- Leg Press: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Hvordan man opretter og udfører benpressen korrekt, hvilke fejl der koster knæ og ryg, hvor mange sæt og gentagelser der skal løbes, og hvem øvelsen egentlig passer til.

Benpressen er en maskine næsten alle i gymnastiksalen bruger, og meget få bruger den godt. Problemet er normalt ikke belastningen på slæden, men to eller tre detaljer i opstillingen, der gentages sæt efter sæt. Nedenfor er det, en ren omdømme ser ud, de fejl, der koster mest, og et ærligt svar på, hvem denne øvelse passer til.

Hvad øvelsen faktisk gør

Legpressen belaster hovedsagelig quadriceps og skinkerne, med kun delvis inddragelse af hamstrings. Din torso er støttet, så rygsøjle kompression og kravet om stabilisering i det væsentlige forsvinder. Det er både maskinens største fordel og dets største begrænsning: Man kan trætte benene uden at ryggen og midterdelen giver op først, men man får ikke det balancearbejde, en knogling giver.

Praktiske konsekvenser: De fleste mennesker bevæger 1,5 til 2 gange mere vægt på benpressen end i knude. Det tal siger intet om din hængestol, og det er meningsløst at sammenligne dem.

Den rette teknik, trin for trin.

Sæt dig så dine hofter og hele din nedre del af ryggen holder kontakt med padden. Hvis bækkenet løfter sig nedad, går du for dybt.
Foderne midt på platformen, med hoftebredde fra hinanden, ca. 25-35 cm mellem dem, tæerne vendt 10-15 grader.
Hold hele foden på trappen. Hælen må ikke løftes.
Slip sikkerhedskæbningerne og sænk under kontrol, 2-3 sekunder pr. gentagelse. Slæden skal aldrig falde.
Sænk indtil knæet er omkring 90 grader eller indtil bækkenet begynder at lægge sig ned - alt efter hvad der sker først.
Tryk gennem hele foden, vægt skævt mod hælen og yderkant, 1-2 sekunder op.
Stop 5-10 grader før fuld udvidelse. Knæerne lukker ikke ud under belastning.
Hold hænderne på sidehåndtagene og træk vejret. indåndet før nedstigning, udåndet gennem den anden halvdel af pressen.

Fodplacering ændrer vægt.

Ned på perronen. - mere quadriceps, mere knæbøjning, normalt mere tryk på fordelen af knæet.
Højere på perronen. - mere bagdel og hamstrings, mindre rækkevidde ved knæet. Her løfter hælen sig nemmest, så pas på.
Bredere stilling, 40-50 cm - mere inde i låret og skinkerne.
Smal holdning - understreger det ydre quad, men for de fleste mennesker det bringer på knæ kollaps hurtigere.

Der er ingen magisk position. Vælg en, hold den i 6-8 uger og følg udviklingen i stedet for at ændre den hver gang.

Fire fejl du oftest ser

- For dybt og for tæt på bækkenet.

Når din nedre del af ryggen forlader lænderne, bøjes rygsøjlen under flere hundrede kilo. Det er den mest almindelige årsag til, at ryggen gør ondt efter benpressing. Skær 5-10 cm fra rækkevidden eller flytte fødderne ca. 5 cm højere på platformen.

- Jeg lukker knæene ud.

Under tung belastning flytter lukketrykket fra musklerne til ledene og giver dig ingen mulighed for at gøre noget hvis noget går galt. Hold en lille bøjning - som en bonus holder musklen sig spændt hele tiden.

Knæer, der falder indad

Det kommer normalt i de sidste 2-3 gentagelser af et tungt sæt. Enten er vægten for tung eller også er stillingen for smal. Træk knæene aktivt mod småfingrene gennem hele repetitionen og fald belastningen med 10-15% indtil det sker automatisk.

Halv rækkevidde med dobbelt så meget vægt

Et sæt med 15 cm af transport og 300 kg ser imponerende ud og gør næsten intet. Du er bedre stillet med 3 sæt af 10 på fuld rækkevidde og 40% mindre vægt.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det giver mening, hvis du er en nybegynder - Maskinen holder dig på skinnerne. Det passer også til folk med en følsom nedre del af ryggen, da belastningen aldrig sidder på rygsøjlen, og alle, der ønsker ekstra ben volumen efter knogler eller dødløft, når torsoen allerede er træt. Det er også nyttigt, hvis man træner alene: Sikkerhedskopperne gør en observatørs job.

Man har mindre brug for det, hvis man er en atlet, der jagter over til sprintning, spring og skift af retning; knudser, lunger og split squats giver mere der. Vær forsigtig med et aktivt patellarseneropblus, et nyligt meniskusproblem eller et nyligt skiveproblem - i disse tilfælde kommer kort afstand og let belastning før alt andet.

Hvor mange sæt og gentagelser

For muskelvækst: 3-4 sæt med 8-15 gentagelser, to gange om ugen, hviler 90-120 sekunder. Arbejd med 1-2 gentagelser af fejl, ikke med fuld fejl på hvert sæt. Før det, fem minutter på cykel og to ramp-up sæt: tom platform x 10 og 50% af din arbejdskraft x 8.

Forløbet er enkelt: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt med ren form, tilføj 5 kg. Et realistisk tempo er 2,5-5 kg hver 7-14 dages tid, ikke hver gang. Over for alle øvelser skal man planlægge 10-20 sæt om ugen for benene; benpressen er kun en del af den samlede.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis knæ- eller rygsmerter varer i mere end to uger på trods af hvile, hvis knæet hæver inden for 24 timer efter træning, hvis du føler følelsesløshed, prikk eller svaghed i benet, eller hvis smerter vækker dig om natten. Det samme gælder for brystsmerter, svimmelhed eller besvimelse under tung anstrengelse. Hvis De har været opereret i knæ, hofte eller rygsøjle inden for de sidste 6 måneder, skal De aftale rækkevidde og belastning med en fysioterapeut, før De går tilbage på maskinen.

Den korte udgave

Ryggen og hofterne bliver på underlaget hele tiden; når bækkenet bøjer sig, er du for dybt.
Sænk i 2-3 sekunder til ca. 90 grader knæbøjning, tryk i 1-2 sekunder og stop kort af låsning.
Hele foden på platformen, knæene over småfingrene, hænder på sidehåndtagene.
3-4 sæt med 8-15 gentagelser, to gange om ugen, 90-120 sekunders hvile, tilføj 5 kg kun når formen er ren.
Fuld rækkevidde med mindre vægt slår altid halv rækkevidde med dobbelt belastning.