Skull Crusher: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem det er værd for

Hvordan kraniet knuser belastes den lange hovedet af din triceps, trin for trin teknik, sæt og gentagelser, der virker, og hvad man skal gøre, når din albue gør ondt.

Kraniet knuser er en triceps isolering øvelse udført liggende på en bænk, sænke en stang eller halter mod din pande eller bag hovedet. Navnet er værre end bevægelsen i praksis er det en af de få øvelser, der korrekt belastes den lange hoved af triceps, den del tæt greb trykker mest springer. Her er hvad det faktisk gør, hvordan man gør det uden at starte en kamp med dine albuer, og når det er værd at have en plads i dit program.

Hvad skallemaskeren gør, presser ikke

Tricepset har tre hoveder: lang, lateral og medial. De laterale og medial hoved stammer fra overarmen og arbejder i enhver skubbevægelse tæt greb bænk, dyk, push-ups, overhead press. Det lange hoved stammer fra skulderbladet og er det eneste der krydser skulderleddet, så det når kun fuld strækning når overarmen løftes over hovedet eller skubbes bag torsoens linje.

Det er her, at kraniet knuser fortjener sin plads. Hvis du sænker baren bag dit hoved. I stedet for at være stramt på panden, bevæger overarmen sig tilbage og det lange hoved arbejder under belastning i en strakt stilling. Den praktiske matematik er enkel: Hvis man træner en form for press tre gange om ugen, får sidekoppen og medialkoppen allerede nok. Det, der mangler, er en bevægelse med armene over hovedet en kraniekrasser eller en overhoved triceps udvidelse.

Teknikken, trin for trin

Læg dig på en flad bænk med fødderne plantet og skulderbladene trukket sammen. Tag en EZ-stang med hænderne. 203030 cm - Afskille os. En lige stang belaster håndleddet mere, så EZ-stang eller halter passer de fleste bedre.
Ræk armene ud, men ikke lige lodret. Hæld baren. 15°20° mod hovedet. Så tricepset er allerede under spænding i starten. Når armene er helt lodrette, holder skelettet vægten, ikke musklerne.
Hold albuerne på plads og peg fremad. Hvis de blusser ud i siderne, er det tydelige tegn på, at vægten er for tung.
Under kontrol over 2 3 sekunder, forbi dine ører, indtil stangen er bag dit hoved stort set 51010 cm over bænken- Hvad?
Pause Halv sekund. - Det er i bunden. Ingen hopper, ingen sving.
Tryk tilbage om ca. 1 sekund- Stopper lige ved fuld lukning. Ingen hvile på toppen.
Indånd før nedstigning, udånd på vej op. Et sæt af 12 gentagelser udført på denne måde tager 4555 sekunder- Hvad?

- Forhoved, hage eller bag hovedet?

Alle tre versioner arbejder med triceps, men de er ikke lige. Hvis man sænker den strengt mod panden, får man en kortere rækkevidde og mere tryk på albuens spids. Hvis man sænker hovedet bagfra, kan man strække hovedet mest og for de fleste mennesker er det mindre ubehageligt at stå i albuen, fordi belastningen spredes over en længere vej. Start med den bag hovedet og ændr den kun hvis din skulder protesterer.

Variationer og hvornår man skal vælge hver enkelt

EZ-stang standarden. Venligere håndledsvinkel, let at tilføje vægt i 1 til 2,5 kg hopper.
Håndklæder, neutral greb. hver arm arbejder alene, så en svagere side dukker op med det samme. Godt, hvis en bar generer dine håndled.
Lægning af et kabel med lav rulle på en bænk Spændingen forbliver jævn gennem hele området, herunder toppen. Den nemmeste version på albuerne.
Sæde overhovedshantelforlængelse ikke en kraniekrasser, men den udfører samme rolle, når der ikke er nogen bænk ledig.

De almindelige fejl

For meget vægt, så albuerne drives fremad og løftet bliver til et tæt greb.
Når man låser ud og hviler sig øverst, er tricepset i den position helt løs.
Vi skærer kort afstand, stopper halvvejs ned til panden.
Stærke sæt med 466 gentagelser. Tricepssenen i denne position klarer ikke meget tungt lavt arbejde.
Man sætter øvelsen først i sessionen, og lader intet tilbage til presserne, der bærer mere vægt.

Sæt, gentagelser og belastning

For muskelvækst: 344 sæt med 81515 gentagelser- Hvad? 60 90 sekunder Hvile, to gange om ugen. I alt: 61010 sæt direkte triceps om ugen Det er nok, hvis du allerede presser. Afslut hvert sæt med 1 2 gentagelser tilbage i reserven; kun det sidste sæt tæt på at svigte.

Forløb: Når du har ramt toppen af området (siger 4 × 12) to sessioner i træk, tilføje 12.52,5 kg og gå tilbage til bunden af rep-området. En tom EZ-stang vejer 71010 kg Det er et rimeligt udgangspunkt, hvis det er nyt for dig. Placering: I slutningen af en overkropssession, i den sidste 10 15 minutter- Hvad?

Hvis man skal kaste albuerne rundt for at afslutte et gentagelse i det tredje sæt, så er vægten 5 kg for tung, ikke 2,5.

Læber: Hvad er normalt og hvad er ikke

En spændingsfølelse i triceps og en mild stramme omkring albuen næste dag er almindelig, især i den første dag. 23 uger- Hvad? Det er ikke normalt, at man får et skarpt slag i albuens spidsen.

Hvis ubehag opstår: Sænk vægten med 2030%30%, skift til kabler eller hængere, forkorte rækkevidden for at undgå det smertefulde sted og forblive der i 2 uger- Hvad? Hvis det bliver bedre efterhånden som tiden går, så bygg det gradvist op igen. Hvis ikke, så hold op med at presse igennem.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter, der varer mere end 23 uger på trods af reduceret belastning.
Synlig hævelse, rødme eller varme omkring albuen.
Prikk eller følelsesløshed i småfingrene eller ringfingrene eller faldende grebskraft.
Smerter, der vækker dig om natten eller forstyrrer dine daglige bevægelser.
Et pludseligt pop under et set med øjeblikkelig tab af styrke samme dag, vent ikke.

Dette er generelle uddannelsesoplysninger, og det erstatter ikke en eksamen.

Hvem det er værd for og hvem det ikke er

Det er det værd, hvis du har trænet. 6 månederJeg vil have tykkere arme eller en stærkere blokering på bænkpressen. Det er også værd, hvis din skulder ikke kan klare sig med dyk kraniekrasseren giver en lignende effekt med meget mindre skulderbelastning.

Det er ikke det værd i din første 81212 uger I gymnastiksalen, vil tæt greb bænk og push-ups give dig mere for den samme tid. Og det er ikke værd at træne to gange om ugen med seks hele kropsøvelser der er simpelthen ikke plads til isolation.

Den korte udgave

Kraniet knuser er en af de få bevægelser der belaster tricepsets lange hoved i en strakt position.
Læg dig ned bag hovedet, hold albuerne stille, 2 3 sekunder ned, ingen låsning ovenpå.
344 sæt med 81515 gentagelser, 609090 sekunders hvile, to gange om ugen, ved sessionens afslutning.
Brug en EZ-stang eller kabler i stedet for en lige stang hvis dine håndled eller albuer har problemer.
Albuesmerter efter 2 3 uger, hævelse eller prikkende fingre få det undersøgt.