Skull Crushers: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem de passer til

En trinvis opstilling af kraniekrasser, fejl, der ødelægger elevatoren, og konkrete tal for sæt, gentagelser, hvile og ugentligt volumen.

Kraniet knuser er en af de få øvelser der belaster tricepset mens det er strakt overarmen sidder over hovedet eller tæt på det, og det lange hoved arbejder i fuld længde. Det er derfor, det virker, og også hvorfor teknikken falder sammen hurtigere her end næsten hvor som helst andet sted når vægten bliver ambitiøs. Nedenfor er trin for trin opstilling, fejl du vil se i alle gymnastiksalen, og en ærlig læsning om hvem der skal gøre det.

Hvad øvelsen faktisk gør

Tricepset har tre hoveder. De laterale og mediale hoveder strækker kun albuen, men det lange hoved krydser også skulderleddet, så det når kun fuld strækning, når overarmen går over hovedet eller bag torsoens linje. Benchpressing og dips giver tricepset masser af arbejde, men de holder det lange hoved kort. Kraniet knuser fylder hullet.

Praktiske konsekvenser: Hvis du allerede laver 121616 tryknings sæt om ugen (flat bænk, hældning, overhoved press), er kraniet knuser ikke "en press mere" det er en anden stimulus. Det er derfor, den hører hjemme i lavere lydstyrke og højere gentagelser: 8 til 15, ikke 3 til 5.

Indstilling og udførelse, trin for trin

Læg dig på en flad bænk med fødderne plantet, skulderbladene trukket sammen, nedre del af ryggen i sin naturlige kurve. Hvis ryggen gør ondt, skal du lægge fødderne op på bænken eller bruge en hældning på 15° til 30°.
Tag en EZ-stang på skulderbredde eller lidt smalere, med hænderne på den vinklede del. En lige stang virker, men for de fleste bøjer den håndleddet i en ubehagelig stilling.
Tryk på stangen og vift armene 20°30° mod hovedet. Det er startpositionen. Hvis armene er lodrette, hviler tricepset øverst og halvdelen af løftets punkt forsvinder.
Bøj albuerne og sænk stangen. 2 3 sekunder, mod hovedkronen eller bagved. Overarmen bliver liggende; kun underarmen bevæger sig.
Sænk indtil du føler en fuld triceps strækning for de fleste mennesker er det når stangen er niveau med toppen af hovedet eller 510 cm bag det. Ingen at banke på hovedet, ingen at hoppe ud af bunden.
Udstræk albuerne under kontrol, ca. 1 sekund, og stop før Armene når lodret. Halv sekund pause ovenpå, så ned igen.

Indåndet inden du sænker, udåndet efter at have afsluttet udvidelsen. Forestil dig nogen, der holder dine overarmer på plads og ikke lader dem bevæge sig det er hele løftet i et billede.

Variationer og hvornår man skal vælge hver enkelt

EZ-stang på en flad bænk

Standarden. Det er nemmest at spore, fordi man kan tilføje 1,25 kg per side. Godt valg, hvis dine albuer er sunde.

Håndklæder, neutral greb.

Håndflade vendt mod hinanden. Den venligste version til albuer og håndled, og hver arm arbejder på egen hånd så styrkeforskelle vises. Start med 6 10 kg hængsler.

Overheadforlængelse (sæde, stang eller kabel)

Den største lang hovedstrækning, da overarmen er helt lodret. Hvis ribbenene blæser fremad, så drop vægten.

Kabelversion liggende på en bænk

Spændingen er konstant i toppen af området. Det bedste valg er sæt på 12 15, når man vil arbejde uden at lægge hårdt på ledene.

Almindelige fejl

For meget vægt. Hvis de sidste to gentagelser ligner et benchpress, er stangen for tung. Tag 20% fra og genopbyg tempoet.
Albuerne flammer ud. Afstanden mellem albuerne skal være den samme på repetition 1 og repetition 12.
Overarmen driver baglæns. Gør man det, bliver det en pullover drevet af læder og bryst, med tricepsene gør mindre.
Vertikal arm i starten. Den klassiske fejl ingen modstand øverst betyder, at en del af hvert sæt er brudt.
- Vi skærer rækkevidden ned. Det er ikke for meget at stoppe halvvejs ned ad panden. Gå til kronen eller forbi den.
- Det springer ud af bunden. Den hurtigste vej til en irriteret triceps sen i albuen.
For tungt, for ofte. Tre hårde kraniekrasseringssessioner om ugen er noget, ingen kan klare efter en måned.

De konkrete tal

Sæt: 244 arbejds sæt pr. session.
Reps: 8 15. Under 8 stiger risikoen; over 15 forringes teknikken normalt af træthed.
Hvile: 60 90 sekunder.
Fjerde afsnit: 1 2 gange om ugen; samlet ugentligt triceps volumen på 6 12 sæt inklusive alt andet.
Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt i to sessioner i træk, skal du tilføje 1,252.52,5 kg i alt.
Opvarmning: 1 2 lette sæt af 12 15 gentagelser på 40 50 50% af din arbejdskraft.

Hvem passer det til, og hvem skal springe det over

Det passer dig, hvis du har trænet i mindst 3 eller 4 måneder, dine albuer ikke gør ondt under daglige bevægelser, og dine triceps er bag din bryst og skuldre. Det er især nyttigt for folk, der laver masser af lænker og dykker men aldrig tager det lange hoved i en strækning.

Hvis du har aktive albuesmerter, hvis du er helt nybegynder i de første 688 uger (lære at trykke og lægge op først), eller hvis du er ved at komme tilbage fra en skulderskade og ikke kan holde armen over hovedet komfortabelt, så hop over det. En erstatning, der giver ca. 80 procent af fordelene med mindre risiko: kabel- eller stangstryk, 3 sæt af 1215.15.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis albuesmerter varer mere end 101414 dage og ikke forsvinder med hvile, hvis de opstår under almindelige opgaver som at åbne en dør eller bære en taske, hvis du hører et knald efterfulgt af pludselig tab af styrke, eller hvis leddet hæver og føles rødt og varmt. Tårsel eller følelsesløshed i fingrene efter sæt er også værd at tjekke, fordi det normalt er en nerve snarere end en muskel.

Smerter, der kommer midt i spillet og forsvinder om et par minutter, er én ting. Smerter, der venter på dig om morgenen for tredje dag i træk er noget andet.

Den korte udgave

Vi skal bøje armene 20°30° mod hovedet og holde overarmene frosne. Det er forskellen mellem triceps og flailing.
Sænk i 2 3 sekunder til hovedkronen eller forbi den, uden at springe nedad.
2 4 sæt med 8 1515 gentagelser, 60 90 sekunders hvile, 1 2 gange om ugen.
Tilsæt 1,25 2,5 kg først efter at du har nået toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt i to løbende sessioner.
Albuesmerter efter to uger, hævelse eller prikkende fingre det er en lægeaftale, ikke endnu en session.