Planken: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Planken ligner en øvelse, hvor der ikke sker noget, hvilket er præcis hvorfor de fleste gør det forkert. Spørgsmålet er ikke hvor længe du kan holde ud, men hvad din krop gør i de 30 sekunder. Her er hvordan en korrekt planke ser ud, hvilke fejl der bliver ved med at dukke op, og hvem der faktisk har gavn af det.

Hvad planken faktisk træner

Planken er en isometrisk øvelse musklerne producerer kraft uden at forkorte eller forlænge. Hele maveskærmen virker, sammen med skråvæggen, de dybe rygsøjlestabilisatorer, skødeskød og skulderbæltet. Det, du træner for, er ikke... ab-styrke I sit-up-forstand er det evne til at modstå bevægelser- Det er ikke muligt. Hold rygsøjlen neutral, mens tyngdekraften prøver at sænke bækkenet mod gulvet.

Det er lige så nyttigt at vide, hvad planken gør. ikke - Det gør jeg. Det fjerner ikke fedt fra maven, fordi fedt ikke forbrænder lokalt. Det koster heller ikke meget energi: 40 sekunder med planke er ca. 35 kcal, omtrent det samme som en valnød. Det giver ikke synlige maver, som næsten udelukkende er et spørgsmål om kropsfedtprocent.

Den rette teknik, trin for trin.

1. Læg dig med ansigtet nedad, albuerne lige under skuldrene, underarmerne parallelt, ca. 20 cm fra hinanden.
2. Foderne fra hinanden, vægt på tæerne. Smærre fødder gør planken hårdere.
3. Før du løfter, skal du presse bagdelene sammen og lægge bækkenet op mod ribbenene som om du lukker hullet mellem din skønhoved og navlebenet.
4. Løft hofterne, så der er en lige linje fra hælen til hoveddelen. Ankel, knæ, hofte og skulder i samme plan.
5. Skub underarmerne mod gulvet og træk albuerne lidt mod fødderne. Du vil føle, at mave og ryg slås på med det samme.
6. Træk skuldrene væk fra ørerne og lad ikke brystet falde mellem skulderbladene.
7. Neutral hals: Se på gulvet omkring 1520 cm foran dine hænder.
8. Træk vejret. Kort indånding gennem næsen, længere udånding gennem munden, 344 sekunder pr. cyklus, uden at maven slapper.

Reglen, der løser 90% af problemerne: Sættet slutter, når din form går i stykker, ikke når din viljestyrke gør.

De mest almindelige fejl

Bækkenet falder og bagsiden krog

Den mest almindelige fejl. Den nedre del af ryggen går i overdreven lordose og belastningen skifter fra musklerne til rygsøjlerne. Det føles som tryk eller brænding i nedre del af ryggen. - Fiksningen: skære sæt med 101515 sekunder og putt bækkenet.

Hæfter for høje.

Hævede hofter gør planken til en hvilestation vægten går ind i skuldrene og mavesygdomme arbejder næsten ikke. Hvis du ikke har et spejl, så film 20 sekunder fra siden med din telefon. Næsten alle bliver overraskede første gang.

Hold vejret

Mange indånder, holder fast og holder indtil spillet er slut. Det øger blodtrykket uden grund og forkorter holdet. Hurtig test: Hvis du ikke kan sige en kort sætning midt på planken, så er du afhængig af at holde vejret.

Hovedet op, øjnene fremad.

En krummet nakke giver dig nakkesmerter og smerter mellem skulderbladene efter omkring 30 sekunder. Hovedet er en fortsættelse af rygsøjlen, ikke en separat del.

Jeg jagter minutter.

En tre minutters planke med et sløjft bækken er en værre stimulans end 30 sekunder med ren form. Når du kan passere 60 sekunder uden at miste position, så tilføj belastning, ikke tid.

Hvor længe, hvor mange sæt, hvor ofte

• Begynder: 3 sæt 1520 sekunder, 45 sekunders hvile, 3 gange om ugen.
• Middelgrad: 344 sæt på 304545 sekunder, 60 sekunders hvile, 34 gange om ugen.
• Forudskrevet: 3 sæt 456060 sekunder med ekstra sværhedsgrad en 510 kg plade på overkroppen, et ben løftet eller en snævrere fodstilling.
• Forløb: 5 sekunder pr. sæt hver uge eller et ekstra sæt hver anden uge. Aldrig begge dele på én gang.

Hold sidebjælkerne kortere: 23 sæt med 153030 sekunder på hver side. Hvis den ene side er mere end 30 procent svagere, så giv den et sæt mere, indtil de to er lige.

Variationer, der er værd at gøre

• Sidebjælke den mest nyttige tilsætning, der er rettet mod obliques og quadratus lumborum.
• Skuldreflyser af planke 8 10 tryk på hver side, hofterne må ikke ryste.
• RKC-planke maksimal kropspænding, 3 sæt på 10 sekunder. Kort og virkelig hårdt.
• Død bug 3 sæt med 8 gentagelser på hver side. En god erstatning hvis dine skuldre ikke tåler vægt.
• Planke med benløftning 5 sekunder pr. ben, skiftende, 40 sekunder i alt.

Hvem det passer til, og hvem der skal være forsigtig

Planken er et godt valg hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, hvis du vender tilbage til træning efter en lang pause, eller hvis dit mål er en mere stabil torso under belastning squats, deadlifts, løb. For ikke-specifik lændesmerter er isometrisk trunkbehandling en af de bedst understøttede metoder, forudsat at der ikke er akut opblæst.

Vær forsigtig eller vælg et alternativ, hvis du får smerter i skulderen, når du bærer vægten, hvis du er gravid efter ca. uge 16, hvis du har en markant abdominal adskillelse (et hul bredere end to fingre med en ridge ned i midten af maven) eller ukontrolleret højt blodtryk. I disse tilfælde fungerer en hældt planke med hænder på en overflade på 406060 cm eller den døde insekt bedre.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, med følelsesløshed eller svaghed i fødderne.
• rygsmerter, der begyndte efter et fald eller et sammenstød.
• Smerter, der vækker dig om natten eller ikke forsvinder i hvile efter 2 3 uger.
• Enhver blære- eller tarmproblemer sammen med rygsmerter der er en nødsituation.
• En ridge eller en udbulkning i midterlinjen af maven som opstår når man kommer op af planken.
• Smerter i skulderen, der varer mere end tre uger og begrænser daglig bevægelse.

Den korte udgave

• Planken træner modstand mod bevægelse; den vil ikke forbrænde mavefedt eller producere synlige mavesygdomme.
• En linje fra hælen til kronen, bækkenet indstoppet, skuldrene nede, vejrtrækning normal.
• 3 sæt 204545 sekunder, 34 gange om ugen, 4560 sekunders hvile.
• Når du har holdt 60 sekunder med ren form, tilføj belastning i stedet for tid.
• Tørhed, ben svaghed eller blærekontrol problemer betyder en check-up, ikke en træning.