Slæde-støbet: Teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Slæde skub er et af de få træningsværktøjer der skaber styrke og kondition på samme tid og gør dig næsten smertefri næste dag. Årsagen er simpel: Når man skubber, er der ingen fase hvor musklen forlænges under belastning, så der er meget lidt muskelskade. Her er hvordan man gør det rigtigt, hvor folk normalt tager fejl, og hvem der faktisk har gavn af det.

Hvad sker der egentlig, når du skubber

I en knude er nedstigningen den excentriske fase musklen forlænges under belastning, og det er der, det meste af mikroskade sker. En slæde skub er i det væsentlige ren koncentrisk arbejde: Knuder, bugter, hamstrings og kalve forkortes og driver dig fremad, og det er hele historien. Det er derfor, du kan skubbe 2-3 gange om ugen uden at ødelægge dine ben til fredagens knuder.

Det andet punkt: Der er ingen stang på ryggen, så der er ingen vertikal rygsøjle kompression. Det gør den anvendelig når der er tungt knudearbejde på bordet under en aflastning, i de senere stadier af rehabilitering eller for folk der simpelthen ikke tåler aksial belastning.

Indstilling: To håndtagshøjde, to forskellige mål.

Høje håndtag

Hænder på den øverste del af oprejst, i brysthøjde eller lidt over, albuer bøjede. Torsen hælder 30-45 grader fremad fra lodret, men hælene hælder frem, ikke ryggen. Trinnene er korte og hurtige, med foden under hoften eller lige foran den. Høje håndtag er tættere på at sprinte, rekruttere mere hamstring og glute, og drive din puls hurtigere.

Lægge håndtag

Hænder på bunden af oprejst, torso næsten parallelt med gulvet, hofter nede. Dette er positionen for tunge byrder og korte afstande, 10 til 20 meter. De fire dominerer, og drivkraften går gennem fodens forside. Hvis ryggen er rundet i en kurve for at holde hænderne nede, er belastningen for tung fjern en plade.

Uanset håndtagshøjde ændrer fire detaljer sig aldrig:

• Armene bliver stive. Albuerne pumper ikke frem og tilbage; dine arme er en håndtagsbånd der overfører kraft, ikke motoren.
• Hælen holder sig oppe. under kørslen kraft går gennem forfoden.
• Hovedet i linje med rygsøjlen, øjnene 2-3 meter foran dine fødder, ikke mod loftet og ikke mod dine egne ben.
• Træk vejret normalt. Ingen åndedrætsholdning. Et sæt varer 10-30 sekunder, det er ikke en max squat.

Hvor meget vægt skal lastes

Der findes ingen universel diagram, fordi friktionen i høj grad afhænger af overfladen de samme plader på gummi, på spor og på beton giver meget forskellige modstandsdygtighed. Så sæt belastningen efter tid og tempo, ikke efter antal plader.

• Lige og hurtige (acceleration): 20 meter på 6-9 sekunder, sprint-lignende trin. På gummi, normalt 20-40 kg i alt.
• Moderat (forbedrende): 20 meter på 10-15 sekunder. Et tempo, man kan holde i 6-12 gange. Normalt 40-70 kg.
• Tunge (styrke): 10-15 meter på 15-25 sekunder, hvert skridt synligt hårdt, men du stopper aldrig. 80-150 kg og derover.

En enkel test: Hvis dit tempo falder mere end 20-30 procent i den anden halvdel af afstanden, er belastningen for tung til det mål. Hvis et sæt løber over 40 sekunder, er det ikke længere styrke eller hastighed det er bare træthed.

De mest almindelige fejl

• For meget vægt på dag et. Hold de første 2-3 sessioner moderate og øv dig i positionen. Slæden straffer dig ikke med det samme; regningen ankommer en uge senere i dine knæ og Achilles.
• - Sæt, der er for lange. 50 eller 60 meter med en tung slæde bliver til at slæbe med ødelagt mekanik. For at få styrke, skal du holde dig 10-20 meter væk.
• - Jeg overskridte. Foden lander langt foran hoften, hofterne synker og kraften går ind i jorden i stedet for fremad. Forkort trinnet og hæv rytmen.
• En oprejst torso med en tung belastning. At stå op bag 120 kg sender belastningen ned i ryggen og skuldrene. - Sænk håndtaget eller vægten.
• Ingen hvile. For styrke skal du hvile 60-90 sekunder mellem sæt; for konditionering skal du bruge et forhold mellem arbejde og hvile på 1:1 til 1:2 (f.eks. 15 sekunder arbejde, 15-30 sekunder gå tilbage).
• - Brugte slæden som straf. Fem minutter til udmattelse efter en session lærer kun dårlige trækvaner. Slæden er en øvelse med en plan, ikke en finisher.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Godt pasformet: Begyndere, som ikke kan bruge knogteknik, folk med sur ryg, der ikke skal bruge en stang, alle, der vil træne uden at løbe, og erfarne løftere, der ikke skal bruge ekstra kræfter. Det er også venligt for knæene at skubbe uden en excentriker føles normalt godt selv når det gør ondt at hvile.

Det er mindre et anfald hvis man har en akutt Achilles- eller fodskade, akut lændesmerter der bliver værre når man læner sig fremad eller ukontrolleret blodtryk. Problemet er ikke slæden i sig selv, men i sådanne tilfælde bør belastningen og grønt lys komme fra en person der har undersøgt dig.

Tre færdige protokoller

1. Konditionering, 12 minutter. 20 meter ved moderat belastning, hvile så længe tilbagevandringen tager (20-30 sekunder), 10-12 gange.
2. Legstyrke til: 6 sæt 15 meter tunge, lave håndtag, 90 sekunders hvile, to gange om ugen efter knuder.
3. En let dag. 8 ture på 30 meter lys, puls 120-140, 12-15 minutter i alt. Hvis behandlingen varer mere end 40 minutter, skal man indtage 30-40 g kulhydrater under arbejdet.

Forløbet er enkelt: Hold afstand og hold styr på uret. Når 15 meter med samme belastning er 2 sekunder hurtigere end for en måned siden, tilføjes 5-10 kg.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis du har rygsmerter, der strømmer ind i benet, følelsesløshed eller svaghed i foden, knæet eller Achillespine, der varer mere end to uger, eller hævede led. Det samme gælder for brysttryk, svimmelhed eller åndenød som opstår ved en mindre anstrengelse - bedre teknik vil ikke løse det. Hvis du har fået en diagnose om hjertesygdom, højt blodtryk eller har været opereret for nylig, skal du få fjernet belastningen før du tager på.

Den korte udgave

• Høje håndtag for hastighed og puls; lave håndtag for tunge og korte (10-20 meter).
• Vælg efter tid: 20 meter på 6-9 s er let, 10-15 s er moderat, 15-25 s over 15 meter er tungt.
• Korte skridt, stive arme, hæle op, øjne 2-3 meter frem.
• To eller tre gange om ugen er realistisk fordi der ikke er nogen excentrisk og næsten ingen smerte den næste dag.
• Et sæt på over 40 sekunder eller et tempofald på over 30 procent betyder, at belastningen er for tung.