Kraftsystemer og brændstof til cyklister: Hvad man kan gøre uden for cyklen

Cykling giver udholdenhed bedre end næsten noget andet, men alene giver det ikke styrke, belastning på knoglerne eller en bedre stilling. Det er derfor at ryttere der kører seks til ti timer om ugen ofte har en høj puls i hvile, og at deres bugter er svage, deres nedre ryg gør ondt og deres hænder er følelsesløse. Her er hvad man skal gøre med cyklen.

Styrke: To gange om ugen, 35 minutter.

Målet er ikke muskelmasse, det er et stærkere skub ind i pedalen og væv, der tåler volumen. To sessioner om ugen er nok, og i sæson en er bedre end ingen. Sæt dem på en let ridedag eller lige efter en let ridning og gå mindst 24 timer før din næste interval session.

Øvelserne og tallene.

• Skovet eller benpress: 3 sæt med 5 til 8 gentagelser, 2 til 3 minutters hvile.
• Rumænske dødløft: 3 sæt med 6-8 gentagelser. Det rammer hamstrings og skinker, som ridning knap belaster.
• Split squat eller bulgarsk split squat: 3 sæt med 8 gentagelser pr. ben. Det er det, der løser en venstre-højre styrkegaf.
• Hæftstøt: 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
• Med en diameter på over 300 mm 3 sæt med 8 til 12 gentagelser, for ryggen, der holder din position på stængerne.
• Bjælke og sidebjælke: Tre skud på 30-45 sekunder hver.

Forløb er kedeligt, og det er fint. Når du når toppen af gentagelsesområdet for alle tre sæt med ren teknik, tilføj 2,5 kg overkrop og 5 kg på squat og dødløft. I de første 6 til 8 uger skal man holde 2 til 3 gentagelser i reserve på hvert sæt, ellers betaler man med tre dages døde ben på cyklen.

Spring, fordi cykling ikke belaster knoglerne

Ride har ingen effekt, så cyklister med høj volumen har ofte lavere knogletæthed end folk der ikke træner overhovedet. To gange om ugen gør 20 til 50 landinger: Tre sæt med 8-10 hopper eller tre runder med 60 sekunders rebspring. Det tager fem minutter og går før - Ikke efter styrketræningen.

Tanken på cyklen

• Under 75 minutter: Hvis du ikke har brug for at lave intervaller.
• 75 minutter til 2,5 timer: 30 til 60 g kulhydrater i timen.
• Over 2,5 timer: 60 til 90 g pr. time fra en blanding af glucose og fructose, da glucose alene når op på ca. 60 g pr. time.

Reference: en banan er ca. 25 g, et stykke hvidt brød med honning ca. 30 g, 500 ml sportsdrik normalt 30 til 35 g. Flydende: 500 til 800 ml i timen, op til en liter over 30 grader, med 500 til 1000 mg natrium per liter hvis du ser salt på din trøje. Tag den første bid i halvtreds minutter, ikke når du føler dig sulten så er du fyrre minutter bagud.

Spiser resten af dagen.

På rigtige træningsdage skal man målrette sig mod 5 til 8 g kulhydrater pr. kg legemsvægt; ved 70 kg er det 350 til 560 g. Protein på 1,6 til 2,0 g pr. kg, fordelt på 4 måltider på 25 til 40 g. Hvis du kører hårdt igen i morgen, skal du få 1,0 til 1,2 g kulhydrater pr. kg inden for to timer efter at have afsluttet. Hvis du taber mere end 1,5 kg i en uge, er du underernæret, ikke bedre.

Sæde, knæ og følelsesløse hænder

De fleste ryde smerter er geometri, ikke svaghed.

• Smerter i fordelen af knæet normalt betyder en sadel, der er for lav eller et gear, der er for stort. Sædet skal hæves med 3 til 5 mm og køres en uge, før det skal bevæges igen. I bunden af slaget skal knæet bøjes omkring 25 til 35 grader.
• Smerter bag knæet er oftere en sadel, der er for høj eller for langt bagud.
• Kadens under 70 På lange stigninger belastes knæene. Sigt mod 85 til 95 omg. på flad.
• - Dæmper hænder: skift greb hvert 10. til 15. minut og kontroller, at din vægt ikke falder på dine håndflader.
• Ledsløshed i underbenet er aldrig normalt. Sænk sadelnen 1-2 grader og prøv en udskåret sadel.

Forøg den ugentlige afstand med højst 10 procent og skære mængden med en tredjedel hver fjerde uge.

Hvornår skal man gå til læge

• Brysttryk, stramme eller smerte under anstrengelse eller besvimelse og svimmelhed på en klatring samme dag.
• Uregelmæssige eller oversprunget hjerte slag, der fortsætter i hvile.
• Tørhed i hænder eller underben, der varer mere end 48 timer efter en tur.
• Et hævet knæ, smerter der vækker dig om natten eller smerter der ikke forsvinder efter to ugers let ridning.
• Hjerterytme op på 8 til 10 slag i 3 uger med faldende form og dårlig søvn.
• Et sammenstød med et slag i hovedet, især med kvalme, forvirring eller dobbelt syn.

Over 40, familiens historie med hjertesygdom eller tilbage efter lang tid: Få kontrolleret før du begynder at lave intervaller.

Den korte udgave

• To 35-minutters styrkesessioner om ugen: Knudser, rumænske dødløft, split squat, hofte skub, række, planke.
• 60 til 90 g kulhydrater og 500 til 800 ml væske pr. time ved køreture over 2,5 timer.
• 1,6 til 2,0 g protein pr. kg pr. dag ved 4 måltider.
• Smerter foran knæet: Sæde op 3 til 5 mm, kadens 85 til 95.
• Hvis der er brystsmerter, besvimelse eller følelsesløshed i mere end 48 timer, skal man gå til en læge, ikke et forum.