Sidebordet: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

En praktisk vejledning til sidebjælken: nøjagtig albue og hofte opsætning, syv almindelige fejl, konkrete sæt og hold tal, og hvem der faktisk nyder godt af det.

Sideplanken er en af de få øvelser der belaster bagkroppen uden at bøje rygsøjlen. Hvis regelmæssige sit-ups plager din nedre del af ryggen, eller dit knæ går indad, når du løber, er det sandsynligvis det mønster du går glip af. Nedenfor er trin for trin, de fejl ni ud af ti mennesker begår, og tal, du faktisk kan planlægge rundt.

Hvad der faktisk sker.

Sidebordet er et isometrisk greb intet bevæger sig, og musklerne arbejder for at forhindre bevægelse. Du forhindrer din hofte i at falde mod gulvet, hvilket er opgaven for de skråne dele, lumbus quadratus og gluteus medius på den nederste side. Hele skulderbæltet virker også, da ca. 45-55% af din kropsvægt går gennem en albue og en fod.

Den praktiske fordel er enkel: Man lærer at holde ribben og bækken samlet, mens noget trækker sig i side. Det overføres til knudetræninger, dødløft, at trække en tung taske i den ene hånd og hvert skridt du løber, fordi løb i det væsentlige er en række enbenestationer.

Teknikken, trin for trin

Læg dig på siden. Læg albuen direkte under skulderen., ikke foran og ikke bag kig og tjek. Hvis man er 15 cm væk, brænder man skulderen.
Vend underarmen, så den er vinkelret på din torso. Det giver en bredere base end at holde underarmen i linje med kroppen.
Rett dine ben. For at begynde med skal man placere den øverste fod foran den nederste for at få to kontaktpunkter; man skal lægge foden på hinanden når det føles let.
Læg den frie hånd på din hofte. Ræk ikke hånden mod loftet, mens din krop stadig ryster.
Klem på skinkerne, før du løfter hoften.Ikke efter. Så løft bækkenet indtil anklen, knæet, hoften, skulderen og øret danner en lige linje.
Træk vejret normalt: 3 sekunder ind, 4 sekunder ud. Hvis du holder vejret, er det for længe.
Sænk i to sekunder, og slap så af.

Hvor længe skal jeg holde?

To minutters hold har et dårligere fordel-risiko forhold end kortere, rene gentagelser. Et bedre format er 6 gentagelser på 10 sekunder med 3 sekunders hvile, snarere end et 60-sekunders sæt hvor de sidste 20 sekunder er et langsomt sammenbrud.

Begynder: 3 sæt 1520 sekunder på hver side med knæ bøjet 90 grader. Den kortere håndtag reducerer belastningen med omkring en tredjedel.
Middelgrad: 3 sæt 30-40 sekunder på hver side, benene lige.
Forudskrevet: 3 sæt på 456060 sekunder eller samme varighed med en 5 kg10 kg plade hvilende på overbenet.
Fjerde afsnit: Tre gange om ugen er nok. I modsætning til tunge løftninger, behøver det ikke 72 timers genopretning.

Et nyttigt benchmark: Hvis du kan holde 45 sekunder på begge sider, har du en solid base. En side-til-side-klynge på mere end 15% er et signal. træne den svagere side først og give den et ekstra sæt indtil de to matcher.

Syv fejl du vil se oftest

Læben er faldet mod gulvet. Den mest almindelige og den dyreste. I det øjeblik kroppen holder op med at være en lige linje, skifter belastningen fra musklerne til passive strukturer. Fiksning: I stedet for at forlænge lidelsen.
Torso rotation. Brussen vender sig mod gulvet og øvelsen bliver en halv planke. Forestil dig at din ryg glider langs en væg og begge skuldre skal holde kontakten til den.
Albue foran skulderen. Det føles stabilt og straffer stille skulderen. Tjek før hvert sæt.
Hovedet skubbet fremad. Halset skal fortsætte med at være i linje med rygsøjlen; se på gulvet omkring en meter foran dig.
- Hold vejret. Hvis du ikke kan sige en kort sætning, når du holder, er du enten ikke i stand til at trække vejret eller holder for længe.
Kun træne den stærke side. Folk holder sig ubevidst længere på den nemmere side og udvider hullet.
Ignorer smerte. Brændende i skråninger er fint. Et skarpt stik i skulderen eller nedre del af ryggen er ikke.

Hvem passer det til, og hvem skal vente

Den passer dig, hvis din nedre del af ryggen gør ondt når du bøjer dig fremad, for sideplanken træner kroppen med nul grader af rygsøjlefleksion. Det er også velegnet til løbere, cyklister og alle der sidder 8 timer om dagen, eftersom den midterste del af skeden normalt er bagud i denne gruppe. Det er en rimelig mulighed i graviditet efter første trimester, når man ligger på ryggen og standardcrunches er ude af bordet men med bøjede knæ og med din læges godkendelse.

Hvis du har fået ny skulderpine, bursitis eller har fået en ny skulderoperation, så udskyd det. Hvis der er en betydelig rektusdiastase, skal man starte med knæet og se efter, om der er en kuppel ned ad maven.

Hvornår skal man gå til læge

Træning gennem smerte, der ikke er muskulær, forsvinder næsten aldrig af sig selv. Kontakt lægen, hvis:

smerten strømmer under knæet med prikk eller svaghed i fødderne
skulderpine varer mere end 2-3 uger eller vækker dig om natten
du mister styrke i en arm eller et ben, eller du føler, at et ben giver efter;
smerte følger med feber, utilsigtet vægttab eller problemer med at urinere
smerten begyndte pludseligt efter et fald eller et sammenstød.

En regel, der gælder for alle isometriske: Positionskvaliteten bestemmer sætets længde, ikke omvendt. Når formen falder, er det slut.

Den korte udgave

Albue lige under skulderen, krop i en lige linje fra ankel til øre, bughalser presset før hoften løfter.
Seks 10 sekunders gentagelser slår et 60 sekunders hold.
Målet er 3 sæt med 30-45 sekunder på hver side, 3 gange om ugen; lukke alle mellemrum på siden over 15% med et ekstra sæt på den svagere side.
Top fejl: Slappe hofter, roterende torso, albue foran skulderen og holde vejret.
Sår skulder- eller rygsmerter, prikkende ben eller svaghed stop og få det undersøgt.