Sidelænsophøjelser: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem de passer til

Sideleveringer er en af de få øvelser hvor man får et bedre resultat ved at bruge mindre vægt. Side delt er en lille muskel på en akavet håndtag, og i det øjeblik hænglerne bliver tungere end du kan styre, overtager dine fælder og dine hofter jobbet. Her er den praktiske version: hvordan man gør bevægelsen, hvordan man ved, hvornår den ikke virker, og hvor meget af det der er værd at gøre om ugen.

Hvad denne øvelse faktisk gør

Deltoiden har tre hoveder. Forhovedet får en enorm mængde arbejde fra hver press - bænk, overhoved press, push-ups. Baghovedet virker under rækker og nedtræk. Sidekoppen er den eneste, der aldrig bliver alvorligt belastet af en stor løft, fordi dens hovedopgave er at bortføre: at tage armen væk fra kroppen ud til siden.

Den praktiske konsekvens er enkel. Skuldrækvidden, set fra forsiden, kommer næsten udelukkende fra sidedelen, og man træner den enten direkte eller man træner den slet ikke. Det gør sideleveringen mindre tilbehør og mere den eneste pålidelige måde at lægge hovedet på.

Den rette teknik, trin for trin.

1. Stå oprejst, med fødderne i hoftebredde, knæene let oplåst. Håndklæder hænger ved siden af lårene eller lige foran dem.
2. Læn din torso fremad. 10 til 15 grader- Hvad? Dette justerer modstanden med den side delt i stedet for den forreste delt.
3. Inden du bevæger dig, så læg skulderbladene lidt ned. Hold halsen lang og skuldrene væk fra ørerne.
4. Bøj albuerne. 10 til 20 grader og holde den vinkel fast i hele sæt. Rettede eller krøllede fødder må ikke være trætte.
5. Løft dine arme ud til siden og lad den Albue fører bevægelsen, med hånden bag sig. Tænk på at skubbe albuerne mod væggene på hver side.
6. Stop når din overarm når skulderhøjde- 85 til 90 grader. Efter det tager den øverste fælde over.
7. Tag 1 til 2 sekunder til at løfte, pause et halvt sekund i toppen, og sænke under kontrol over 2 til 3 sekunder- Hvad?
8. Lad ikke halterene ramle ned mod lårene. Stop dem et par centimeter kort så spændingen forbliver på musklen.

De mest almindelige fejl

For meget vægt

Det er den mest almindelige og dyreste fejl. Hvis halterne trækker dig i en gyngel, er de for tunge. En trænet løfter med to eller tre år bag sig går sjældent over 8 til 12 kg pr. hånd i ren form, og en nybegynder gør det godt med 2 til 5 kg. Der er intet pinligt ved at starte med 3 kg og gøre 15 rene gentagelser.

Svingende fra hofter og knæ

Hvis dine hofter ryster frem og tilbage eller dine knæ gør et lille dyb på hver gang, kaster du vægten i stedet for at løfte den. Hurtig test: Læg ryggen mod en væg eller sæt dig på en bænk med rygsøjlen 90 grader. Hvis det pludselig er umuligt at holde samme vægt, har du svaret.

- Jeg ryster på skulderen.

Skuldrene rider op mod ørerne, og fælden tager bevægelsen. Du føler det som en brand langs halsen i stedet for på skulderen. Det er mindre vægt og en bevidst indsats for at holde skuldrene nede hele vejen.

Over skulderhøjde

Når man løfter det til øjenhøjde, ser det mere imponerende ud, men de sidste 30 grader tilhører den øverste fælde. Stop lige med skulderen.

Stå tommelfingeren hårdt nedad.

En mild rotation er ok, men hvis man aggressivt vender lillefingeren op, indsnævres rummet i skulderleddet og nogle får smerte i toppen af intervallet. Hvis du får et knit eller et klik, skal du holde hånden neutral med tommelfingeren lidt højere end lillefingeren.

Jeg laver alt for mange sæt.

Side delten er hurtig, men 25 sæt om ugen er ikke bedre end 12. Ekstra sæt i dårlig form udmatter dine fælder.

Vægt, sæt og gentagelser

Det er en moderat til høj rep øvelse. Sæt af 3 giver ingen mening her, fordi vægten, der kræves, ikke er noget, du kan kontrollere.

• Sæt: 3 til 4 pr. session.
• Reps: 12 til 20.
• Hvile: 45 til 90 sekunder. Der er ikke brug for tre minutter.
• Fjerde afsnit: 2 til 3 gange om ugen, i 8 til 15 sæt om ugen.
• Forløb: Når du har gjort 20 rene gentagelser i alle tre sæt, så tilføj 1-2 kg og fald tilbage til 12.

Hvis du ikke er sikker på hvor du står, så gør et sæt af 15 foran et spejl. Hvis de sidste fem gentagelser lignede de første fem, er vægten den rigtige.

Variationer, der er værd at anvende

• Sæde hæver: En bænk på 90 grader dræber svingen. Forvent at du vil tabe 20-30 procent af din vægt.
• Enarmestyring: Modstanden er lige gennem området og er højeste nederst, præcis hvor hængsler er nemmeste. Det er en god addition på 2 til 3 sæt af 15.
• Højre hældning: Læg dig side om side på en bænk, der er sat til 45 til 60 grader, og arbejd med den ene arm. Det er næsten umuligt at snyde.
• Delvise gentagelser ved afslutningen af et sæt: Når du ikke længere kan nå skulderhøjde, så tilføj 5 til 8 kortere gentagelser i den nederste tredjedel. Brug det på et sæt per session, ikke alle.

Hvem passer det til?

Næsten alle, der løfter vægte, og især alle, der presser meget med lidt direkte skulderarbejde. Det hjælper også folk, der sidder otte timer om dagen: en let version med 1 til 3 kg til 2 sæt med 15 holder skuldermobilitet og tolerance over for belastning.

Det passer mindre til dig hvis du har aktive skulderpine når du løfter armen over 60 grader, hvis skulderen for nylig er blevet opereret, eller hvis du har en diagnosticeret nedslidelse. Kabelvariationer gennem en kortere rækkevidde tolereres ofte bedre i disse tilfælde, men det er en samtale med en fysioterapeut snarere end med internettet.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis smerter i skulderen varer mere end 2 timer. to til tre uger selvom du har mindsket belastningen, hvis det vækker dig om natten, eller hvis du ikke kan løfte armen op til skulderhøjde uden skarp smerte. Det samme gælder for følelsesløshed eller prikkling i armen, svaghed der pludselig opstår, og synlig deformitet eller hævelse efter en skade. Smerter, der er på ét sted og bliver værre for hver uge, er ikke noget man træner sig igennem.

Den korte udgave

• Ingen press træner siden delt ordentligt, så laterale hævninger er dit eneste direkte arbejde for skulderbredde.
• Læn dig 10 til 15 grader fremad, bøj albuen lidt, før med albuen og stop på skulderhøjde.
• 3 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser, 2 til 3 gange om ugen, ned i 2 til 3 sekunder.
• Svingning, skulderrystelse og for stor vægt forklarer de fleste tilfælde af manglende fremgang.
• Smerter der varer mere end to til tre uger eller som vækker dig om natten, skal lægen tage med, ikke til næste behandling.