Blodtryk og vægtløftning: Hvad der rent faktisk sker og hvad man kan gøre ved det

Hvad sker der med dit blodtryk under en tung stang, hvordan man træner hvis dit er højt, hvordan man måler det korrekt derhjemme og hvornår man skal til læge.

Dit blodtryk stiger hver gang du løfter noget tungt, og det er normalt - det sker for alle, også for folk med perfekt blodprøve. Problemet begynder når man allerede har et højt hvilepryk, og man ikke ved det, eller når dårlig ånde gør et almindeligt sæt af fem til svimmelhed på parkeringspladsen. Her er tallene og reglerne.

Hvad sker der, når du løfter

Når en muskel trækker sig over omkring 30% af sin maksimale kraft, trykker den mekanisk blodkarrene gennem den. Modstanden stiger, hjertet trykker hårdere, trykket stiger. Arterielle kateterundersøgelser med raske løftere registrerede aflæsninger over 300/200 mmHg under de sidste gentagelser af et hardben-sæt, med isolerede ekstreme tilfælde over 400 mmHg systolisk.

Det lyder alarmerende, men det varer et par sekunder og falder tilbage, når man tager på. En sund arterier kan klare det. Det, den ikke klarer godt, er 15 års kronisk forhøjet tryk og den del er tavs og smertefri.

Valsalva-manøvren: når ja, når nej

At holde vejret under belastning stabiliserer rygsøjlen og giver dig faktisk 5~10% mere kraft ved knude og dødløft. Prisen er ekstra. 205050 mmHg Det er derfor, du ser sorte pletter efter sæt.

Brug kun en åndedrætstilstand på sæt over ca. 85% af din max. 1 2 sekunder, gennem den hårdeste del af rep.
Udånd gennem de stramme læber, mens du skubber. Indånd mens du sænker.
Hold aldrig vejret i et sæt med ti.
Hvis du bliver svimmel, skal du sidde eller ligge i 30 sekunder gå ikke.

De tal, du skal vide.

Normalt: under 120/80
Forhøjet: 12012129 systolisk med diastolisk under 80
Stage 1 hypertension: 13013139 eller 808989
Stage 2 hypertension: 140/90 og derover
Krisen: 180/120 og derover

Hvis dit gennemsnit er 160/100 eller højere og du ikke er blevet vurderet, skal du parkere de maksimale sæt indtil det falder. Lægere træning er ikke forbudt - det er en del af løsningen.

Hvordan man træner med højt blodtryk

Modstandstræning er ikke forbudt med hypertension, det justeres bare. Praktisk set:

60 70% 70% af din max.10 15 gentagelser, 2 3 sæt per øvelse.
Stop nu. 2 3 gentagelser uden fejl- Hvad? Det sidste strejf er, hvor trykket er højest, og hvor du får mindst.
Hvile 90 120 sekunder mellem sæt, ikke 30.
2 3 sessioner om ugen, 40 50 minutter hver.
- Hvad er det? Max test, drop sæt til fejl, lange overhead holder med tung vægt, og bære en bælte på hvert sæt.

Hvad sænker blodtrykket?

Aerobisk arbejde- Det er ikke muligt. 150 minutter om ugen ved moderat anstrengelse (hurtig gang, cykling) eller 75 minutter hård 5 mm8 mmHg systolisk.
Modstandstræning- Det er ikke muligt. 4 6 mmHg systolisk.
Isometriske- Det er ikke muligt. håndgrebet klem eller væg sitter, 4 sæt af 2 minutter ved ca. 30% af maksimal indsats, 122 minutters hvile, 3 gange om ugen. Det er værd op til 8 mmHg og giver den bedste afkast på den tid, der er brugt.
Kroppevægt- Det er ikke muligt. ca. 1 mmHg pr. kilogram tabt.
Natrium- Det er ikke muligt. under 2300 mg om dagen (ca. 566 g salt) og 1500 mg hvis du kan klare det en værdi af 56 mmHg. Det meste kommer fra brød, kød, ost og pakket suppe, ikke fra saltmaskinen.
Kalium- Det er ikke muligt. 350050005000 mg daglig via fødevarer (kartofler, bønner, bananer, spinat), medmindre en læge har sagt andet på grund af dine nyrer.
Alkohol og søvn- Det er ikke muligt. Hver eneste drink over en eller to om dagen øger blodtrykket, og hvis man sover under seks timer, holder det der.

Koffein og præ-træning

En dosis af 200 300 mg koffein øger systolisk tryk med 5 10 mmHg i 1 3 timer. Det er ikke grund til panik hvis dit blodtryk er normalt, men det betyder to ting: måle ikke dit blodtryk inde i dette vindue, ellers får du en falsk høj værdi, og hvis dit blodtryk er ukontrolleret, skal du holde det under 200 mg om dagen.

Hvordan man måler hjemme

Sæt dig stille i 5 minutter med ryggen støttet, fødderne flade på gulvet, benene ikke krydsede.
- Manset på armhulen. Ikke over en trøje.
Tag to aflæsninger med 1 minut mellemrum og skriv dem begge ned.
Om morgenen før medicin og mad og igen om aftenen for 7 dage i træk- Hvad?
Smid dag et ud og gennemsnits resten. Det er dit blodtryk, ikke en tilfældig læsning på apoteket.

Måler ikke lige efter træning, kaffe, cigaret eller toilettur vent 30 minutter.

Hvornår skal man gå til læge

Omgående, nødsituation.- Det er ikke muligt. 180/120 eller højere med hovedpine, brystsmerter, sløret syn, sløret tale eller ensidig svaghed.
Et syv-dages gennemsnit på 140/90 eller højere.
Besvimelse eller nær besvimelse under træning, selv én gang.
Brysttryk eller smerter, åndenød eller usædvanlig træthed på et niveau af anstrengelse du plejede at klare let.
En hovedpine, der begynder i det øjeblik, man gør det mest, og rammer som et slag i hovedet.
Hævede ankler, ny uregelmæssig puls eller blod i urinen.
Før du begynder at løfte alvorligt hvis du allerede tager blodtryk medicin nogle lægemidler ændre din hjertefrekvens respons på anstrengelse, så du har brug for en plan, ikke en pause.

Den korte udgave

Det er normalt at trykket stiger under et sæt, men det er et kroniseret højt hviletryk, der er problemet.
Hold vejret i højst 1 2 sekunder, og kun på sæt over 85% af max ellers udånd når du skubber.
Med forhøjet tryk: 60 70% 70% af maksimalt, 10 70% 15 gentagelser, 2 3 sæt, 90 120 sekunders hvile, ingen fejl sæt og ingen maksimalt test.
Ved at lade 150 aerobe minutter om ugen, isometriske prøver på 4 x 2 minutter tre gange om ugen og natrium under 2300 mg falder systolisk med 10 mmHg eller mere.
Mål morgen og aften i 7 dage, kasser dag et og se en læge for et gennemsnit på 140/90 eller enhver besvimelse i gymnastiksalen.