Arnold Press: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Arnoldpressen er en variation af dumbbell overhead press hvor du starter med dine håndflader vendt mod dig og drejer dine underarmer udad, mens du skubber. Denne rotation forlænger vejen og holder deltoidets for- og sidekopper under spænding længere end en standard hængelpress gør. Det er ikke en magisk øvelse, men det er et nyttigt redskab, når man vil have mere skulderarbejde med lettere vægt.

Hvad øvelsen faktisk gør

Forreste delt udfører det meste af arbejdet, mens side delt bidrager meningsfuldt i anden halvdel af bevægelsen. Tricepset slår ind ved lukning, og rotatormanschetten stabiliserer humerusens hoved mens armen drejer. Den bageste delt er knap involveret, så Arnold pressen erstatter ikke rækker eller bageste delt flyer du har stadig brug for dem.

Sammenlignet med en standard hantelpress bruger man typisk 20-30 procent mindre vægt for samme antal gange. Hvis man trykker på 20 kg hantler i 10 gentagelser, kan man forvente at bruge 14 til 16 kg her. Det er ikke et tegn på, at du gør noget forkert rotationen fjerner mekanisk fordel i den nederste halvdel af elevatoren.

Den rette teknik, trin for trin.

1. Sæt dig på en bænk med ryglæn på 85 til 90 grader. Foderne på gulvet, nedre del af ryggen mod bunden, ribben nedad. Bøj ikke din lændesøjle for at købe gearing.
2. Håndklæderne skal være på skulderhøjde, håndfladerne vendt mod dig, albuerne foran kroppen og rettet nedad. Forarmerne lodret, halter omtrent på nøglebenets niveau, 10 til 15 cm fra brystet.
3. Tryk op og drej underarmerne udad. på samme tid- Hvad? Når hængerne når ørehøjde, bør dine håndflader allerede være vendt fremad.
4. Slut med albuerne udstrakt og halterne over skuldrene, ikke foran eller bag hovedet. Hold en lille bøjning i albuen i stedet for at smadre i låsning.
5. Ned under kontrol i 2-3 sekunder, og drej tilbage så håndfladerne kun vender tilbage mod dig helt nederst.

Et tempo, der passer til de fleste: To sekunder op, en halv sekund pause ovenpå, to til tre sekunder ned. Udånd på vej op, indånd på vej ned. Hvis man ikke kan fuldføre hele rotationen med det tempo, er vægten for tung det er den hurtigste selvtest man har.

De mest almindelige fejl

Rotation i toppen i stedet for under presset

Den hyppigste fejl er at trykke hængerne op først og kun dreje dem ved lukning. Det er en normal press plus en unødvendig drejning under fuld belastning. Rotationen hører til i første halvdel af bevægelsen, når belastningen på leddet er lavest.

Brug for meget vægt

Det er en moderat til høj rep øvelse. Hvis du vil have store tre- og fem-tal, så brug en standardpress. Under 8 gentagelser betyder, at du har ofret rotationen og har udbredt albuerne for tidligt.

Bøjning af nedre del af ryggen og kørsel med benene

Når de to sidste gentagelser bliver hårde, leder kroppen efter en flugtvej: Rygsøjlen går i buer, bækkenet forlader bunden, benene skubber. Hvis ryggen kommer ud af rygsædet med mere end et par centimeter, så stop sætningen. Klem dine skinker og hold ribbenene nede hele tiden.

Albuerne er for brede på bunden.

I startpositionen skal albuerne ligge foran kroppen, ca. 30 til 45 grader fra kroppen. Træk dem ud i skuldrene og du sætter leddet i en blanding af bortførelse og ekstern rotation som klemmer foran på skulderen hos mange mennesker.

Det går for dybt.

Der er ingen grund til at sænke halter til brystniveau. Stop når underarmerne er lodrette og hænglerne er på højde med hælskagen. Deeper giver intet og belaster skulderkapsellet mere end det burde.

Hvem passer det til, og hvem skal springe det over

Det er en god mulighed, hvis du har mindst 3 til 6 måneders konstant styrketræning og allerede kan udføre en ren hængelpress, hvis du ønsker mere skuldrevolumen uden tunge belastninger, eller hvis du træner hjemme med et begrænset sæt hængler og har brug for at få mere ud af 10 eller 12 kg.

Hvis du har aktive skulderpine, hvis du er i de første uger af træning og stadig bygger det grundlæggende pressemønster, eller hvis dit mål er ren overhovedstyrke er barbell overhead press og standard dumbbell press mere effektive til det.

Hvordan programmeres det?

Som hovedøvelse: 3 til 4 sæt med 10 til 12 gentagelser, 90 sekunders hvile. Som tilbehør efter en tung press: 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser, 60 sekunders hvile. En eller to gange om ugen er nok.

Forløb: tilføje en gentagelse pr. sæt hver uge indtil du når toppen af intervallet, derefter øge med 1 til 2 kg pr. halter og falde tilbage til bunden af intervallet. Lad 1 til 2 gentagelser i reserve på hvert sæt undtagen muligvis den sidste teknik bryder ned hurtigere på rotationsbevægelser end på lige.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis skulderpine varer i mere end 2 uger på trods af reduceret belastning, hvis det vækker dig om natten eller du ikke kan sove på den side, hvis du ikke kan løfte armen over hovedet uden skarp smerte, eller hvis du føler prikk eller svaghed i hånden. Det samme gælder for smerter efter et fald eller en pludselig rystelse samt for hævelse eller synlige deformiteter. Det kan du ikke klare med antiinflammatoriske piller og en træning.

Den korte udgave

• - Roter den første halvdel.
• Forvent 20 til 30 procent mindre vægt end en almindelig halterpress.
• Gør 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser en eller to gange om ugen.
• Sænk ikke under hæklen af hælene og hold albuerne foran overkroppen.
• Smerter, der varer mere end 2 uger eller vækker dig om natten, går til en læge, ikke til næste træning.