- Det er en god idé. Den rette form, almindelige fejl og hvem den passer til

Leg curl er en af de få maskiner der gør præcis hvad navnet siger den bøjer knæet mod modstand og lægger belastning på hamstrings direkte. Og det er netop derfor, det bliver spildt. Folk sætter den på enden af en session, slår tre hurtige sæt ud mens de hvirver hele kroppen ind i den og går. Her er hvordan man får fat i hvad maskinen egentlig er til.

Hvad benkrøllerne faktisk træner

Din hamstrings er tre muskler: biceps femoris (med et langt og et kort hoved), semitendinosus og semimembranosus. Alle med undtagelse af biceps femoris krydser to led. Stræk hoften og bøj knæet. Benet krøller kun knæbøjning- Hvad? Det er vigtigt af to grunde. For det første krydser biceps femoris kun knæet, så det bliver næsten ikke belastet af rumænske deadlifts eller godmorgen benkrøllingen er det eneste værktøj til det. For det andet gør benkrøllerne det. ikke erstatte hofte-hinges arbejde. Hvis krøller er din eneste hamstring øvelse, er halvdelen af arbejdet mangler.

Tre variationer og deres forskellighed

Siddende benkrøller holder hoften bøjet på 90 grader, hvilket gør hamstrings strækker før du overhovedet begynder. At lægge en muskel i en strakt position giver gode resultater for væksten, så hvis du kun vælger en variant, så vælg denne.

Lægende benkrøller Det holder hoften næsten lige, så musklen begynder kortere og den hårdeste del kommer nær toppen af rep. Det er ikke en værre øvelse. Det understreger bare en anden del af kurven.

Enbenet krølle i stå er det bedste valg, når et ben er tydeligt svagere eller du er ved at komme tilbage fra en skade. Man arbejder på den ene side ad gangen og hullet kommer straks til syne en 15-20 procent forskel i gentagelser mellem venstre og højre er almindelig.

Trinnvis teknik

1. Indstil maskinen således at dens dreje linjer sig op med midten af knæet. Hvis pudererne er 3 til 4 cm for høje eller for lave, flyttes belastningen til skinnebenet og leddet i stedet for musklen.
2. Læg den nederste polstring lige over akillessenen, ikke ovenpå den. På den siddende version skal du klemme lårpælen så hårdt ned, at hoften ikke kan løftes. Hvis dit knæ svæver fremad under setet, er det for løs.
3. Hold bækkenet og nedre del af ryggen presset ind i puder eller sæde. I den løgnende version skubber du dine hofter bevidst ned på bænken.
4. Træk din hæle mod din skød under kontrol, rundt 1 sekund - På vej op. Gå så langt du kan uden at løfte bækkenet.
5. Nedre for 2 til 3 sekunder- Hvad? Det eksentriske er hvor størstedelen af fordelene lever, og det er præcis den del de fleste mennesker bare dropper.
6. Rett benet næsten helt nedad, men lad ikke spændingen gå helt over. Stop et par grader før lukning og start næste gentagelse.

De mest almindelige fejl

• Jeg løfter hofterne. Når bækkenet afskælles, overtager nedre del af ryggen og musklerne arbejder over et kortere område. Det er det tydeligste tegn på, at lasten er for tung.
• For meget vægt, halv rep. Hvis du ikke kan få hælen op til halve skinkerne, kan du tage en eller to tallerkener af.
• - Jeg rørte mig fra starten. Når man ryster med armene eller slår ind i første gentagelse, flyttes belastningen fra musklerne til senerne bag knæet. En klassisk kilde til kedelig, langvarig smerte der.
• Jeg slipper vægten på vej ned. Et halvt sekund negativ sletter den mest værdifulde del af hvert sæt.
• Tilfældig fodposition. Når man fletter ryggen (trækker fingrene mod knæet), får kalven mere ind, mens man ikke får det så meget ved at pege fingrene. Ingen af dem er forkerte, men vælg en og hold dig konsekvent, så du kan følge med i fremskridtene.
• At behandle krøller som din hele hamstring plan. Uden rumænske dødløftninger eller en form for nordisk krøller bliver hoftefunktionen utrænet.

Hvor meget, hvor ofte og hvordan man gør fremskridt

For størrelse: 3 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelserTo gange om ugen. Seks til ti sæt per ben om ugen er en fornuftig zone for de fleste mennesker, der træner 3 til 4 dage om ugen. Hvile 90 til 120 sekunder mellem sæt hamstrings genvinder langsommere end folk antager.

Arbejd hver serie med 1 til 2 gentagelser inden for fejl. Når du rammer toppen af rep-området på hvert sæt med ren form, tilføje 2,5 kg og falder tilbage til bunden af området. På staplingsmaskiner, hvor det mindste spring er 5 eller 7 kg, skal man først tilføje en gentagelse om ugen og først derefter flytte stiften.

Hvis du prioriterer styrke eller sprint, skal du holde krøllerne mellem 6 og 10 gange og placere dem efter de vigtigste løft, aldrig før du gør knuder.

Hvem passer det til, og hvem passer det mindre til.

Det passer dig hvis dine hamstrings er synligt svage i forhold til dine quad, hvis du sprinter eller spiller fodbold eller basketball (hvor hamstringstræk er blandt de mest almindelige skader), hvis du er på vej hjem fra en ACL-operation med din fysioterapeuts clearance, eller hvis du bare vil have tykkere ben.

Det passer dig mindre som den først Fortrætte hamstrings vil ødelægge dine squats og deadlifts. Og hvis din lår eller senen bag knæet får kramper ved hver repetition, skal du forkorte rækkevidden og skære vægten, før du giver maskinen skylden.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut hvis du føler en skarp, pludselig smerte midt i tiden efterfulgt af blå mærker eller en knaldende følelse som er det klassiske billede af en hamstringspænding. Det samme gælder, hvis smerten bag knæet varer mere end 7 til 10 dage, hvis knæet hæver, hvis du får følelsesløshed eller prikkende i låren, eller hvis smerten startede i nedre del af ryggen og spredte sig ned ad benet. Sår og skarp smerte er en anden art end normal muskelsmerter, som opstår 24 til 48 timer efter træning og forsvinder af sig selv efter 2 til 3 dage.

Den korte udgave

• Linjen maskinen pivot op med midten af knæet og klem pads ned form falder fra hinanden før rep en ellers.
• Omkring 1 sekund op, 2 til 3 sekunder ned; den eksentriske er grunden til at du laver øvelsen.
• 3 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser, to gange om ugen, med hvile i 90 til 120 sekunder.
• Hvis du løfter hofter eller gør halv gang, er vægten for tung tag lidt af.
• Krøller dækker kun knæet; tilføj rumænske dødløftninger eller nordiske krøller til hoftehalvdelen af hamstringerne.