Reverse Hypers: Hvad de gør, hvordan man gør det, hvem de er værd for

Reverse hyper er en af de bevægelser folk enten gør hver uge eller aldrig har rørt. Det er enkelt: Din krop ligger på en pude og er forankret i dine hænder, dine ben hænger frit under, og du driver dem op og tilbage med dine skinker og hamstrings. Her er hvad det faktisk træner, hvordan man udfører det uden de sædvanlige fejl, og hvem der overhovedet skal bekymre sig om det.

Hvad den omvendte hyper faktisk træner

De primære bevægelsesorganer er gluteus maximus og hamstrings. Deres rygsøjleforlængere virker hovedsageligt isometrisk, holder bækkenet og nedre del af ryggen stille mens benene bevæger sig. Den er fyldt med hofteforlængelse uden næsten nogen quad involvering.

Den vigtigste forskel fra en dødløftning, en god morgen eller en standard rygforlængelse er, at din ryg ikke bærer en lodret belastning ovenfra. Vægten hænger under hoftehøjde og trækker nedad, så rygsøjlepressen er mærkbart lavere end i elevatorer hvor en stang sidder på ryggen eller i hænderne.

Det er også her, den største myte lever. Du vil høre meget om aftrykning og rygsøjle træk under svingen. Beviserne er svage. En håndfuld små undersøgelser, for det meste akutte virkninger, der forsvinder inden for et par timer. En mere ærlig måde at se på den omvendte hyper er at det giver dig mulighed for at lægge hofteforlængelse med lidt aksial belastning, hvilket er vigtigt når knogler og dødløftninger allerede har belastet din ryg den uge.

Teknikken, trin for trin

1. Sæt dine hofter på kanten af bunden. For meget fremad og du bøjer dig ved lændespindet; for meget tilbage og du mister rækkevidde og gøre det til en sving.
2. Tag fat i håndtagene og træk dem lidt mod dig. Brystet forbliver på bunden, skulderbladene er let presset, nakken i linje med rygsøjlen (ikke kræne fremad for at se i spejlet).
3. Fra bunden løft benene op til de er i linje med din torso, eller højst 10 til 15 grader over den linje. Alt højere er ikke ekstra bevægelsesområde, det er lændesygdom.
4. Hold toppen i 1 sekund og klem bevidst dine skinker. Uden denne pause bliver øvelsen momentumarbejde.
5. Sænk under kontrol i 2-3 sekunder. Lad benene hænger afslappet i bunden, og så start næste gang.

Åndedræt: Indånd nedad, udånd nær toppen. Hold maven let spændt, omkring 30 til 40 procent af den maksimale støtte, lige nok til at holde bækkenet fra at vippe fra side til side.

Fejl du ser i ni ud af ti løfter

• Sving i stedet for at løfte. Hvis vægten bevæger dig i stedet for omvendt, så drop belastningen med 30 til 40 procent og tag kontrollen tilbage.
• - For højt. Benene over overkroppen betyder, at din nedre del af ryggen gør det, der skal til.
• Bøjede knæ. En blød bøjning på 10 til 20 grader er fint; at lægge knæene ind gør det til en helt anden øvelse.
• - Vi lægger for meget ind for tidligt. Det er et accessory. Der er ingen grund til at male tredoblet på det.

Sæt, gentagelser og vægt

Behandle den baglæns hyper som et tilbehør, ikke den vigtigste elevator af sessionen.

• Vi starter med: 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser med 10 til 20 kg tilskud. De første to uger kører den med kun pendel og ingen plader.
• Arbejdsområde: 3 til 4 sæt med 10 til 20 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile.
• Forløb: tilføje 2,5 til 5 kg når du når toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt på to på hinanden følgende sessioner med en ren pause øverst.
• Fjerde afsnit: 2 til 3 gange om ugen med mindst 48 timer mellem de kraftigere sæt.
• Placering: ved sessionens afslutning efter hovedliftene. På knækrede dage kan det også gå først som 5 til 8 minutters let aktivering ved 20 til 30 procent af din arbejdsbelastning.

Der er ingen grund til at gå under 8 gentagelser. Den gør det svært at måle den maksimale styrke her, og risikoen for sløv teknik stiger hurtigere end fordelene.

Hvis man ikke kan holde benene oppe i et sekund, er vægten for tung.

Hvis du ikke har maskinen

• Højbænk eller plyo-kasse: Læg dig med ansigtet ned med hofterne væk fra kanten, tag fat i bænken og løft benene. 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser, ingen ekstra belastning.
• Et bånd omkring anklerne Ankeret til et lavt punkt foran dig giver modstand, der stiger mod toppen.
• En hængel på 4 til 8 kg mellem fødderne Det virker, men pas på, at det ikke glider.
• Som en lige erstatning for belastet hofteforlængelse dækker hofte- og rygforlængelser ved 3 sæt med 10 til 12 gentagelser det meste af det samme arbejde.

Hvem det er værd for, og hvem der skal springe det over.

Det er værd at gøre hvis du løfter tunge hænder (squats og deadlifts to gange om ugen eller mere), hvis din deadlift-lokalisering er et svagt punkt, hvis du sidder 8 timer om dagen og din hofteforlængelse næsten ikke får nogen volumen, eller hvis du kommer hjem fra en afskedigelse og ønsker at træne din bugdel uden en stang på ryggen.

Det er ikke det værd at træne to gange om ugen i 45 minutter. I så fald er det bedre at bruge tiden på at gøre knudeøvelser, dødløft og hofte-støbninger. Det er heller ikke værd at gøre det hvis bevægelsen forårsager smerter i nedre del af ryggen som varer i mere end 24 timer efter træningen.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter, der forsvinder samme dag og føles som almindelige muskelsmerter er normale. Følgende er ikke, og er ikke noget at træne sig igennem:

• smerter, der strømmer ned ad benet under knæet med prikkelse eller følelsesløshed
• Fodsvaghed, snublende eller ben, der føles som om det giver op;
• enhver ændring i blæren eller tarmen eller følelsesløshed i sadelområdet - samme dag, med hast;
• smerter, der ikke forsvinder efter 4 til 6 ugers lettere træning
• smerter, der vækker dig om natten i hvile, især med feber eller uforklarlig vægttab
• Osteoporose, spondylolistese eller tidligere rygsøjleskader - bevægelsesområde der bliver sat med en fysioterapeut, ikke fra internettet.

Den korte udgave

• Reverse hyper er en belastet hofteforlængelse for glute og hamstrings med meget lidt kompression ovenfra.
• Ansprogerne om rygsøjleskader er svagt underbygget; den virkelige værdi er hofteforlængelsesvolumen, ikke magi.
• Løft benene ikke højere end torso niveau, pause 1 sekund, sænke over 2 til 3 sekunder.
• 3 til 4 sæt med 10 til 20 gentagelser, 2 til 3 gange om ugen, tilføj 2,5 til 5 kg når du tjener det.
• Benpine under knæet, prikkelse eller svaghed i fødderne betyder først en læge, derefter træning.