Ruderergometeret: teknik, almindelige fejl og hvem det passer til.

Røveergometeret er en af de få maskiner der belaster ben, ryg og arme med én bevægelse uden at slå i ledene som med at løbe. Problemet er, at de fleste bruger det forkert. De trækker med armene, sidder bøjet og efter ti minutter gør deres nedre ryg ondt i stedet for benene. Her er hvordan et korrekt slag ser ud, hvilke fejl der bliver ved med at dukke op, og hvem maskinen egentlig passer til.

Hvad er det egentlig, der træner

Ved kraftfordeling er et slag omtrent 60% ben, 30% krop og ryg, 10% arme.- Hvad? Hvis dine arme bliver trætte før dine ben, er din teknik forkert. Der er ingen undtagelse til reglen. Modstanden justerer sig selv. Jo hårdere du trækker, jo hårdere bliver det. Så intensiteten kommer fra dig, ikke fra en indstilling.

Indstilling før første slag

• Damphænger: 3 til 5, ikke 10. Ti betyder ikke hårdere, det betyder langsommere svinghjul og mere belastning på ryggen. Hvis skærmen viser en modstandsfaktor, skal man sigte mod 11030130 for mænd og 100120 for kvinder.
• Fodplader: Strappen krydser fodens kugle lige under tæerne. Hvis hælen løfter sig helt gennem hele køretøjet, skal du slippe fodpladen ned i en stilling.
• Grib: Fingre over håndtaget, tommelfingeren under, flade håndled, afslappet omtrent så stramt som at bære en indkøbspose.
• Monitor: overvåge 500 m split og slagfrekvensen (spm). De to tal fortæller alt om sessionen.

Strokes fire faser

1. at: Fanger

Skinnene står lodrette, hælen lidt hævet, skuldrene foran hofterne, ryggen flad, kroppen hældt fremad omkring 10°15°. Arme lige, kæde vandret. Hvis dine skinker overstiger dine tæer, er du gået for langt op på rutsjen.

2. at være en Kør

- Ordningen ændrer sig aldrig. ben krop arme- Hvad? Træk fodpladen væk, mens armene holder sig lige, så åbn bagagerummet og træk håndtaget ind. Det tager omkring et sekund og bærer næsten al kraften.

3. Det er ikke muligt. - Afslut.

Håndtaget ned til ribbenene, albuerne forbi kroppen, skroget hældt tilbage ca. 10°20°. Træk ikke i halsen og kast dig ikke baglæns.

4. - Hvad? Genoprettelse

Omvendt rækkefølge: Arme krop ben- Hvad? Hænderne rydder knæene først, så hænger stommen fremad, og først derefter bøjer knæene sig. Det er vigtigt at gøre en indsats for at få den til at fungere. dobbelt så lang som enheden et forhold 1:2. Hvis du er ved at komme dig, er du på 40 og kommer ingen steder hen.

De mest almindelige fejl

1. Arme bøjer sig, før benene er færdige. Kraften lækker ud, og bicepset gør quadricepsjobbet.
2. Åbner bagdøren for tidligt. Stammen svinger tilbage mens knæene stadig er bøjet den klassiske årsag til at din nedre del af ryggen gør ondt efter 101515 minutter.
3. - Rundet tilbage ved fangsten. Hvis man ikke kan holde en neutral rygsøjle i fuld kompression, skal man forkorte glidningen og stoppe før lænderne.
4. Jeg skyder. Sædet går baglæns, men håndtaget gør ikke det. Dine ben er stærkere end din bagagerum, og bagagerummet falder sammen.
5. Damp på 10. For de fleste er det som at ro gennem vådt sand: Færre slag, mere bagbelastning, dårligere teknik.
6. Høj hastighed, lav styrke. 32 spm ved en deling på 2:40 betyder, at du flailerer; 22 spm ved 2:20 er den bedre session.

Hvordan en konkret session ser ud

Opvarmning er altid 510 minutter let ro ved 1820 spm, plus 10 kropsvægt squats og 10 skulder cirkler.

• Begynder (de første 4 uger): 3 gange om ugen, 1520 minutter ved 20 spm, med en 1- minutters pause hvert 5. minut for at kontrollere din teknik.
• Basestærdighed: 30 40 minutter kontinuerligt med 20 22 spm, i et tempo hvor du stadig kan tale i korte sætninger.
• Intervaller: 5 x 500 m med 2 minutters hvile ved 262828 spm. Målet er, at de sidste 500 m ikke er mere end 3 sekunder langsommere end den første.
• Kort og skarpt: 10 x 30 sekunder tændt / 30 sekunder slukket, 10 minutter i alt nyttigt, når du kun har 20 minutter.
• Test: en maksimal afstand på 2000 m en gang hver 8.12 uger. Ikke oftere end det; det er brutalt, og teknikken går i stykker, når man er ødelagt.

Hvem passer det til, og hvem passer det mindre til.

Det virker godt for folk, der bærer overvægt Hvis man ikke kan løbe, er det for folk, der er tilbage efter en lang pause, og for folk med kort tid, da 20 minutter giver både cardio og benarbejde. Det er også et solidt supplement til styrketræning to gange om ugen.

Det passer dig mindre, hvis du Kan ikke holde en neutral rygsøjle først reparere bevægelsen. Det samme gælder for akut lændesmerter og nyligt rammeskader: Erg gentager den samme bevægelse 200 gange per session, så en lille fejl bliver til en irritation hurtigt.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, stramme hænder eller åndenød der er uforholdsmæssigt store Stop straks og få undersøgt.
• Smerter, der strømmer fra ryggen ned ad benet, nåle og nåle eller svaghed i fødderne.
• Lægrygssmerter, der varer mere end 2 uger eller vækker dig om natten.
• Svimmelhed, uregelmæssig hjertebank eller besvimelse under anstrengelse.
• Hvis du har fået en diagnose af hjertesygdom, ukontrolleret højt blodtryk eller er gravid, skal du aftale træningsbelastningen med din læge før du begynder.

Den korte udgave

• Et slagtilfælde er 60% ben, 30% krop, 10% arme køreben kropsarm, genvinde arme kropsben.
• Dämpere 35, genopretning dobbelt så langsom som drevet, håndtaget til de nederste ribber.
• De mest almindelige fejl: Tidlig armbøjning, tidlig rygåbning, afrundet tilbage ved fangsten.
• Start med 3 sessioner om ugen af 152020 minutter ved 20 spm; test højst 2000 m hver 8.12 uger.
• Brystsmerter, prikkende ben eller rygsmerter efter 2 uger betyder en læge, ikke en ny session.