Koncentrationskrollen: Den rette form, almindelige fejl og hvem den passer til

Koncentrationskrøllerne er en af de få bicepsøvelser hvor det er næsten umuligt at snyde. Din albue hviler på din lår, din krop er låst på plads, og momentum har ingen steder at komme fra. Det er præcis derfor, det fungerer som en finisher, og præcis hvorfor de fleste mennesker ødelægger det ved at gå for tungt og for hurtigt. Her er opsætningen, fejlene, der vises i hvert gym, og tal, du kan bruge i morgen.

Hvad øvelsen faktisk gør

Du sidder med benene fra hinanden, en hals, albuen mod låret på samme side. Fordi skulderen er bøjet lidt fremad, sidder bicepsets lange hoved i en forkortet stilling, så mere af arbejdet skifter til det korte hoved og til brachialis, musklen under bicepset der skubber den op og giver tykkelse til overarmen.

Den anden fordel er praktisk. Man træner én arm ad gangen, så en styrkeforskel mellem venstre og højre bliver straks tydelig. Hvis højre arm gør 12 gentagelser med 10 kg og venstre stalls på 9, det er oplysninger en barbell aldrig vil give dig.

Hvad det ikke er: en massebygger. Belastningerne er små og gearing er akavet, så behandl det som et tilbehør, ikke en søjle i programmet.

Trin for trin.

1. Sæt dig på en bænk med flade fødder, knæene omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
2. Tag en hængel i højre hånd og hæng fremad fra hofterne med en flad ryg. Rygsøjlen skal ikke være rundet til C.
3. - Bind dig til. bagsiden af overarmen lige over albuen., mod indersiden af din højre lår, ca. 5-10 cm over knæet. Lad være med at parkere albuens spids på knæknæet; det gør ondt, og det fristes til at skubbe.
4. Lad armen hæng helt lige. Håndfladen vender mod det modsatte ben i starten.
5. Bøj albuen og krølle halter mod skulderen. I den sidste tredjedel af bevægelsen drejer man håndfladen opad (supination).
6. Vent lige. 1 sekund - Jeg er ikke sikker. Løft ikke albuen fra låret for at få vægten højere.
7. Mindre under kontrol for 2-3 sekunder. til en helt lige arm. De sidste 10 grader er en del af sæt, ikke en dråbe.

Den frie hånd hviler kun på det andet knæ for at holde balancen. Tryk ikke på den og drej ikke overkroppen.

Sæt, gentagelser og belastning

• 3 sæt med 10-15 gentagelser pr. arm, ved afslutningen af en arm- eller overkropssession.
• 60-90 sekunders hvile Arbejde med venstre arm lige efter højre dækker effektivt den hvile.
• Tempo 1-1-3: 1 sekund op, 1 sekund pause ovenpå, 3 sekunder ned. Et sæt med 12 tager omkring 60 sekunder.
• Last: Normalt 50-60% af det, man bruger på stående krøller. Hvis du krøller 16 kg stående, forventer 8-10 kg her. Begyndere starter med 4-6 kg.
• Afslut hver serie med: 1-2 gentagelser i reserveDet betyder, når den sidste gentagelse går langsommere, ikke når armen dør halvvejs op.

Forløb: tilføje en gentagelse om ugen, indtil alle tre sæt er 15, derefter tilføje 1-2 kg og falde tilbage til 10. To gange om ugen er nok; på tværs af alle øvelser er 8-14 hårde sæt om ugen for biceps en fornuftig samlet mængde.

De mest almindelige fejl

For meget vægt

Du kan se det: skulderen ryger mod øret, kroppen drejer, og hængslen begynder med et ryst. Hvis du ikke kan få 10 rene gentagelser med en pause i toppen, så drop 2 kg.

Tryk med albuen ind i låret

Når sætets hårdhed er steget, trykker man albuen ind i benet og gør to eller tre ekstra gentagelser. Benet gør arbejdet, ikke biceps. Albuen skal kun være hvile - Der er det.

- Det er ikke muligt.

Normalt nederst: armen stopper 20-30 grader mindre end lige og strækker sig aldrig helt ud. Det er den strakte stilling, og det er den del, der er mest værd.

At tabe sig

Et sekund op, et halvt sekund ned. Sænkning fasen bærer det meste af spændingen, så at smide det væk betyder at gøre halvdelen af øvelsen.

Et bøjet håndled

Handleddet foldes under belastning og smerten bevæger sig ind i underarmen. Hold hånden i linje med underarmen.

Rundet tilbage, holdt vejret

- Det er begge dele. Udånd på vej op, indånd på vej ned, hold rygsøjlen neutral.

Hvem passer det til, og hvem skal springe det over

Brug den, hvis:

• Du er stadig ved at lære at føle biceps og din ryg og skuldre fortsætter med at tage over;
• En arm er tydeligvis stærkere, og du vil give den svagere et ekstra sæt;
• en lige stang irriterer dine håndled eller albuer, da en hængel gør at underarmen roterer naturligt;
• Du vil have en lav belastning finisher når det tungere arbejde er gjort.

Udskiftning hvis:

• du har 45 minutter og vil have mest pr. minut; stående eller hældte krøller giver mere;
• hvis din nedre del af ryggen klager over at være i hængende stilling, så brug en hældt bænk eller en prædikemåde;
• Du har en aktiv albuesøjleflare og enhver belastet bøjning gør ondt.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelpine 24-48 timer efter træning er normalt. Disse er ikke:

• En skarp pop i albuen eller overarmen under anstrengelse, efterfulgt af blå mærker og en klump, der skifter mod skulderen, hvilket kan betyde et bicepssenes brud. Få set inden for 24-48 timer; timing påvirker resultatet.
• Varig smerte i albue eller skulder mere end 2-3 uger Selv om man reducerer belastningen og dropper træningen.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i fingrene eller hånden.
• Hævelse, rødme eller varme omkring leddet, især med feber.
• Smerter, der vækker dig om natten eller når du hviler.

Hvis De tager fluorquinolonantibiotika eller kortikosteroider, skal De fortælle det til Deres læge; begge påvirker senerne.

Den korte udgave

• Albue 5-10 cm over knæet, arm helt lige nederst, 1 sekund hold ovenpå.
• 3 sæt med 10-15 gentagelser per arm, 60-90 sekunders hvile, 1-1-3 tempo.
• Belastningen er ca. 50-60% af din stående krølle; begyndere 4-6 kg.
• De dyreste fejl: For tungt, skubber af låret, og slipper vægten på vej ned.
• Det er en accessory, ikke en hoved elevator: To gange om ugen, i en ugentlig samlet 8-14 biceps sæt.