Rækken med T-stang: korrekt teknik, almindelige fejl og hvem det passer til

T-stangrækken ser simpel ud gribe den, træk den, sænk den men i praksis kører de fleste for hurtigt og for tungt. Gør man det rigtigt, får man meget arbejde med ryggen med mindre belastning end med en barbell. Her er opstillingen trin for trin, de fejl der bliver ved med at dukke op, og hvem elevatoren faktisk passer til.

Hvad det træner og hvorfor du ville vælge det

T-linjen er en vandret træk, der er bøjet: Den ene ende af stangen er forankret i gulvet (landmine-anlæg eller et hjørne af rummet) og du trækker den anden ende mod din mave. De vigtigste arbejdere er latterne, midterfælderne, rhomboiderne og bagdelterne. Biceps og underarmer hjælper, mens nedre ryg, skinker og hamstrings arbejder isometrisk de holder din position i hele sæt.

I modsætning til en barbell-række bevæger stangen sig i en bue, så det er lettere at holde en neutral rygsøjle og stangen sidder aldrig fast i knæene. Det er normalt et neutralt greb med håndfladerne vendt mod hinanden, hvilket de fleste synes er mildere på skuldrene end et prone greb.

Indstilling: trin for trin.

1. Ankrer stangen i en landmine eller et hjørne. Hvis du bruger et hjørne, så drop en 10 kg20 kg plade over enden, så stangen ikke kan sparke ud.
2. Lad plader på den frie ende. For at lære mønsteret er 10 kg per side rigeligt en 20 kg stang overfører ca. halvdelen af sin egen vægt til dine hænder, så du føler dig omkring 253030 kg samlet.
3. Sæt dig på tværs af stangen, med fødderne i hoftebredde, plader omtrent lige med midten af foden.
4. Bøj knæene 152020 grader og skub hofterne tilbage, indtil din torso er 2045 grader fra vandret. Jo tættere på vandret, jo mere arbejde gør ryggen og jo sværere er det at holde den.
5. Tag håndtaget, stramme maven op som om du forventer et slag, brystet lidt op, ribben ned. Hals i linje med rygsøjlen se på gulvet ca. en halv meter foran dig, ikke i spejlet.

Hvordan ser et godt omdømme ud?

Trækningen starter ved skulderbladene, ikke armene. Bladene bevæger sig mod hinanden og lidt ned først, så albuerne bøje. Træk håndtaget til navlen eller lige over den, albuerne omkring 45 grader mod kroppen. Hold toppen i et halvt sekund, uden at ryge eller ryge på skuldrene mod ørerne.

Sænkningen tager 2 3 sekunder og forbliver kontrolleret til det sidste. I bunden skal skulderbladene være lidt udbredt, men ryggen skal ikke være rund. Et tempo, der passer til de fleste: To sekunder nede, et sekund op, et sekund hold. Hvis du ikke kan holde det tempo, er vægten for tung det er den enkleste test du har.

Fem fejl, man ser i alle gymnasier.

• Stå op gennem sæt. Du starter ved 30 grader og ved rep seks er du næsten oprejst. Film dig selv fra siden dette er den mest almindelige fejl og næsten umuligt at føle på egen hånd.
• - Jeg har en lille ryg. Det kommer normalt i de sidste 2 3 gentagelser. Afslut sæt her; gentagelser udført med rygsøjlen giver dig intet.
• Træk med armene. Hvis kun biceps og underarmer er ømme næste dag, har du aldrig startet med skulderbladene. Sænk vægten 20% og genopbyg starten af bevægelsen.
• - Vi skærer rækkevidden ned. Halv nedstigning tæller ikke. Gå til næsten fuld albueforlængelse nederst og kontakt med maven ovenpå.
• Sving hele kroppen. Hvis dine hofter stiger og falder i takt med gentagelserne, gør du en Godmorgen.Ikke en skænderi.

Sæt, gentagelser og progression

For størrelse: 344 arbejds sæt med 81212 gentagelser, 90120120 sekunders hvile, stoppet 12 gentagelser uden fejl. For styrke: 455 sæt af 56 gentagelser med 23 minutters hvile, men kun når din teknik er stabil. Før arbejdsoptagelserne skal du lave to opvarmninger 10 gentagelser ved 40% og 6 gentagelser ved 60% af din arbejdsvægt.

Fortsættelse i små skridt: Tilsæt 2,5 kg (en plade på 1,25 kg per side) først efter at du har nået toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt med ren teknik. For de fleste mennesker betyder det en stigning hver anden uge. To trækøvelser om ugen er tilstrækkelige; sæt T-stangen først eller sidst i træningen mens du er frisk, for det er krævende at holde den. Hvis dit greb svigter før din ryg gør det, skal du bruge remme på de sidste to sæt i stedet for at slippe vægten.

Hvem passer det til, og hvem skal vente

Den passer dig, hvis du har trænet i mindst 3 6 måneder, kan holde en neutral rygsøjle mens du bøjer dig og ønsker tykkelse gennem midterste ryg. Det er også en god bytte, hvis deadlifts og barbell rækker belastning din nedre ryg for meget, men du stadig ønsker en tung vandret træk.

Hvis du er i de første 48 ugers træning (begynd med kabler eller bryststøtter), hvis du har akut rygsmerter, hvis en skiveproblemer opstår, når du bøjer dig fremad, eller hvis du bliver svimmel, når du bøjer dig over, så springe den ud. I disse tilfælde giver en bryststøttet række en lignende træningseffekt uden den isometriske lav rygsætning.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, følelsesløshed eller svaghed i foden.
• rygsmerter, der varer mere end 2 uger eller vækker dig om natten.
• Sår skulderpine med tab af styrke ved træk.
• - Omgående. smerte efter fald eller sammenstød, feber, utilsigtet vægttab eller problemer med at kontrollere blæren eller tarmene.

Den korte udgave

• Torso 20°45°, knæ bøjet 15°20°, mave strammet til hele sæt.
• Trækningen starter ved skulderbladene, håndtaget til navlen, albuerne omkring 45 grader.
• Tempo 2 sekunder ned, 1 op, 1 hold hvis du ikke kan holde det, tage vægt ned.
• 344 sæt med 81212 gentagelser, 90120120 sekunders hvile, +2,5 kg hver anden uge.
• En runding eller et hofte swing betyder, at setet er slut, ikke at du får en gentagelse mere.