Dødløftet: korrekt teknik, almindelige fejl og hvem det passer til

Dødløftet er en af de få løfter der belaster ryggen, hofterne, benene og grebet med en enkelt bevægelse, hvilket er grunden til at talene klatrer hurtigere på det end på næsten noget andet. Det er også den hurtigste vej til ruin: En lille fejl i konfigurationen viser sig straks i din nedre del af ryggen. Det følgende er trin for trin teknik, de fejl man oftest ser i et træningscenter, og hvordan man vælger den variant der passer til ens kropsbygning.

Hvad der faktisk sker i elevatoren

Stangen går op fordi dine hofter og knæ strækker sig, ikke fordi din ryg retter sig. Hamstringerne og bughalserne gør det meste af arbejdet, rygsøjleoprejserne holder sig isometrisk i position (de forkortes ikke, de modstår bøjning), og læderbenene holder stangen mod kroppen. Barens sti er tæt på en lige linje over midten af foden. Hvis videoen viser en bue 5 til 10 cm fremad, mister du både vægt på stangen og rygsundhed.

Indstilling trin for trin

1. Fødder på hoftebredde, ca. 20-25 cm mellem hæle, tæer med 10 til 15 grader.
2. Stangen over fodens midte, ca. 2-3 cm fra skinkerne. Hvis den ikke er der, så bevæg dine fødder, ikke baren.
3. Hængekant på hofterne og greb lige uden for knæene, med hænderne omkring 55 til 60 cm fra hinanden. Dobbelt overhånd, så længe grebet holder; gem blandet greb for sæt over 85 procent af max.
4. Bring skinnene frem, indtil de nærmer sig baren. Skuldrene ender lidt foran stangen, ikke direkte over den.
5. Tryk på læben, som om du ville bøje stangen mod kroppen, og træk løsningen ud af dine arme og stangen indtil pladerne klikker stille.
6. Indånd med omkring 70 til 80 procent af din kapacitet ind i maven, stramme maven som for et slag, og skub så gulvet væk.
7. Når baren har ryddet knæene, skal hofterne drejes frem til fuld lukning. Udånd ovenpå eller på vej ned.

Nedstigningen tager 1 til 2 sekunder. Knæerne bøjer sig først, når stangen er under dem.

De mest almindelige fejl

En afrundet nedre del af ryggen

En lille runding af overkroppen er ikke en katastrofe; men en bøjning af lænderne er. Den sædvanlige årsag er ikke en svag kerne men for meget vægt og en overset opsætning. Forklar det ved at tage 10-20% fra baren og gøre 3 til 4 sæt af 5 indtil video viser den samme bagvinkel fra gulv til låsning.

Baren driver væk.

Hvis stangen bevæger sig rundt om knæene i stedet for langs dem, bliver håndtaget længere, og ryggen betaler for forskellen. Spænding før træk hjælper, sammen med den bevidst følelse af at trække stangen op ad skinkerne. Lange strømper er praktiske, ikke forfængelige.

Hæfter for lavt.

En dødløft er ikke en hængekurv med en stang i hånden. Start med hofterne for lavt og dine knæ skubber stangen frem, så de første 10 cm går til spilde. Hæfterne skal være højere end knæene og lavere end skuldrene.

- Jeg rører mig af gulvet.

Når man ryster med stangen med løs arm, skaber det en spids på flere hundrede newtons og er den sædvanlige årsag til, at bicepsene rev med blandet greb. Spænding først, altid.

Hyperekstraktion øverst

Hvis man skubber skuldrene tilbage og skubber bækkenet frem, får man kun lændekompression. At stå op er at stå op. Knæ og hofter lukket, ribben nede.

- Jeg hopper fra gulvet.

Repræsentationer, der springer fra pladerne giver en falsk følelse af styrke. For teknikarbejde, pause et halvt sekund på gulvet mellem hver repræsentation.

Et sæt slutter, når formen går i stykker, ikke når motivationen løber tør. Et dårligt omdømme koster mere end fem gode.

Variationer og hvem de passer til

• Konventionelt fra gulvet en god standard for gennemsnitlige proportioner og normal hoftebevægelse.
• Rumænske dødløft starter ovenpå, går ned til midterbenet, knæene bøjet omkring 15 grader. Det er det bedste valg, hvis den konventionelle plager ryggen eller hvis hamstrings er målet. Brug 60 til 70 procent af din normale vægt.
• Sumo bredere stilling, mere oprejst torso, kortere stang vej. Passer til længere torser med kortere arme og til alle, der ikke tolererer lændbøjning.
• Blokke tiltrækker (5 til 10 cm) for høje løftere, lange ben og begrænset bevægelse i ankel eller hofte.
• Fælgebar belastningen er i overensstemmelse med kroppen, og lændesygdommen er lavest. En fornuftig indgangsversion i de første 2 til 3 måneder.

Sæt, gentagelser og frekvens

• En eller to gange om ugen, med mindst 72 timer mellem de intensive sessioner.
• Styrke: 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser på 80 til 87 procent af maksimalt.
• Størrelse og teknik: 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser på 65 til 75 procent, så der er 2 til 3 gentagelser i reserve.
• Opvarmning: 5 til 8 minutter let arbejde, så tom 20 kg stang x 8, 50 procent x 5, 70 procent x 3, 85 procent x 1.
• Begyndere: tilsættes 2,5 til 5 kg om ugen i de første 8 til 12 uger, mens form holder, derefter 2,5 kg hver anden eller tredje uge.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelpine, der forsvinder efter 2 til 3 dage, er normalt. Se en læge, hvis nogen af følgende opstår:

• Smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, med prikk eller svaghed i fødderne.
• rygsmerter, der ikke forsvinder efter 7 til 10 dage med relativ hvile og let motion.
• Sår og stikkende smerte under en løftning efterfulgt af hævelse eller blå mærker.
• En udbulst eller hærdning i lysken, der bliver værre, når du anstrenger, hvilket kan være en brok.
• Svimmelhed, kvalme eller besvimelse under belastning, især ved højt blodtryk.
• Det er hastende.- Det er ikke muligt. tab af blære- eller tarmkontrol eller følelsesløshed omkring lysken.

Hvis du har fået en diagnose af diskbrud, ukontrolleret blodtryk, har fået foretaget en ny maveoperation eller er gravid, skal du tale med en læge eller fysioterapeut før du overhovedet går til baren.

Den korte udgave

• Stang over fodens midte, 2-3 cm fra skinnene, skuldre lidt foran stangen.
• Tag den løsne ud og indstil latene før du trækker; springe den over og enhver anden fejl bliver sandsynlig.
• Lumbal runding, en fremadgående stangbue og hofter for lavt forklaret de fleste dødløft relaterede smerter.
• 1 til 2 sessioner om ugen, 3 til 5 sæt med 3 til 10 gentagelser, og tilføj 2,5 kg, mens teknikken holder.
• Benpine, prikkelse eller svaghed i fødderne er ikke ting man skal træne sig igennem det er et lægebesøg.