Osteoporose og løfte: Hvad der rent faktisk bygger knogler op

Osteoporose bliver normalt beskrevet som en grund til at holde op med at løfte tunge vægte. Det er det modsatte: Ben er levende væv, der reagerer på belastning ligesom muskler, og uden et stærkt signal trækker det sig tilbage. Problemet er, at de fleste træner for let til at ændre noget, mens de gør præcis de bevægelser, de skal droppe.

Hvad sker der egentlig med knoglen?

Knoglemassen når sit højeste omkring 25 til 30 år. Efter 40 taber man stort set. 0,5% om året, og kvinder taber 23%3% om året I de første 5 til 7 år efter overgangsalderen. Diagnosen kommer fra en DXA-scanning. en T- score mellem -1 og -2,5 er osteopeni, -2,5 eller lavere er osteoporose.

Sæt dine forventninger i overensstemmelse hermed. En knoglemodelleringscyklus tager 3 til 4 måneder, og målbare ændringer på DXA vises efter 12 til 24 måneder- Hvad? Hvis man scanner før, siger det intet. Og det gør ikke bedømmelsen af fremskridt i ugevis.

Hvorfor det ikke er nok at gå

Knoglen reagerer på en belastning der overstiger den den allerede er vant til. At gå belaster hoften med ca. 1 til 1,5 gange kropsvægten, hvilket er præcis hvad din krop gør hver dag ingen ny signal overhovedet. Svømning og cykling er gode for hjertet og giver rygsøjlen og hoften stort set intet.

En dødløftning med kropsvægt på stangen eller en knude på 60~70% af kropsvægten lægger belastninger gennem rygsøjlen og lårhalsen som det daglige liv aldrig producerer. Det er derfor, at i forsøg med tung træning hos postmenopausale kvinder beholder eller lidt øger knogletætheden, mens grupperne der kun går, taber.

Hvordan et program, der virker, ser ud

To møder om ugen, 30 til 40 minutter, er nok. Byg det på sammensatte elevatorer: knogling, dødløftning, overhovedpress, række og lunge eller step-up- Hvad? Læder og rygsøjle reagerer bedst på belastning, der bevæger sig nedad gennem en stående krop.

1. Uge 1 12: 3 sæt 81010 gentagelser med ca. 60% af din maks. vægt hvor du kunne gøre 3 eller 4 gentagelser mere. Denne fase køber teknik, ikke tal.
2. Efter det: 455 sæt med 5 gentagelser på 80885% af maksimal styrke med 2 til 3 minutters hvile mellem sæt.
3. Forløb: Når alle sæt er rene, tilføjes 2,5 kg til overkropshøjninger og 5 kg til knudning og dødløftning.

Tilføj slagarbejde, fordi knogler bekymrer sig om belastningshastighed lige så meget som størrelsen: 20 til 50 hopper om dagen, 4 eller 5 dage om ugen- Hvad? Gør dem i sæt af 10 med mindst 30 sekunders hvile mellem sæt efter 40 til 60 på hinanden følgende landinger stopper knoglen med at registrere ekstra gentagelser. Hvis det forstyrrer knæene, gør en 1520 cm-kasse det samme.

Det er lige så vigtigt at man balancerer, for de fleste brud skyldes et fald og ikke blot knoglesvigt: 10 minutter, to til tre gange om ugen. Enbenet stå i 30 sekunder på hver side, hæle til tå gå i 10 meter og 3 sæt med 10 sit-til-stand fra en stol uden at bruge dine hænder.

Hvad skal skæres?

Med bekræftet osteoporose er den virkelige risiko forbundet med at rygsøjlen bøjes forover med en belastning eller gentagne gange. Konkret: Sit-ups og crunches, stående tå berører, vægtet vridninger, dybt siddende fremfoldninger. Spinal kompression frakturer sker uden fald overhovedet.

• I stedet for kramper: 3 x 20 40 sekunder, døde insekter, fuglehunde.
• I stedet for vægtede vendinger: 3 x 20 x 30 meter med de tungeste vægte, man kan holde.
• Skip over en-re-max test estimere din max fra et sæt af 5.

Fødevarer i antal

• Calcium 10002001200 mg om dagenMad først: 200 ml mælk ≈ 240 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 30 g hård ost ≈ 250 mg, 100 g sardiner med knogler ≈ 380 mg, plus broccoli, kale og tofu.
• D-vitamin 80010001000 IE om dagenHvis en blodprøve viser mangel, fastsættes dosen ud fra dette 25-OH D-vitaminresultat, ikke gæt.
• Protein 1,2-1,6 g pr. kg legemsvægt- Hvad? Det gamle synspunkt om, at protein udvisker calcium, var ikke i overensstemmelse med den nuværende opfattelse.
• Undgå langvarig energidebisær under ca. 30 kcal pr. kg magert masse; det trækker hormoner og knogler sammen.
• Mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen og rygning fremskynder begge mærkbart knogletab.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du allerede ved, at du har osteoporose, skal du få forklaret din scanning og T-score i forbindelse med træning, før du begynder at presse tunge sæt. Gå straks ind hvis I bemærker:

• pludselig svær rygsmerter efter at have løftet, nystet eller faldet en smule;
• at du mister 2 cm eller mere i højde på et år eller 4 cm i forhold til din yngre selv;
• et brud som følge af fald fra stående højde efter 50 års alderen.

En densitetsscanning er også værd at anmode om uden symptomer: kvinder over 65, mænd over 70, overgangsalder før 45, kortikosteroidbehandling (5 mg prednison eller mere daglig i tre måneder eller længere) eller en forælder, der har en hoftefraktur. Hvis man allerede tager medicin, er det ikke en grund til at stoppe med at træne stoffet og belastningen har forskellige funktioner og hører sammen.

Den korte udgave

• Knoglen reagerer på tung og hurtig belastning; gang, svømning og cykling giver den ikke.
• To gange om ugen med sammensatte løftninger, op til 45 sæt af 5 på 80885% af max efter en 812 ugers basis.
• Tilføj 205050 hopper om dagen i sæt på 10, plus 10 minutters balancering 23 gange om ugen.
• Skær ned på belastet rygsøjle flexion og rotation; planker, fugl hunde og landmands gåture dække samme jord sikkert.
• 1000-1200 mg calcium, 800-1000 IE D-vitamin og 1,2-1,6 g protein pr. kg dagligt, og bedøm resultatet af DXA efter et år eller to, ikke et par uger.