- Pullover: Korrekt teknik, almindelige fejl og hvem der kan få det

Pulloveren har haft et dårligt ry i gymnasier i årtier: at det "udvider brystkassen". Det gør det ikke. Det gør det, er at lægge læder og underbrussen i en dyb overhoved strækning, en position som rækker og presses aldrig når.

Hvad puloveret faktisk træner

Bevægelsen er skulderforlængelse: Armene bevæger sig fra overhovedet tilbage mod hofterne, mens albuen forbliver låst i en let bøjet vinkel på ca. 15 20 grader. De vigtigste arbejdstagere er de Latissimus dorsi og den Sternal hoved af pectoralis major, med hjælp fra den lange hoved af triceps og serratus anterior.

Hvor meget der går til ryggen mod brystet afhænger af detaljer: En snævrere albue og en afrundet overkrop bevæger den mod brystet, bredere albue og et åbent brystkasse mod lårene. Forskellen er reel, men beskeden. Historien om ribbenækseludvidelse stammer fra 1950'erne og er ikke sand. En voksens ribben og brystben omdannes ikke efter tre sæt med en 12 kg-hængel.

Teknikken, trin for trin

Indstilling

1. Lige nu. Langt væk bænken, hoved og overdel af ryggen støttet, fødderne flade på gulvet.
2. Tag en halter i begge hænder: Håndflader under den øverste plade, tommelfingre om håndtaget.
3. Bøj så ribbenene holder sig nede ikke mere end to fingre mellem din nedre del af ryggen og bænken.
4. Tryk på halter over brystet og sæt albuerne i den lille bøjning.

Udførelse

1. Indånd og sænk vægten tilbage over hovedet i en periode på 2 minutter. 3 sekunder., i en bue uden at ændre albuens vinkel.
2. Stop når du føler en fast strækning under armhulerne og langs ribbenene for de fleste mennesker er det når overarmen når omkring øret niveau. - Det gør du ikke. Jage gulvet, hvis dine skuldre ikke tillader det.
3. Hold et halvt sekund uden at lade strækningen slappe.
4. Træk tilbage på samme vej om 1 2 sekunder og stop med hængeren over øjnene, mens spændingen stadig er på. Når man går helt til hofterne, falder belastningen til nul.
5. Udånd ved slutningen af tilbagevenden, ikke ved starten.

Startbelastning: De fleste mænd begynder omkring. 81212 kgDe fleste kvinder omkring 48 kg- Hvad? Det er ikke en personlig rekord. Hvis du ikke kan styre en 3-sekunders nedstigning, er hængeren for tung.

De mest almindelige fejl

Bøjning og retning af albuerne

Den mest almindelige. I det øjeblik du bøjer albuen på vejen ned og retter den på vej tilbage, bliver øvelsen til en dårlig tricepsforlængelse. Angiv albuen i starten af sæt og hold den til sidste gentagelse.

Flaring ribben og en buet nedre del af ryggen

Når vægten er for tung, bøjer ryggen sig, ribbenene løfter sig, og bevægelsen kommer fra rygsøjlen i stedet for fra skulderen. Det er den hurtigste vej til en sår nedre ryg næste dag. Det er en lettere hængel og en bevidst stramme før hvert sæt.

Du går dybere end din skulder tillader.

Du skal have alt, hvad du kan uden at knibe og uden at kompensere gennem ryggen. For nogle mennesker er det 170 grader, for andre 140. At tvinge "bare lidt mere" i en overhoved bevægelse er en klassisk måde at irritere den forreste del af skulderen.

Hold vejret hele tiden.

Du ligger på ryggen med armene over hovedet; at holde vejret i 12 gentagelser øger trykket uden grund. Træk vejret.

Hvem passer og hvem skal springe over det

Det passer dig, hvis:

• du kan hæve armene over hovedet smertefrit, mens du ligger på gulvet uden at din nedre del af ryggen løfter sig;
• du træner for muskler og ønsker belastet arbejde i den forlængede stilling, som pull-ups og rækker ikke giver;
• - Du har begrænset udstyr. En hantel og en bænk er nok.

Hvis du har aktive smerter i fronten af skulderen, har fået en diagnose om at skulderen er ustabil, har fået foretaget en ny operation på skulderen eller brystet eller hvis din nedre del af ryggen allerede gør ondt med en tom stang over hovedet. I disse tilfælde giver en retarm kabeltrækning en lignende stimulus med langt mindre strækning i den endelige rækkevidde.

Hvordan programmeres det?

• Volumen: 3 sæt med 101515 gentagelser, 12 gange om ugen, så 36 sæt om ugen.
• Hvile: 60 90 sekunder; du behøver ikke tre minutter.
• Ordren: I sidste ende af en ryg- eller brysttræning, aldrig som den første træning på dagen.
• Forløb: tilføje 1 2 kg kun når du har ramt tre sæt med 15 rene gentagelser, normalt hver 2 4 uger.

Hvornår skal man gå til læge

En mild smerte 24 48 timer senere er normalt. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

• Smerter i skulderen varer længere end 23 uger selv om der er afbrudt proceduren
• smerten vækker dig om natten eller du kan ikke ligge på den side;
• du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i armen eller hånden;
• smerten begyndte pludseligt med en knaldende følelse under et sæt;
• Man kan ikke løfte armen aktivt, men man kan passivt med den anden hånd.

Den korte udgave

• Pulseren udvider ikke brystkassen den træner læberne og under brystet i en forlænget position.
• Fix albuen på 15 20 grader og ændr aldrig vinkel; det er linjen mellem en pullover og en triceps udvidelse.
• 3 sæt 101515 gentagelser, 3 sekunders nedstigning, 609090 sekunders hvile, 12 gange om ugen.
• Start med 81212 kg for mænd og 48 kg for kvinder, og gå kun så dybt som skulderen tillader uden buering.
• Smerter i skulderen efter 2 eller 3 uger, natlige smerter eller armsvagthed hører til på lægens kontor, ikke i det næste sæt.