Glute Bridge: Den rette form, almindelige fejl og hvem den passer til

Hvordan man laver glutebrødet korrekt, hvilke fejl der dræber effekten, hvor mange sæt og gentagelser der skal løbes, og hvornår hofte- eller rygsmerter kræver en læge.

Glutenbroen er en af de få øvelser man kan lave på gulvet, uden udstyr, og stadig få noget ud af efter et års træning. Problemet er, at de fleste kører med ryggen i stedet for skinkerne. Her er hvordan det ser ud når det er gjort ordentligt, hvad der normalt går galt, og hvor meget af det du rent faktisk har brug for.

Hvad blødbrødet faktisk træner

Bevægelsen er hofteudvidelse: åbner vinklen mellem din torso og din lår. Hovedarbejdet udføres af gluteus maximus med hjælp fra hamstringerne og i mindre grad adductorerne. Din mavevæg fungerer isometrisk og forhindrer bækkenet i at vende sig i en overdreven bue når hofterne stiger.

I modsætning til knuder og dødløftning når belastningen her sin højdepunkt i toppen af bevægelsen, når hoften er helt udstrakt. Det er vigtigt, for fuld udvidelse er præcis hvor de fleste mennesker har mindst kontrol. At sidde otte timer om dagen forkorter hoftebøjlerne, så man når sjældent det mål selv om man går flere tusind skridt om dagen.

Trin for trin.

Læg dig på ryggen, knæ bøjet, fødderne flade på gulvet på hoftebredde. Hold hælen. 15 til 20 cm De er tæt nok på dig til at røre ved dem med fingerspidserne.
Vend fødderne lige fremad eller lidt udad, op til 15 grader. Tæerne vender aldrig indad.
Inden du bevæger dig, træk ud og træk ribbenene ned mod bækkenet. Din nedre del af ryggen bør ligge tættere på gulvet i stedet for at være buet.
Kør gennem hælen og løft hofterne indtil knæet, hoften og skulderen danner en lige linje. Ikke højere.
På toppen, klemme skinkerne og holde for 1 til 2 sekunder- Hvad? Skuldre, skulderblad og hoved skal ligge på gulvet, med hage lidt indstøbt.
Under kontrol over 2 til 3 sekunder- Hvad? Læberne kan røre, men slap ikke af. Gå direkte til næste rep.

Et tempo, der passer til de fleste: 1 sekund op, 2 sekunder pauser øverst, 3 sekunder ned. Et sæt med 12 gentagelser tager derefter omkring 70 sekunder, hvilket er nok tid til at musklerne får rigtig arbejde.

De almindelige fejl

- Jeg skubber dig gennem tæerne.

Hvis man skubber vægten fremad mod fodens kugle, overtager hamstringerne, og det er også her de fleste kramper kommer fra. Enkel kontrol: Prøv at løfte tæerne fra gulvet. Hvis du ikke kan, er din vægt for langt frem.

- Jeg er for høj.

Den mest almindelige fejl. Folk skubber hofterne så højt som muligt, og i stedet for hofteforlængelse får de lændes hyperforlængelse. Knæ-bæk-skoldre-linjen er loftet, ikke udgangspunktet.

Foderne for langt fra skinkerne.

Med hæle 40 cm væk kan knæet ikke bøjes nok og arbejdet skifter til hamstrings. For tæt på, og belastningen går ind i quad og knæ. Bliv i det 15-20 cm lange vindue.

Hastighed i stedet for klem

20 gentagelser knocked out på 15 sekunder er cardio, ikke glute træning. 12 langsomme gentagelser slår 25 hurtige hver gang.

Knæer, der falder indad

Hvis dine knæ bevæger sig mod hinanden, tager adductorerne fat i den slappe. Tænk på at trykke knæene forsigtigt udad hele tiden uden at rulle på fodens yderkant.

Hvis din nedre del af ryggen er øm næste dag i stedet for din skød, har du ikke lavet en skødebridge. Du lavede en sløv rygforlængelse.

Hvem det passer til.

Begyndere som ikke kan skrue rent endnu, fordi det lærer hoftebevægelse uden at belast rygsøjlen.
Folk, der sidder 6 til 10 timer om dagen og føle dig stram gennem hoften.
Løbere og cyklister hvis skinker er kronisk dovne sammenlignet med de fire.
Enhver, der vender tilbage efter en afskedigelse. eller efter at have afsluttet fysioterapi som et skridt før hofte- og dødløftning.
Gravide og efter fødslen, efter at have talt med en læge eller fysioterapeut.

Det er ikke nok for en, der allerede ligger 100 kg. Så er det opvarmning, ikke hovedarbejdet.

Hvor meget og hvordan man udvikler sig

Uge 1 3: 3 sæt med 12-15 gentagelser ved kropsvægt 2-3 gange om ugen, 60 sekunders hvile.
Uge 46: 3 sæt 1012.12.
Uge 79:9: Enbenet, 3 sæt med 81010 på hver side. Det er et større spring, end det lyder.
Fra uge 10 og frem: en hængel eller en plade over hofterne, 15 til 40 kg, 344 sæt 812,12, 90 sekunders hvile. Læg et håndklæde eller en bind under baren.

Når du kan gøre 20 rene gentagelser med et hold på 2 sekunder, så stop med at tilføje gentagelser. Tøj vægt eller skift til et ben i stedet.

Hvornår skal man gå til læge

Glutenbroen er en blid øvelse, men det er ikke svaret på alle smerter. Kontakt lægen, hvis:

rygsmerter, der strømmer ned ad benet under knæet med prikkelse eller svaghed i fødderne
lyske- eller hoftepine varer i mere end 3 uger og falder ikke med hvile
du får skarpe, smertefulde klik i hoften i stedet for smertefri knaldning;
hvis du har ændret blærekontrol eller følelsesløshed i sadelområdet
du for nylig har fået opereret i hofte, ryg eller bækken, eller du er gravid med komplikationer.

Den korte udgave

Hælene 152020 cm fra skinkerne, kør gennem hælen, tæerne skal løfte sig frit.
Stop ved knæ-bøjle-skoldre-linjen; skub ikke hofterne forbi den.
Brug et tempo på 1 2 3 sekunder; 12 langsomme gentagelser er mere værd end 25 hurtige.
Start med 3 x 121515 ved legemsvægt, 23 gange om ugen, så gå enbenet før du tilføjer vægt.
Hvis din nedre del af ryggen arbejder i stedet for din skødesæde, skal du reducere højden og forkorte rækkevidden; hvis smerten strømmer ned ad benet, skal du se en læge.