Push-ups: Den rette form, almindelige fejl og hvem de passer til

Det kræver kun et gulv og to kvadratmeter plads, og det giver stadig styrke i brystet, triceps og fordelte. Problemet er, at næsten alle gør det lidt forkert: Læberne falder, albuerne blæser ud og bevægelsesområdet halveres, når trætheden kommer. Nedenfor er opstillingen trin for trin, de fejl der kommer op oftest, og hvordan man skalerer bevægelsen til dit niveau.

Hvad en push-up faktisk træner

En push-up er en vandret press. Brystbenene, triceps og deltoiderne presser, men i modsætning til benchpressen er torsoen suspenderet og skal forblive stiv, så mavesygdomme, skråben og skødesygdomme arbejder isometrisk hele tiden. Det er derfor, en dårlig lækkestøvning er let at se: Stammen giver op før armene gør.

Det er heller ikke en ubetydelig byrde. I den øverste position bærer dine hænder omkring 65 til 70 procent af din kropsvægt, og omkring 75 procent i den nederste. For en person på 80 kg er det 52 til 60 kg afhængigt af fasen. Så en lænke er ikke en opvarmningsbevægelse, det er en ægte arbejdspress.

Indstillingen, trin for trin.

1. Læg hænderne. Omkring 1,5 skulderbredde fra hinanden, fingrene peger fremad eller lidt udad. Midtfingeren i linje med skulderen, ikke foran hovedet.
2. Skru hænderne ind i gulvet. Prøv at dreje håndfladerne uden at bevæge dem. Dette slår skulderbæltet på og forhindrer albuerne i at drifte sidevis.
3. Byg planken. Foderne i hoftebredde, skødene presset, ribbenene trukket ned, bækkenet lidt strammet. En lige linje fra baghovedet til hælen.
4. Sænk i to sekunder. Hold albuerne ca. 45 grader mod overkroppen. Sænk indtil brystet er 3 til 5 cm over gulvet eller indtil overarmen er parallelt med jorden.
5. Kort pause. Halv sekund på bunden, ingen springer fra gulvet og ingen hviler brystet ned.
6. Tryk i et sekund. Du løfter dig ikke fra gulvet, du skubber gulvet væk. Lige ovenpå spreder man skulderbladene fra hinanden og lægger to eller tre centimeter mere ud.
7. Træk vejret. Indånd undervejs, udånd gennem den anden halvdel af presset. Hold ikke vejret i hele sæt.

De mest almindelige fejl

Albuerne er opløftet til 90 grader.

Fra oven ser kroppen ud som bogstavet T. Den position lukker op for rummet i skulderleddet og er den mest almindelige årsag til at folk der laver masser af lænker ender med smerter i front skulderen. En 45 graders albuevinkel skaber en pilform i stedet, og normalt fikser den.

Hæfter sløjfer eller hæver sig

Slapne hofter betyder, at mavesygdomme er slukket og nedre del af ryggen absorberer belastningen. Spikede hofter forkorter rækkevidden og gør øvelsen nemmere end den ser ud til. Tjek det ved at filme ti gentagelser fra siden eller få nogen til at forsøge at skyde en næve mellem gulvet og dine hofter.

Halv gentagelse

15 halve lænker er mindre værd end 6 fulde. Hvis de sidste tre gentagelser af et sæt kun når halvvejs ned, er sætets slut.

Hovedet fører vejen.

Kinden banker på gulvet, mens brystet stadig er 15 cm oppe. Hold nakken i linje med rygsøjlen og se på et sted omkring 30 cm foran dine hænder.

- Jeg er ved at få fart på tempoet.

At hoppe fra gulvet reducerer muskelopgaven og øger ledstødet. En 2 sekunders nedre pause, en halv sekund pause og et sekund tryk er meget sværere og meget mere nyttigt.

Hvis du ikke kan holde det tempo, så har du ikke brug for flere gentagelser, du har brug for en lettere version.

Hvis du ikke kan gøre en eneste

Knæ-push-ups er den mest kendte, men ikke den bedste, fordi de ændrer hvordan kroppen fungerer. Det er bedre at løfte hænderne, da selve bevægelsen forbliver intakt.

• Hænderne på væggen, 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.
• Hænderne på et køkkenbord eller vindueskrog, omkring 90 cm højt.
• Hænderne på en bænk eller stol, omkring 45 cm.
• Hænderne på et enkelt trin, omkring 20 cm.
• Fuld push-up på gulvet.

Når du kan gøre 3 sæt af 12 rene gentagelser i samme højde, så gå til næste niveau. Negative virker også godt: Sænk i 5 sekunder til gulvet, fald ned på knæene for at gentage. Fem eller seks af dem per sæt er nok.

Sæt og gentagelser

For at opnå styrke og størrelse skal du træne 3 til 5 gange om ugen, og hvile 90 til 120 sekunder mellem hver. Vælg en gentagelsesantal som efterlader dig en eller to gentagelser mindre end fiasko ved slutningen af hvert sæt.

Når man har klaret 20 rene gentagelser, er der ingen grund til at jage 40. Gør det sværere i stedet: Læg fødderne på en bænk på 40 cm, sænk nedstigningen til 4 sekunder, sæt en pause på 2 sekunder i bunden eller arbejd mod en armvariation med den anden hånd hævet. Hvis man tilføjer 1 til 2 gentagelser om ugen, er det en helt god fremgang.

Hvem de passer til, og hvem de ikke passer til.

Push-ups er et godt valg for alle der træner hjemme, for begyndere der bygger op på overkropskraften og for atleter der har brug for en stabil krop. De supplerer også benchpressing godt, fordi skulderbladene er frie til at bevæge sig.

De passer mindre til dig, hvis du har aktive smerter i skulder, håndled eller albue under belastning. Når man har ondt i håndleddet, hjælper det ofte at arbejde med næver eller håndtag, fordi ledene forbliver neutrale. Hvis du har for højt blodtryk, skal du ikke holde vejret under trykningen.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i skulderen, der varer mere end to eller tre uger, eller du vågner om natten.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i armen eller fingrene.
• Sår håndledspine, der ikke forsvinder, selv når man skifter greb.
• Brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under anstrengelse.
• Lægsmerter, der bliver værre, hver gang du skubber op.

Hvis du er ved at komme dig efter en skulder- eller rygsøjleoperation, skal du aftale med en fysioterapeut om hvordan du skal gøre det igen i stedet for at bare røre ved.

Den korte udgave

• Albuer på 45 grader, ikke opblæst; krop i form af en pil, ikke bogstavet T.
• Rettestråde fra baghovedet til hælen.
• Tempo 2 sekunder ned, en halv sekund pause, 1 sekund op; brystet 3 til 5 cm fra gulvet.
• Hvis du ikke kan gøre det, så gå fra væg til trin med en stige, 3 sæt af 12 før du går ned ad et niveau.
• Gør øvelsen sværere end at tilføje flere gentagelser.