Hack-squat-maskinen: korrekt teknik, almindelige fejl og hvem det passer til

Hack squat-maskinen er et af de få udstyr, hvor man kan lægge hårdt på benene uden at rygsøjlen bærer hele grejen. Det gør den til en favorit for folk, der jagter en quad-størrelse og for folk, der kommer tilbage fra en afskedigelse. Det ser også enkelt ud, og derfor bruger de fleste løfter en teknik der giver dem et knæ eller en ondt nedre del af ryggen inden for få uger.

Hvad hack squat faktisk gør

Maskinen sætter dig i en vinkel på 45 grader med ryggen mod en pad, skuldrene under ågene og slæden på en fast sporbane. Du bruger intet på balancen, din torso vinkel ændrer aldrig midter rep, og din nedre del af ryggen tager meget mindre belastning end det gør under en barbell. Det der er tilbage er firhåren plus en del af skinkerne og adductorerne afhængigt af hvor man sidder.

I praksis vil man her håndtere en relativ tungere belastning end i en fritknude, og man vil mærke den foran lårene næste dag. Det er både fordelen og fælden. advarsler Det er nemt at tilføje 20 kg for meget og stille halvere bevægelsesområdet.

Indstilling før første arbejdsopstilling

1. Lær mekanismen, før du lader den. Hver maskine har håndtag eller en håndtagsbånd, der låser og låser slæden. Gør 2-3 tomme gentagelser og sørg for, at sikkerhedshangst aktiveres uden at du behøver at tænke over det.
2. Indstil skulderbøjningens højde Så i startpositionen står du oprejst med knæene lidt bøjet, ikke helt låst.
3. Læg hele ryggen på bænken. skød, nedre ryg og overryg, og hold dem der i hele sæt.
4. Foderne er bredere end skuldrene eller 5-10 cm bredere.Tæerne var 15-30 grader, hele foden på platformen.
5. Opvarm dig.- Det er ikke muligt. Et sæt med 10 gentagelser med den tomme slæde, derefter to sæt med 5-8 gentagelser med 40% og 70% af din arbejdskraft. Fem til seks minutter i alt.

Hvordan ser et godt omdømme ud?

Indånd og hold dig i stand. Sænk under kontrol i 2-3 sekunder, indtil lårene er mindst parallelt med platformen eller lidt under, uden at der er noget spring i bunden. Stop et halvt sekund, og kør derefter gennem mellemfoden og hælen i 1-2 sekunder. Stop et par grader før knæet er låst og gå direkte til næste.

Det område, der giver mest mening for de fleste mennesker er 3-4 sæt med 8-12 gentagelser, så der er 1-2 gentagelser i reserve med 90-120 sekunders hvile. Under 6 gentagelser bliver knæet unødigt hårdt, og over 20 gentagelser stopper du normalt med at trække vejret før benene gør det.

Fodens stilling ændrer vægtpunktet.

Nedre og smalere

Fødder nær bunden af platformen giver dig mere knæbøjning og mest quadarbejde, især lige over knæet. Prisen er mere belastning af patellasen hvis dine knæ allerede klager, er det ikke her at starte.

Højere og bredere.

Fødder 10-15 cm højere og bredere end skulderbredde skifter noget arbejde til skinkerne og adductorerne og reducerer knævinklen. Det er normalt den mest komfortable løsning for folk med lange lårben.

Der er ikke tusind variationer her prøv tre stillinger i 2-3 uger hver og hold den, hvor du kan ramme fuld dybde smertefri.

De mest almindelige fejl

• For meget vægt, halvdelen af rækkevidden. En kvart squat med 200 kg bygger mindre end en fuld med 120 kg.
• Læggen afskæller. Bækkenet bøjer sig og belastningen bevæger sig mod dine skiver. Fiksning: Stop 5-10 cm højere.
• Jeg løfter hæle. Tegn på, at dine fødder er for lave eller at dine kød er stive; bevæg fødderne 5 cm fremad.
• Knæet falder ind. på de sidste 2-3 gentagelser. Sænk vægten og skub bevidst knæene mod småfingrene.
• - Det springer ud af bunden. Den elastiske rebound fjerner spændingen fra musklen og dumpes den ind i bindevæv.
• Låser knæene Når man hviler sig på toppen, mister man spændingen og leddet tager slaget.
• Hold vejret i alle 12 gentagelser. Indånd på vej ned, udånd på sidste tredjedel af turen.

Hvem passer og hvem skal springe over det

Det passer dig hvis du vil ramme quadrene direkte, hvis din nedre del af ryggen ikke tåler barbellknude, hvis du træner alene uden en observer, eller hvis du stadig er ved at lære knude mønsteret. Det virker også godt som en anden benøvelse efter knuder eller benpress.

Hvis du har aktiv smerte foran knæet, en ny meniskskade eller patellar tendinopati i en smertefuld fase, hvis du er inden for 6 uger efter knæoperation uden tilladelse fra en fysioterapeut, eller hvis din ryg er så dårlig, at du ikke kan sidde.

Hvis du skal vælge mellem dybde og vægt, så vælg dybde. Kilometrene kommer om to uger. Det gør knæet ikke.

Det passer ind i ugen.

To gange om ugen for 3-4 sæt er nok for de fleste mennesker, med 48-72 timer mellem sessionerne. Tilsæt kun 2,5-5 kg, når du har nået toppen af rep-området på hvert sæt med ren teknik. Hver 6-8 ugers tid skal man skære i 30-40% i en uge for at lade knæ og sener slå sig ned.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis smerten i knæet varer længere end 7-10 dage og ikke forsvinder med hvile, hvis du får hævelse, lukket led eller en følelse af, at knæet er i en dårlig tilstand. giver vejHvis du hører et knald efterfulgt af hævelse, eller hvis rygsmerter strømmer ned ad benet med prikk. Det samme gælder for smerter der vækker dig om natten eller som vedvarer, når du ikke træner som ikke længere er et problem med teknikken.

Den korte udgave

• Hele ryggen på pladsen, fødderne midt på platformen, tæerne ud 15-30 grader.
• 3-4 sæt med 8-12 gentagelser, 2-3 sekunder ned, 90-120 sekunder hvile.
• Dybde parallelt eller lidt under, ingen spring og ingen nedre ryg, der afskæller.
• Fremskridt: tilføje 2,5-5 kg kun, når hvert sæt er rent i den øverste del af intervallet.
• Smerter efter 7-10 dage, hævelse eller lukket led går til en læge, ikke til næste session.