Hammer Curl: Korrekt teknik, almindelige fejl og hvem der kan få det

Hvordan man udfører hammer curl korrekt, hvilke fejl der spilder dine sæt, hvor mange sæt og gentagelser der skal løbes, og hvornår albuesmerter kræver en læge.

Hammer curl er en curl variation hvor dine håndflader vender sig mod hinanden gennem hele bevægelsen, på den måde du holder en hammer. Det neutrale greb flytter en stor del af arbejdet til musklerne ved siden af og under bicepset, hvilket er grunden til at armen ser tykkere ud fra siden. Det ser ud som en øvelse man ikke kan tage fejl af, og i praksis udføres den som regel for hurtigt og for tungt.

Hvad det faktisk virker på

Forskellen fra en standard krølle er ikke kosmetisk. Når underarmen ikke vender sig med håndfladen opad, mister bicepset en del af sin mekaniske fordel og arbejdet omfordeles.

Brækben - Det sidder under biceps. Når den tykker, skubber den biceps opad, så armen ser større ud uden at bicepset ændrer sig overhovedet.
Brakhioradialis Den løber langs underarmen lige under albuen og skyder hårdest i denne neutrale position.
Biceps Det virker stadig, bare med mindre gearing end i en håndflade-op curl, fordi der er ingen supination.
Grib og underarm Hold halter hele tiden, så det er også greb.

Korrekt teknik, trin for trin.

Stå oprejst, med fødderne bredt fra hoften, knæene bløde, maven let styret.
Tag håndklæderne op, armene hænger ved siden af, håndfladerne vender mod hinanden.
Hold albuerne fast ved ribbenene og lad dem være der hele tiden. Albuen er et snor, ikke et hjul.
Løft halteret mod skulderen i 1 til 2 sekunder uden at trække hoften.
Stop når underarmen går lidt over horisontalt eller når du føler, at albuen begynder at bevæge sig fremad, alt efter hvad der sker først.
Hold i ca. 1 sekund på toppen og træk musklen bevidst.
Sænk under kontrol i 2 til 3 sekunder, indtil albuen er helt ret.
Ingen springer på bunden. Næste gang starter vi med et dødt stop.

Tempo og vejrtrækning

Brug et tempo på 2-2-2 eller 3-1-1, hvis det føles for nemt. Indånd på vej ned, udånd på vej op. Et sæt med 10 gentagelser tager 35 til 50 sekunder. Hvis dit sæt af 10 tager 15 sekunder, træner du momentum, ikke muskler.

Almindelige fejl

Sving fra hofter og nedre del af ryggen. Hvis man skal skubbe med bækkenet, er vægten for tung. Slip 2 til 4 kilo.
Albuer, der driver fremad. Løftet bliver til en skulderløftning og armen gør langt mindre arbejde.
Halv gang. At skære den nederste halvdel er den mest almindelige måde at få en øvelse til at føles hård uden at være hård.
- Bøjede håndled. Handen skal være i linje med underarmen, ellers tager leddet belastningen i stedet for musklerne.
Jeg ryster på toppen., hvilket overlader jobbet til fælgerne.
Samme vægt og samme sæt i måneder. Uden fremskridt er der ingen grund til at ændre noget.

En regel løser de fleste af disse: Hvis du ikke kan sænke hængeren i tre sekunder uden at den slipper væk, er det ikke din arbejdskraft.

Variationer og hvornår de skal anvendes

Stående, skiftende arme er standard og den bedste måde at lære bevægelsen på, da man kan se hver arm separat.
Begge arme på én gang. Det halverer tiden pr. sæt og hjælper på lange træningsdage, men det er lettere at snyde med momentum.
Sæde med rygstøtte Det eliminerer næsten kropsengelsk. Brug den, når du ikke stoler på din egen form.
Kryds-krop, drev hængeren mod den modsatte skulder, understreger brachialis mere.
Tilbagetræk bænken med 45 til 60 grader, hænge armene bag torso linjen, giver en stærkere strækning i bunden.

Sæt, gentagelser og belastning

For de fleste mennesker træner 3-4 gange om ugen. 2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelserEn eller to gange om ugen er nok. Hvile 60 til 90 sekunder mellem sæt. Afslut hver serie med 1 til 3 gentagelser tilbage i reserven i stedet for at male til fiasko hver gang.

En groft startbelastning er 5 til 8 kg pr. hånd for kvinder og 8 til 12 kg for mænd med lidt træning bag sig, men antallet betyder mindre end om dine sidste to gentagelser ligner dine første to. Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt i to sessioner i træk, så tilføj 1 til 2 kilo og fald tilbage til bunden af området. Realistisk set kan man forvente en klar ændring i styrke om 6 til 10 uger og en synlig ændring i armstørrelse om 4 til 6 måneder. Gør øvelsen sidst på træningen, efter at du har gjort ryg- eller brystoptræning, for den koster ikke så meget energi, men ødelægger nemt dine store løft, hvis du gør den først.

Hvem det passer til.

Den passer til begyndere, fordi bevægelsen er let at lære og svær at komme alvorligt til skade på. Den passer også til alle hvis håndled eller albuer har problemer med at krølle med håndfladerne opad, for det er normalt let at tåle det neutrale greb. Det er værd at beholde, hvis din sport er afhængig af greb, såsom klatring, kampsport, ro eller greb. Hvis dit eneste mål er at få bicepset til at nå toppen, er det ikke den første øvelse, men den er en fremragende anden.

Hvornår skal man gå til læge

En eller to dage efter træning er det normalt at have en mild smerte. Se en læge, hvis smerter i albuen eller underarmen varer længere end 2 til 3 uger på trods af at belastningen reduceres, hvis du får prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i fingrene, hvis der er synlig hævelse eller blå mærker, eller hvis du følte et pludseligt knæk under et sæt efterfulgt af skarp smerte. Det samme gælder smerter, der vækker dig om natten. Det er ikke længere et teknisk problem, og det løser sig ikke med et par dage.

Den korte udgave

Håndfladerne vender mod hinanden, albuerne mod ribbenene, ingen hofte swing.
Op i 1-2 sekunder, kort hold, ned under kontrol i 2-3 sekunder til en helt lige albue.
2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, en eller to gange om ugen.
Hænderne skal være på toppen af rep-området to gange i træk.
Smerter, der varer mere end 2 til 3 uger, prikk eller tab af styrke skal henvises til en læge, ikke til et andet sæt.