Reumatoid artrit og bevægelse: Træn når leddene styrer tempoet

Reumatoid artrit (RA) er en autoimmun sygdom, hvor immunsystemet angriber ledens foring, normalt symmetrisk og normalt starter i hænder, håndled og fødder. I årtier var det standardråd at spare leddene; men nu er billedet vendt, for inaktivitet tager styrke, knogletæthed og kondition hurtigere end sygdommen gør. Så spørgsmålet er ikke: om Det er ikke altid muligt at træne, men hvor meget, med hvad, og hvordan man ringer det tilbage i en uge, når betændelse er aktiv.

Hvad bevægelse faktisk ændrer

Krafttræning slites ikke ud af et ledd eller forhenter skader som er den mest almindelige frygt og den mest almindelige misforståelse. Hvad 12 til 24 ugers konsekvent arbejde realistisk kan give dig:

• en styrkeforøgelse på ca. 20 til 40 procent, er størst hos personer, der starter fra den laveste baseline;
• mindre træthed, hvilket i RA ofte er et større daglig problem end selve smerten
• knoglesikkerhed, hvilket er vigtigt, fordi både sygdommen og langvarig brug af kortikosteroider fører til osteoporose
• bedre vægtkontrol, som direkte aflaster knæ, hofter og fødder.

Medicin gør sin egen opgave, og motion erstatter den ikke. Motion gør det, som medicin ikke kan. Muskel, knogler og udholdenhed.

Uge rammerne

Styrke: 2 til 3 behandlinger om ugen

Seks til otte øvelser pr. session. 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser, så der er to til tre rep i reserve. Træn ikke til fiasko. I de første 8 til 12 uger skal man holde sig til maskiner og styrede bevægelser de belaster hænder og håndled langt mindre end en fri barbell.

Forløb: Når du har afsluttet hver serie rent med to gentagelser tilbage, tilføje 2,5 kg om benøvelser og 1 til 1,25 kg på øvelser i overkroppen. Det er højst 4 til 6 kg pr. måned på benpressen langsom, men den holder.

Hvis det er dine hænder der er den begrænsende faktor, så brug et neutralt greb, løftestrap eller maskiner der lægger belastning på underarmen i stedet for fingre. Sårede fingre er ingen grund til at springe en hel ben session.

- Kardiovaskulær. 150 minutter om ugen

Fem møder på 30 minutter eller tre af 45 til 50 minutter i moderat tempo det tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger. Cykling, svømning, hurtig gang, elliptik og vandarbejde tåler følsomme fødder og knæ bedst.

Når sygdommen er stil, skal man to gange om ugen tage 8-10 minutters mellemrum: 1 minut hårdere, 2 minutter lettere.- Tre til fire skud. Det er nok til at flytte din konditionering uden at betale renter næste dag.

Mobilitet og hænder: 10 minutter dagligt

Fuld rækkevidde af bevægelse gennem alle større led. 1 til 2 sæt med 10 gentagelser- Hvad? For hænderne: Fuldnæve, krognæve, finger spreder 10 gentagelser hver, to gange om dagen. Det er ikke glamourøst, men det er det sværeste at få hånden tilbage, når den er gået tabt.

Morgenstramhed og timing

Morgenstramhed der varer mere end 45 til 60 minutter er typisk for RA og er ikke en grund til at aflyse en session blot for at flytte den. Det bedste vindue er normalt 2 til 4 timer efter vågnelse- Hvad? Opvarm jer til 10 til 15 minutter, dobbelt så længe som en sund ledning har brug for: Fem minutter på cykel, fem minutter med tomt mønster, så et eller to lys ramp-up sæt.

Et trafiklys til lyssignaler

Hold dig ikke til en plan. Behold tre.

1. Grønne nul til en hævet led, smerte op til 3/10: Gør det hele og gå normalt.
2. Gul to til tre ømme led, smerte 4 til 6/10: nedskærmning af volumen til 50 procent (en til to sæt i stedet for tre), gå til 12 til 15 gentagelser med omkring 60 procent af din sædvanlige belastning, og forkorte cardio til 15 til 20 lette minutter.
3. Rødt en lidte og varm led, smerter over 6/10, kraftig træthed: Lad være med at lægge den. Brug isometri. 5 sekunders hold × 8 til 10 gentagelser med ca. 20-30% indsats, plus fuld bevægelsesområde 1x10 og to 10 minutters gåture om dagen. Træn resten af kroppen som sædvanligt.

De fleste udbrud falder inden for et par dage til to uger. Kom tilbage gradvist: De første to uger bruger du omkring 70% af din præ-flare belastning.

Reglen om 24 timer

Smerter op til 4/10 Hvis du får en dosis i løbet af et sæt, er det acceptabelt, så længe det vender tilbage til din normale baseline inden for 24 timer. Hvis leddet er synligt mere hævet eller varmere næste morgen, eller din stivhed varer 30 minutter længere end normalt, var den sidste behandling for meget. - Fiksningen: faldet 10 til 20 procent Det er vigtigt at tage hensyn til, at man ikke kan skære ned på belastningen eller skære et sæt per øvelse og blive der i en uge.

Mad, vægt og søvn

• Protein: 1,4 til 1,6 g pr. kg legemsvægt- Hvad? Ved 70 kg er det 100 til 112 g om dagen, nemmest 25 til 35 g over fire måltider.
• Fedtfisk 2 til 3 gange om ugen, 100 til 150 g pr. portion. Hvis du overhovedet tager et supplement, skal du fortælle din reumatolog at nogle interagerer med RA- medicin.
• D-vitamin: Lad være med at gætte, lad det måles, især hvis du tager kortikosteroider.
• Hvis du er overvægtig, skal du have følgende mål: 0,3 til 0,5 kg om ugen Det er ikke en fordel at have en masse fedt, men at have styrketræning.
• Sove 7 til 9 timer- Hvad? Kort søvn øger smertefølsomheden efter blot et par nætter.

Hvornår skal man gå til læge

• Svulm og smerter i flere led, som varer mere end 6 ugerskal vurderes hurtigt, da tidlig diagnose ændrer det langsigtede forløb.
• Et joint, der er rødt og varmt, en temperatur over 38 °C, eller alvorlig smerte, der kom pludseligt akut, fordi det kan være en leddinfektion snarere end en RA-flare.
• Tre eller flere udbrud på tre måneder eller vedvarende høje inflammatoriske markører din behandling skal revideres.
• Fortæl din reumatolog, hvad du planlægger at træne før du begynder, især hvis din halsryggen er involveret I dette tilfælde undgås en høj nakkeposition og tung overbelastning.
• Brystpine, åndenød, uventet vægttab eller følelsesløshed i hænder og fødder vent ikke på din planlagte tid.
• Juster aldrig din dosis selv, selv om du har det godt.

Den korte udgave

• Træning beskadiger ikke ledene i RA inaktivitet beskadiger muskler, knogler og konditionering.
• Styrke 2 til 3 gange om ugen, 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser med 2 til 3 gentagelser i reserve, plus 150 minutter moderat cardio.
• Hold tre versioner af din plan fuld, halv og isometrisk og vælg efter hvor mange led der er hævede.
• Hvis smerten er op til 4/10 er det okay hvis den forsvinder inden for 24 timer; hvis den ikke gør det, skal du skære 10 til 20 procent af belastningen.
• 1,4 til 1,6 g protein pr. kg, 7 til 9 timers søvn og besøg en læge for hævelse, der varer i mere end 6 uger eller for et varmt led med feber.