Knudpush-ups: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem de passer til

Knæoptrykket er ikke en trøstpris det er en egen øvelse med sin egen indstilling og sin egen progression. De fleste ødelægger det på de samme tre steder: Bøjede hofter, halvdelen af bevægelsesområdet og et tempo, der er hurtigt nok til at gøre gentagelserne meningsløse. Her er hvordan en god knætrækning ser ud, og hvordan man får styr på knæene på 8 til 12 uger.

Hvor meget du faktisk løfter

I en fuld push-up bærer dine hænder 64% af din kropsvægt øverst og 70-75% nederst. Sænk knæene, og det falder til 49-54%. For en person på 80 kg er det forskellen mellem ca. 56 kg og ca. 42 kg pr. repræsentant nok til at forvandle et skælvende sæt af tre til et rent sæt af ti.

Men belastningen er ikke fast. Jo længere væk fra dine hænder dine knæ sidder, jo hårdere bliver det. Hvis man skubber knæene 10-15 cm tilbage, får man nogle få procent mere, og det er den første form for vægtforøgelse, når standardversionen begynder at føles nem.

- Det er en opstilling.

1. En køkkenmatte eller et folderet håndklæde under knæene, 2-3 cm tykt. Tryk på knækapselen skal ikke gøre ondt.
2. Hænderne på gulvet, ca. 1,5 skulderbredde fra hinanden. Fingre peger fremad eller vendt 15-20 grader.
3. Skuldrene er stappet direkte over hænderne eller 2-3 cm foran dem.
4. Foderne løftet fra gulvet, anklerne krydsede. Hvis man holder fødderne nede, lækker en del af belastningen ind i benene.
5. En lige linje fra knæ til hofte til skulder med 170-180 grader ved hoften.
6. Bøj maven og skinkerne til 30 procent af maksimalt og hold det hele tiden.

Udførelse af repræsentationen

• Sænk i 2-3 sekunder., indtil brystet er 3-5 cm over gulvet.
• Albuer omkring 45 grader. til din torso, ikke fladret i T-form.
• I bunden, Læg ikke på gulvet. skub lige op.
• Tryk i 1 sekund., skub derefter skulderbladene fremover øverst og hold i et halvt sekund.
• Indånd på vej ned, udånd, mens du trykker. Hold ikke vejret hele tiden.

Et tempo, der virker: - Det er 3-0-1-1. Ti gentagelser som dette tager omkring 50 sekunder to til tre gange længere end ti hurtige, og man vil mærke forskellen næste dag.

Fem fejl du ser konstant.

1. at: Bøjede hofter

Hvis hoftevinklen er 130-150 grader, er din vægt flyttet baglæns, belastningen falder med yderligere 10-15%, og din bugt gør næsten intet. Se dig selv i et spejl eller film et sæt med din telefon.

2. at være en Halv rækkevidde

Et 10-15 cm. fald er ikke et tegn. Hvis du ikke kan nå bunden, så gør 5 gentagelser i stedet for 15 delvis.

3. Det er ikke muligt. Albuer på 90 grader

Den brede, opblæste position koncentrerer kraften på skulderfronten. 45 grader er både stærkere og lettere på leddet.

4. - Hvad? Chin fører vejen.

Halset rækker frem og brystet kommer for sent. Se på et sted 20-30 cm foran dine hænder og hold hovedet i linje med rygsøjlen.

5. - Hvad? Jeg vil ikke have, at det bliver en god idé.

At gå fra 12 til 20 gentagelser med dårligere teknik er ikke fremskridt. Ryd op i formularen, tilføj repræsentanter og ændr gearing.

Hvem de passer til, og hvem der skal springe dem over

De giver mening, hvis: du endnu ikke kan lave en enkelt fuld push-up med ren form; du kommer tilbage efter en pause på mere end 3 måneder; du vejer over 100 kg, så en fuld push-up betyder 65 kg eller mere på dine hænder; eller du bruger dem som en sæt extender når du ikke klarer fuld push-ups, falder du ned på knæene og tilføjer yderligere 5-8 gentagelser.

Slip dem for nu hvis: hvis din skulder gør ondt på vej ned; hvis knæhinden gør ondt under pres, så brug væg- eller skinnepush- øvelser på 90-100 cm; eller hvis din håndled gør ondt, hvor næver på en fast overflade eller push-up håndtag normalt løser det.

En otte ugers plan

1. Uge 1-2: 3 sæt med 6-8 gentagelser, 90 sekunders hvile, 3 gange om ugen.
2. Uge 3-4: 4 sæt med 8-10 gentagelser, 75 sekunders hvile.
3. Uge 5-6: 4 sæt med 12-15 gentagelser, nedstigning fase strakt til 4 sekunder.
4. Uge 7-8: 3 sæt 6-8 push-ups med hænder på en bænk 40-50 cm høj plus 5 negative push-ups med en 5-sekunders nedstigning.

Når du har gjort 3x15 reps på knæ og 3x8 på en bænk på 40 cm, så prøv en push-up fra gulvet. De fleste får 1-3 gentagelser på det tidspunkt.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i skulderen, der varer mere end 2 uger, eller som opstår på dage, hvor du ikke træner.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i hånd og fingre.
• Smerter i knæet efter 7 dage, hævelse eller en følelse af at knæet giver efter.
• Smerter, der vækker dig om natten eller ikke forsvinder i hvile.
• Før du begynder, hvis du har haft en skulder-, håndleds- eller kejsersnitoperation i de sidste 6 måneder.

Den korte udgave

• På knæene bærer man omkring 50% af kropsvægten i stedet for 64-75% samme øvelse, kortere håndtag.
• Rett linje knæ-højde-skuldre, albuer 45 grader, bryst til inden for 3-5 cm fra gulvet.
• Tempo 3-0-1-1 betyder mere end gentagelser.
• Fremskridt i denne rækkefølge: Teknik, gentagelser, knæ længere tilbage, hældning, gulv.
• Smerter i skulderen efter 2 uger eller prikkende fingre betyder en check-up, ikke et andet sæt.