Overhand Pull-Up: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Overhånds-pull-up er en af de få øvelser man ikke kan forfalske. Enten fjerner din hage baren fra fuld hængning, eller det gør det ikke. Det er en solid indikator på styrke i overkroppen i forhold til kropsvægt. Det er også en øvelse, de fleste ikke gør, fordi de har travlt med at få en ekstra rep. Her er bevægelsen nedbrudt, fejlene, der bliver ved med at dukke op, og en konkret plan for din første og din tiende repræsentation.

Hvad overhånds-pull-up faktisk træner

Overhand betyder at dine håndflader vender væk fra dig. Det er den vigtigste drivkraft. Latissimus dorsi, støttet af teres major, de nedre og midterste fælder, rhomboiderne og den bageste delt. Biceps virker, men mærkbart mindre end i en kin-up hvilket er grunden til at de fleste mennesker finder overhand versionen 10 til 20 procent sværere, eller to til tre gentagelser mindre per sæt.

Bagsækken er ikke klar til turen. Din mave- og hofteflexor holder kroppen i en let hul linje og stopper svingen. Hvis dine maver er ømme dagen efter en træning, er det forventet, ikke et tegn på en fejl.

Indstilling

• Håndtagsbredde: De er 5 til 10 cm bredere end dine skuldre. Et bredere greb isolerer ikke ryggen, det forkorter bare rækkevidden og belaster skulderen mere.
• Tommelfinger: - Vælg en. Et greb uden tommelfinger er fint for erfarne løfter, men giver mindre sikkerhed på en våd eller glat stang.
• Start: Hæng fuld, albuerne lige, skuldrene op ved ørerne. Den passive hæng er hvor den første bevægelse begynder.
• Ben: kryds dine ankler og hold dem ca. 10 cm foran din kropslinje, bækkenet let indstøbt. Det giver en lav bue i stedet for en bananform.

Trin for trin.

1. Fra fuld hængning træk skulderne ned først skulderbladene ned og lidt tilbage. Det er en 2-3 cm bevægelse, der varer et halvt sekund, og uden den kommer resten af rep fra skulderleddet i stedet for ryggen.
2. Drej albuerne mod ribbenene, ikke baglæns. Tænk på at trække i baren mod dig, ikke at klatre op til baren.
3. Brystet bevæger sig mod baren, øjnene fremad. Du skal ikke bøje hovedet tilbage for at få hakan der før.
4. Øverst er hækken over stangen og albuerne under skulderniveau. Hold et halvt sekund til et helt sekund.
5. Sænk i 2 til 3 sekunder til alene er helt lige. De sidste 10 cm er de vigtigste 10 cm.

Åndedræt: Indånd nedad, udånd gennem sidste tredjedel af trækningen. En generel temporegel 1 sekund op, 1 sekund pause, 2 til 3 sekunder ned- Hvad?

De mest almindelige fejl

Halv rækkevidde

Stopper 10 cm fra stangen, eller sænker kun til en 90 graders albue. Otte af disse gentagelser er mindre værd end fire fulde. Hvis du ikke kan gøre det hele, så skære gentagelserne, ikke rækkevidden.

Hæftesving

Klipning giver kun mening, hvis man træner den bevidst som sit eget mønster. For at styrke ryggen, gør den strenge version: Hvis dine ben svinger mere end 10 til 15 cm frem og tilbage, er sætningen slut.

Skuldre klæbt til dine ører

Hvis bladene aldrig trækker, trækker man mest med armene og lægger på skulderen. Det er den mest almindelige årsag til den klemme følelse dagen efter.

Faldende i stedet for at sænke

At slippe af og falde frit dumpede hele belastningen på en lige albue på en brøkdel af et sekund en klassisk vej til senerirritation. Bremse altid de sidste 20 cm.

Alle trækop, ingen ro

Fire sæt pull-ups om ugen og nul vandret træk gør rhomboiderne og midterfælderne svage. En 1:1-forhold mellem lodret og vandret træk er et rimeligt minimum.

Hvem det passer til.

Alle, der allerede kan holde en 20 sekunders fuld hæng uden skulderpine, og som træner styrke, klatring, kampsport, eller bare ønsker en stærk ryg uden udstyr. Det er især for skrivebordsarbejdere , hvis de også roer.

Hvem skal vente?

Hvis du bærer mere end 30 kg over en normal kropsvægt, er pull-up et matematisk dårligt udgangspunkt begynd med lat pulldowns og negative. Det samme gælder for en ny skulder- eller albubeskadigelse, eller hvis en 15 sekunders hængning allerede gør ondt.

Planlæg dit første møde.

Tre gange om ugen i 6 til 8 uger:

1. Negativt træk: 4 sæt med 3, hver nedstigning tager 5 sekunder, 2 minutters hvile.
2. Indskud af kapitalgrundlag (stang i hoftehøjde, kropsvinkel): Tre sæt med 8 til 12.
3. - Læget ned: 3 sæt med 8 på ca. 70% af din kropsvægt.
4. Død heng: 3 sæt på 20 til 40 sekunder.

Fra 1 til 10 gentagelser

Når man har det første rep, er den hurtigste rute smør sporet- Det er ikke muligt. 5 til 6 korte sæt spredt over dagen, hver med halvdelen af dit maksimum (hvis du kan gøre 4, gør sæt på 2), fem dage om ugen, aldrig til fiasko. Tilføj en hård session om ugen: Fem sæt max. rene gentagelser minus en, 3 minutters hvile. Når du har opnået 10 rene gentagelser, tilføjer du 5 kg på et bælte dit tal falder normalt tilbage til 6 eller 7, og cyklussen starter igen.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i skulder eller albue, der varer i mere end 2 uger på trods af hvile.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i armen eller hånden det er et nervesignal, ikke en belastning.
• Smerter, der vækker dig om natten eller ikke falder i ro.
• Sår lidelse i albuen under daglige bevægelser, som at løfte en kop.
• At vende tilbage til baren efter en operation på skulder, albue eller rygsøjle kun med tilladelse fra din læge eller fysioterapeut.

Den korte udgave

• Fuldt område: Død hænger nederst, hage over baren øverst. - Skær gentagelser, aldrig rækkevidde.
• Grib 5 til 10 cm uden for skuldrene, bladene bevæger sig først, albuerne kører mod ribbenene.
• Tempo 1 sekund op, 1 sekund pause, 2 til 3 sekunder ned aldrig droppe ud af den eksentriske.
• Til din første repræsentant: Negativ 4x3 med 5 sekunders nedsættelse, 3 gange om ugen, 6 til 8 uger.
• Prikkelse, svaghed i hænderne eller smerter efter 2 uger betyder en læge, ikke et andet sæt.