Parallel bar-dykk: Hvad de gør, hvordan man gør dem og hvem de er til for

Hvordan parallell-bar-dyppen virker, hvilke muskler den rammer, trin-for-trin teknik, hvor mange sæt og gentagelser der skal løbes, og hvornår man skal springe det helt over.

Døbet på parallelle stænger er en af de få kropsvægt bevægelser der belastes bryst og triceps hårdt i samme rep. Det er også den, der giver dig en sur skulder hurtigst, hvis du gør det på autopilot. Her er hvad det faktisk træner, hvordan et rent omdømme ser ud, og hvem der skal holde det i programmet.

Hvad er det for en skid?

En neddrift er vertikal trykning rettet nedad: Din krop falder mellem stængerne og dine arme skubber den op igen. Det lader hele trykkeketten gå i gang.

Pektal- major, hovedsagelig de nedre og midterste fibre, fordi overarmen bevæger sig nedad og fremad.
Tricepser, alle tre hoveder, da albuen strækker sig under reel belastning.
Forreste delte og PEX mindre som hjælpere.
Skapulærstabilisatorer og -stammen- Det forhindrer dig i at svinge rundt.

Den praktiske del: man kan hænge 20, 30 eller 40 kg ekstra på et dybestyr, så bevægelsen er nyttig i årevis. Push-ups løber til sidst ud af vejen; dykker gør ikke.

Torso vinkel ændrer øvelsen

Samme barer, to forskellige øvelser:

Stående torsovægt skifter til triceps.
Læn dig fremad 20 til 30 grader.Læberne åbnes til ca. 45 grader, knæene bøjes foran dig Betoningen skifter til brystet.

Stænger mere end 10 til 15 cm bredere end dine skuldre er ikke mere brystDe er bare mere frontalt delt og mere fælles belastning. Hvis dit gym kun har brede barer, skal du vælge en anden press.

Teknikken, trin for trin

Tag fat i stængerne, lås armene ud og sæt positionen: skulderblad trækket nedØre væk fra skuldre, ribben nede, mave og skød.
Kryds dine ankler og bøj knæene nok til at rydde gulvet. Ingen benrykk.
Mindre under kontrol for 2 til 3 sekunder, hvor albuerne bevæger sig tilbage i stedet for at flare sidevis.
Stop, når din skulderen er lige med albuen eller lidt under ca. 90 grader ved albuen.
Tryk tilbage ind. 1 til 2 sekunder, der kører nedad og let indad gennem håndfladerne.
Lås ovenpå uden at synke ind i skuldrene. Samme stram scapular position som i starten.
Indånd på vej ned, ud gennem sidste tredjedel af trykken.

Hvor dybt skal vi gå?

Omkring 90 grader ved albuen er en fornuftig standard for de fleste mennesker. Hvis man går langt ud over det, med skulderen godt under albuen, så vokser man meget lidt og belastes skulderkapsel og brystbenet meget. Hvis du føler en skarp klemme i bunden, skal du skære 5 til 10 cm fra området og blive der i et par uger, før du tester på fuld dybde igen.

Sæt, gentagelser og progression

Du behøver ikke tusindvis af gentagelser, du har brug for en konsekvent rækkevidde:

Jeg kan ikke lave en endnu.- Det er ikke muligt. - Negative. Gå op til øverste position og sænk i 4-6 sekunder. 3 sæt med 4 til 5 gange om ugen. Et bånd eller en assisteret dyppemaskine virker også 3 sæt af 8.
Når du kan gøre 6 til 8 rene gentagelser- Det er ikke muligt. 3 til 4 sæt med 6 til 10 personer, hviler 2 til 3 minutter.
Når du passerer 12 til 15- Det er ikke muligt. Tilsæt 2,5 til 5 kg på et bælte og fald tilbage til 5 til 8 gentagelser.
Ugeligt antal- Det er ikke muligt. 6 til 10 hårde sæt på tværs af alle dine pressing er nok til de fleste mennesker træning 3 til 4 dage om ugen.

Den sidste gentagelse af et sæt skal se ud som den første, bare langsommere. Når formen begynder at bryde sammen er sæt over male ud to grimme gentagelser er hvor skuldrene bliver vred.

Almindelige fejl

Knapper med benene og kaster kroppen opad.
Han ryger på toppen, hvilket giver arbejdet fra brystet til skulderleddet.
Albuerne er hele 90 grader væk fra kroppen.
Det er pålideligt at tage vægt før 10 gentagelser med ren kropsvægt.
Arbejde med vaklende stænger en ustabil base ændrer stille og roligt din mekanik.

Hvem det er værd for

Det er værd, hvis du træner for styrke eller størrelse, dine skuldre håndterer området smertefrit, og du vil have en bevægelse, der dækker under brystet og triceps sammen. Det er især godt til hjemme- og udendørs træning, da der er parallelle stænger overalt.

Det er ikke værd at gøre hvis man har smerter i forarmen, en nylig skade på skulderen eller albuen eller hvis man altid får knuder i underbenet. Nedgangshåndpumppress, forhøjede lænker og kabel triceps udvidelser dækker næsten samme jord med mindre behov for skulderleddet. Ingen enkelt øvelse er obligatorisk.

Hvornår skal man gå til læge

Bestill en tid hos en læge eller fysioterapeut, hvis:

skulder- eller albuesmerter varer i mere end 2 til 3 uger og hvilen ikke løser det;
hvis du får et skarpt klemme, smertefuldt klik eller en følelse af, at skulderen bevæger sig ud af plads;
du mærker følelsesløshed, prikking eller svaghed i armen;
smerter vækker dig om natten eller forstyrrer dine daglige opgaver som at klæde dig på
Hvis du har smerter i brystet eller brystbenet, der kommer pludselig og ikke ændrer sig, når du bevæger dig som bliver undersøgt samme dag, ikke i næste uge.

Den korte udgave

De træner bryst, triceps og front delter med én bevægelse og accepterer ekstra vægt, så de er nyttige i årevis.
En oprejst torso forvrider tricepset; en 20 til 30 grader fremad hældt torsoen.
Sænk i 2 til 3 sekunder til ca. 90 grader ved albuen, albuerne tilbage, skulderblad nedad.
Forløb: Vi tager 3 sæt af 5, så 3 til 4 sæt af 6 til 10, så tilføjer vi 2,5 til 5 kg.
Smerter i forar- og skulderbenet, der varer mere end 2 til 3 uger, betyder en kontrol, ikke at skubbe igennem.