Sociale medier og realistiske forventninger: de tal, der faktisk holder

Virkelige tal om, hvor hurtigt muskler og fedt faktisk ændrer sig, hvorfor kropsbilleder vildleder dig, og hvordan man nulstiller både dine forventninger og din foder.

Din feed viser den bedste ramme ud af hundrede forsøg, taget i det bedste lys, i slutningen af en persons bedste uge af året. Sammenlign det med din egen refleksion på en mandag morgen. Skaden er ikke kun følelsesmæssig - den forvrænger din træningsplan, fordi du begynder at jage en hastighed af forandring, som den menneskelige krop ikke producerer.

Hvad du faktisk ser på

Samme person, samme dag, to timers mellemrum: Forskellen på kameraet kan se ud som tre måneders arbejde. Her er hvad der skal til:

Pump: 20-30 minutters træning tilføjer 1-2 cm til arm- eller låromkredsen, og den forsvinder inden for 60-90 minutter.
Vand og salt: En dag med 1.000-2.000 mg mindre natrium og 100 g færre kulhydrater reducerer vægten med 1-2 kg og strammer huden synligt. Hvert gram glycogen indeholder ca. 3 g vand.
Belysning: en kilde ovenpå og foran udskærer skygger der forsvinder helt under fladt lys.
Dagstid: Midteromkredsen svinger 2-4 cm mellem morgen og aften efter tre måltider.
Poser og objektiv: - Jeg har fået en lille hånd til at holde den.

Hvor meget muskel du faktisk kan opbygge

De tal, der holder: En rigtig begynder får omkring 0,9-1,4 kg Det er vigtigt at være opmærksom på, at man ikke kan få en masse muskelmasse om måneden i de første seks måneder. Kvinder får ca. halvdelen af det i absolutte tal. Efter det første år falder det til 2-4 kg om året, og efter det tredje år til 1-2 kg om året, selv med ren træning og ernæring.

Så et helt år med disciplin for en begyndende mand er realistisk 5-9 kg muskelmasse, ikke En helt ny krop på otte uger.- Hvad? Hvad der ser ud online som 12 ugers vækst er normalt 5-7 kg fedttab på en person der allerede havde muskler under, plus lys og en pumpe.

Hvor hurtigt fedt faktisk kommer væk

Den bæredygtige sats er 0,5-1% af legemsvægten pr. uge- Hvad? For en person på 85 kg er det 0,4-0,85 kg om ugen på et dagligt underskud på 300-500 kcal. Over 12 uger, der tilføjer op til 5-9 kg synligt, men ikke dramatisk på et foto, hvis du startede højere.

Praktisk set: protein på 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt Hver dag, 2-4 styrke sessioner om ugen for at holde musklerne og daglige faste vejer hvor du kun læser 7-dages gennemsnit. En daglig sving på ±1,5 kg er vand, salt og fødevarer under transport, ikke fedt. En høj værdi betyder intet; tre ugers flade gennemsnit betyder, at underskuddet ikke er, hvor man tror det er.

Når du virkelig vil se det

Du bemærker forandringen omkring 8-12 uger. Folk, der ser dig dagligt, bemærker det ved 4-6 måneder. Styrken bevæger sig hurtigere end udseendet. En begynder tilføjer 10-20 kg til sit knogler i de første 12 uger, og det meste er nervesystemet og teknikken, ikke nyt væv.

Den ramme, der fungerer: 3-4 sessioner om ugen, 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, 5-30 gentagelser pr. sæt, stopper 1-3 gentagelser kort af fiasko. Det er kedeligt, og det er pointen.

Rens foderet om 20 minutter.

Gør dig klar til de sidste 50 indlæg. Stop med at følge alle kontoer, der sendte dig til et spejl for at tjekke din mave.
Afslut alle før-og-efter-poster uden angivne tidsrammer og startvægt. Uden disse to tal er det ikke information.
Stop med at følge konti, der sælger noget til dig i mere end ét indlæg ud af fem.
Sæt to sociale vinduer om dagen, hver 10-15 minutter, og hverken i timen før træning eller før sengetid.
Følg 3-5 beretninger, der viser processen logfiler, fejltagelser, dårlige uger snarere end kun resultatet.

Spor det, der ikke kan filtreres

Total belastning på hovedliftene: Kilogram gange gentagelser gange sæt sammenlignet over en 4-ugers mellemrum.
Midteromkreds ved navlen, faste om morgenen, en gang om ugen.
Et billede hver 28. dag: Samme tid på dagen, samme lys, samme afstand, tre vinkler, ingen støtte.
Sessions afsluttet på 4 uger målet er 12-16 af de 16 planlagte.
Sove 7-9 timer og gå 7.000-9.000 skridt om dagen, læst som et ugentligt gennemsnit.

Hvis tre af de fem tal bevæger sig i den rigtige retning over otte uger, virker planen uanset hvad spejlet siger hver morgen.

Hvornår skal man gå til læge

At sammenligne dig selv med andres billeder bliver nogle gange til noget en bedre træningsplan ikke kan ordne. Se en læge hvis noget af dette lyder bekendt:

Du har mistet mere end 1% af din kropsvægt om ugen i mere end fire uger, eller du har mistet 5% eller mere uden at have haft til hensigt at gøre det.
Overspisningsflimmer, selvindstillet opkastning, afføringsmidler eller træning som straf for at spise selv en gang om ugen i flere måneder.
Tre uholdbare menstruationscyklusser.
Svimmelhed, besvimelse, konstant koldt, hårtab eller bræk fra mindre belastninger.
Du tænker på mad og udseende det meste af dagen, du vejer dig selv flere gange om dagen eller du springer sociale arrangementer ud på grund af måltider.

En læge er nok til den første samtale; han kan henvise dig til en diætist, en endokrinolog eller en terapeut.

Den korte udgave

Et billede er et billede: 1-2 cm fra pumpen, 1-2 kg vand, og belysning og posering gør resten.
Realistisk muskelvækst: 0,9-1,4 kg pr. måned i seks måneder, derefter 1-4 kg pr. år.
Realistisk fedttab: 0, 5 - 1% af legemsvægten om ugen, et 300 - 500 kcal- underskud, 1, 6 - 2, 2 g/ kg protein.
Du ser forandringen efter 8-12 uger; andre mennesker ser det efter 4-6 måneder.
Sporbelastning, talje, sessioner afsluttet og søvn intet af det kan filtreres.