg- eller nakkesmerter mere end 4 til 6 uger på trods af ændringerne
daglig hovedpine, svimmelhed eller gentagne værdier over 140/90.

Samme dag, med hast.- Det er ikke muligt. tab af blære- eller tarmkontrol med følelsesløshed omkring sadelområdet eller hævelse i et ben med kælvepine, varme og rødme som kan være en blodprop, især efter en lang flyvning eller kørsel.

Den korte udgave

Stå op i 2 til 3 minutter hvert halve minut det er 24 minutters bevægelse om dagen og den største enkeltændring.
Skærm på øjenhøjde 50 til 70 cm væk, albuer 90 grader, flade fødder; brug et stående skrivebord halv og halv.
Styrke 2 til 3 gange om ugen: Dødløft, rulle, lunge, planke 3 sæt med 8 til 15.
7000 til 8000 skridt og 150 minutters cardio om ugen, plus en 10 minutters gåtur efter måltiderne.
Benpine, næsebetændelse eller symptomer efter 6 uger betyder en læge; blæresygdomme eller hævet, smertefuldt kalv betyder i dag.