Søvn og psykisk sundhed: Hvorfor en dårlig nat ødelægger dit hoved og hvordan man kan ordne det

Hvis du nogensinde har brugt en uge på fem timer om natten, kender du mønsteret: Kort sikring, tåge i hovedet, alt kommer under huden og du kan ikke sige hvorfor. Søvn er ikke passivt lukning, det er en aktiv proces hvor hjernen sorterer følelser, konsoliderer hukommelse og renser metabolisk affald. Derfor er det at man får en kronisk kort søvn før man overhovedet bemærker det i gymnastiksalen.

Hvad søvn faktisk gør for dit hoved

Natten går i cyklusser på ca. 90 minutter. Dyb søvn (N3) dominerer den første halvdel og håndterer fysisk genopretning og de fleste væksthormoner. REM dominerer den anden halvdel og håndterer følelsesmæssig behandling. Det er vigtigt. Hvis du går i seng ved midnat i stedet for halv otte, så trimer du ikke ligeligt hele natten, du trækker mest af REM. Det er derfor man bliver følelsesmæssigt svag i stedet for bare træt af korte nætter.

Laboratoriearbejde viser, at efter en nat uden søvn reagerer amygdala, trusler og frygt, meget stærkere på negativ input, mens forbindelsen til den præfrontale hjernebark, som normalt bremser den reaktion, svækkes. - Jeg siger det ligeud: Det samme besked fra din chef klokken 9 er information efter 8 timers søvn og et anfald efter 4,5 timer. Det går begge veje. Søvnløshed øger risikoen for at udvikle depression, og depression skader søvn. Så søvn er ikke en sidenote i mental sundhed, det er en af de få løftestangser, du kan trække direkte på.

Hvor meget har du egentlig brug for?

For voksne i alderen 18 til 64 år er målet 7 til 9 timers søvn, ikke tid i sengen. For teenagere er det 8 til 10. Et lille mindretal kører virkelig på 6, men statistisk set er du langt mere tilbøjelig til at være tilpasset et underskud end immun mod en.

To prøver, der ikke kræver udstyr:

• Hvis man sover 2 eller flere timer mere i weekenderne end på arbejdsdage, bærer man gæld.
• Hvis man falder i søvn på under 5 minutter, så er det ikke god søvn, men udmattelse. Det sunde interval er 10 til 20 minutter.

Seks ting, der faktisk bevæger nålen.

1. Fast vågnetid, syv dage om ugen, inden for et 30 minutters vindue. Det er den stærkeste foranstaltning. Lad sengetid ordne sig selv.
2. Morgenlys. Gå udenfor i 10 til 20 minutter inden for den første time efter at du er vågnet. På en overskyet dag er temperaturen udendørs mellem 5.000 og 20.000 lux; indendørs er temperaturen mellem 100 og 300. Det er dette hul, der ændrer dit kropsklokke.
3. Tæl koffein, mærk det ikke. Halveringstiden er ca. 5 til 6 timer. Drik 200 mg kl. 16.00 og du har stadig ca. 100 mg cirkulerende kl. 22.00. Den sidste kaffe er otte til ti timer før sengetid.
4. Alkohol er ikke en søvnhjælp. To eller tre drinks forkorter tiden, det tager at falde i søvn, men undertrykker REM-rygningen og vækker dig typisk omkring klokken 3 om morgenen, når din krop er færdig med at rense den.
5. Værelse på 17 til 19 grader, mørkt og stille. Din kerntemperatur skal falde med 0,5 til 1 grad for at falde i søvn. Et 10 minutters varmt bad, 60 til 90 minutter før sengetid, hastigheder, der falder.
6. Reglen om 20 minutter. - Var du vågen i mere end 20 minutter? Kom ud af sengen, gå ind i et andet rum med svagt lys, kom tilbage, når du føler dig træt. At ligge frustreret lærer din hjerne at sengen er et sted at være vågen.

Træning og søvn går begge veje.

Regelmæssig motion, 30 til 40 minutters moderat cardio 3 til 5 gange om ugen, forkorter tiden til at falde i søvn med omkring ti minutter i forsøg og forlænger den samlede søvn, men effekten viser sig efter 4 til 8 uger, ikke på den første nat.

Nu den anden vej. Efter 4-5 timers søvn falder din maximal til at gentage sig relativt lidt, men alt andet falder mærkbart: Total gentagelser pr. sæt, vilje til at angribe sæt fire og fem, og opfattet indsats. Det samme sæt af 5 gentagelser ved 100 kg føles subjektivt som 110 kg. Hvis der venter en tung dag eller en hård øvre session, skal man ikke gå ind i den på fem timer. Du vil blive træt uden at tilpasse dig.

Træning løser ikke en dårlig nat. En dårlig nat ødelægger træningen.

Hvis du træner sent, skal du afslutte dit sidste hårde træningsprogram mindst 2 til 3 timer før sengetid, droppe det sidste eller de to sæt, der er taget for at mislykkes, og slukke lyset efter træningen.

Mad, aftener og skærme

Et stort måltid på 800 kalorier eller mere en time før sengetid forringer søvnkvaliteten. Sæt dit sidste måltid 2-3 timer tidligere, og hvis du virkelig er sulten, så hold det let, omkring 20 til 30 g protein med nogle kulhydrater. - Sluk for væsker efter kl. 20.00. Skærme skader mindre ved blåt lys end ved indhold, der aktiverer dig, så reglen er enkel: 30 til 60 minutter før sengetid uden beskeder, nyheder eller scrolling.

Hvornår skal man gå til læge

Prøv ikke at komme igennem alting som en vane. Bestill en tid, hvis en af følgende gælder:

• Problemer med at falde eller sove 3 eller flere nætter om ugen i mere end 3 uger.
• Snorker med pause i vejrtrækningen, kvæler eller gisper i søvn, hovedpine om morgenen, tung søvnighed om dagen. Det kan være apnø, og det kræver diagnose, ikke supplement.
• Søvnsomhed, der forstyrrer kørsel eller arbejde.
• Syg humør, tab af interesse eller tab af appetit, der varer 2 uger eller mere, især når du vågner klokken 4 om morgenen og ikke kan sove igen.
• - Tænker på selvskader. Det er vigtigt, samme dag.

Førstebehandling af kronisk søvnløshed er ikke en pille, men kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT- I), og din læge kan henvise dig til den.

Den korte udgave

• Målet er 7 til 9 timer; at skære natten kort ned, skærer for det meste ned på REM-rygningen, den del der håndterer følelser.
• En fast vågnetid inden for 30 minutters rumsrum plus 10-20 minutters morgenlys udenfor slår alt andet.
• Den sidste kaffe er 8 til 10 timer før sengetid; alkohol løser ikke søvnproblemer, det ødelægger den anden halvdel af natten.
• Værelse på 17 til 19 grader; hvis du er vågen i 20 minutter, så stå op af sengen.
• Søvnløshed 3 nætter om ugen i mere end 3 uger, snorken med vejrtrækningspauser eller dårligt humør efter 2 uger betyder at man skal se en læge.