Sumo-deadlift: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Sumopulver er ikke en lettere version af den konventionelle pull det er en anden løftning med forskellige krav på hofter og ryg. Nogle mennesker får 10 til 15 kilo ekstra i de første to eller tre uger efter at de er skiftet; for andre viser det sig at være spild af træningstid. Her er teknikken, fejlene, du ser i alle gymnasier, og testen, der fortæller dig, hvilken gruppe du er i.

Hvordan adskiller den sig fra den konventionelle trækning?

Stået er bredt, tæerne peger mod siden, og hænderne griber ind i knæene. Det sætter hofterne lavere og kroppen mere oprejst ca. 55 til 65 grader til gulvet i modsætning til 25 til 35 i en konventionel træk og det forkorter stangbanen med ca. 5 til 10 centimeter pr. gentagelse for de fleste løfter.

Det praktiske resultat er mindre belastning af rygsøjlespinderne og mere arbejde for de fire, adductor og glutes. Omkostningerne er et meget højere krav til hoftebevægelse, især ekstern rotation og bortførelse. Hvis dine hofter er stramme, vil sumo ikke føles mere behageligt end konventionel det vil gøre mere ondt.

Indstilling, trin for trin

1. Stangen over midten af foden, 2-3 cm fra skinkerne. Rør den ikke, når du har sat dig.
2. Hælene bredere end skuldrene, ca. 1,5 til 2 gange bredere end skuldrene, tæerne vendt 30 til 45 grader.
3. Sænk hofterne og tag fat i stangen med lige arme, med hænder på skulderbredde, ind i knæene. Dine arme er kroge, ikke motorer.
4. Skub knæene ud over tæerne. Hvis et knæ falder ind under opstillingen alene, er din stilling for bred.
5. Træk vejret ind i maven, stramma maven op som om du er ved at tage et slag, og træk løsningen ud af stangen du vil høre et stille klik, når pladerne sætter sig.
6. Bryst op, læber stramme så du trækker stangen tilbage ind i dig, ikke bare opad.
7. Skub gulvet væk med begge ben. Stangen holder dig på benene, og hofter og knæ strækker sig sammen.
8. Hold dig op med dine skød. Ingen tilbagevendende.

De mest almindelige fejl

1. at: For bred holdning

Den mest almindelige fejl. Ståningen bliver så bred, at man ikke længere kan skubbe gulvet væk, og man hænger bare på sine adductors. Hurtig test: Hvis du ikke kan hoppe 5 cm fra gulvet fra din indstilling, skal du indsnævre dine fødder med 5 til 10 cm.

2. at være en Hæfter for høje.

Hvis hofterne stiger før stangen, har du gjort det til en bred stil og din ryg gør benenes arbejde. Hvis din torsovinkel stiger i de første 10 cm, så sænk dine hofter 3 til 5 cm.

3. Det er ikke muligt. Baren driver væk fra dig.

Hver centimeter foran midten af foden er ekstra belastning mod din nedre del af ryggen. Stangen skal skrape dine skinker og lår hele vejen. Stangmærker på benene betyder, at du gjorde det rigtigt.

4. - Hvad? Jeg rørte mig i stedet for at trække løsningen ud.

Hvis du går fra et dødt stop, hopper baren, før lasten overtager dig. Brug 2-3 sekunder på at spænde systemet, før noget bevæger sig.

5. - Hvad? Knæet falder ind.

Et tegn på, at skinkerne og adductorerne er for svage til den stilling, eller vægten er for tung. Tilføj 3 sæt med 12 til 15 hofteabduktioner to gange om ugen og drop 10 procent fra baren indtil knæene går ordentligt.

6. - Hvad? Bøjede arme og lænede sig tilbage ved lukning

Bøjede albuer i starten er den hurtigste vej til biceps-søjleproblemer, og at læne sig tilbage øverst giver kun kompression på rygsøjlen.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til

• Det passer nok dig. hvis du har lange lårben og en kort torso, hvis din konventionelle træk altid ender med en afrundet ryg, eller hvis din nedre del af ryggen er kronisk stegt af resten af dit program.
• Det passer nok ikke dig. hvis De føler en skarp klemme i lysken eller foran hoften nederst. Det er normalt en mekanisk påvirkning i leddet, ikke en stramhed man kan strække sig ud af.
• Det er ikke det første valg. Hvis dit mål er at få hamstringer og erektorstørrelse kan konventionelle dødløft og rumænske dødløft gøre mere for det.

Gør en fire ugers test: To gange om ugen, 4 sæt med 5 gentagelser på 60 til 70 procent af din forventede maksimal. Hvis teknikken forbedres og hoften forbliver stille, så hold den.

- Brede er ikke det samme som stærke. Den bedste sumostand er den smaleste, hvorfra man stadig kan skubbe gulvet fra hinanden.

Programmering af det

• Opvarmning: 5 til 8 minutter med let cardio, så ramp tom stang x 8, 40 procent x 5, 60 procent x 3, 75 procent x 2, 85 procent x 1.
• Styrke: 4 til 5 sæt af 3 gentagelser på 80 til 87 procent, 3 til 5 minutters hvile.
• Teknik og volumen: Fire sæt med seks gentagelser på 65 til 75 procent, 2 til 3 minutters hvile.
• Ugeligt antal: 10 til 25 gentagelser over 75 procent er nok for de fleste mennesker.
• Forløb: tilføje 2,5 kg pr. uge, tre bygge uger efterfulgt af en lettere uge.

Genoprettelse er ikke en detalje. 7 til 9 timers søvn og 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen vil gøre mere for dine kropsdele end yderligere manipulation af din kropsstilling.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i låren eller hoften, der varer mere end 48 timer eller opstår under normal gang.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i benet, især hvis foden falder, når man går.
• rygsmerter, der vækker dig om natten eller ikke er forsvundet efter 7 til 10 dages relativ hvile.
• En ny udbulst i lysken, der bliver større, når man anstrenger sig.
• Nødsituation: tab af blære- eller tarmkontrol eller følelsesløshed omkring sadelområdet.

Hvis du har haft diskbrud eller en hofteoperation før, skal du aftale en sikker bevægelsesrækkevidde med en fysioterapeut før du lægger stangen.

Den korte udgave

• Sumo forkorter stangbanen med 5 til 10 cm og skifter arbejde fra ryggen til hofterne, quaderne og adductorerne.
• Den smalste stilling man kan skubbe gulvet fra er den rigtige; at gå for bredt er fejl nummer et.
• Træk den i 2-3 sekunder før du bevæger dig, og hold stangen mod benene hele vejen.
• Test det i fire uger, to gange om ugen, 4 x 5 på 60 til 70 procent, så beslut dig for tallene og hvordan hoften føles.
• Sår lyskepine, prikkende ben eller smerter der vækker dig om natten betyder en læge, ikke et andet sæt.