- Kickeback: hvad de gør, hvordan de gør det, og hvem de er værd for

Kickback er navnet på to helt forskellige øvelser: Håndbags-triceps-kickback og glute kickback. Begge er isolerede, begge bruger lette belastninger, og begge er normalt dårligt udført. Her er hvad hver enkelt af dem rent faktisk gør, hvordan man gør det, og hvornår de fortjener en plads i jeres program.

To øvelser, et navn.

Triceps-kickback: Torsen bøjet fremad tæt parallelt med gulvet, overarmen fastgjort til ribbenene, du retter albuen bag dig indtil armen er låst. Det træner tricepset, med det hårdeste punkt i slutningen af bevægelsen.

Glute kickback: at køre benet baglæns fra hoften, på et kabel, en maskine eller på alle fire på en madras. Det træner gluteus maximus med hjælp fra hamstringerne.

Det de har til fælles er, at de begge er tilbehør øvelser med kort brugbar bevægelsesområde- Hvad? De giver ikke styrke, de koster næsten ingen energi og de har ingen nytte ved starten af en session.

Triceps-kickback: Hvad er det for?

Belastningen når sit højeste punkt når armen er helt lige, dvs. når tricepset er på sit korteste. Det er det modsatte af kraniekrasere eller overhovedforlængelser, hvor det sværeste punkt er med triceps strakt. Så kickback er et dårligt valg som din vigtigste triceps øvelse, men en anstændig finisher: en stærk sammentrækning uden næsten nogen belastning af albuerne og skuldrene.

Praktisk punkt: Hvis du har problemer med albuerne, er kickback en af de få tricepsøvelser, som folk kan lave uden smerte.

Teknikken, trin for trin

1. Bøj dig fremad indtil din torso er næsten parallelt med gulvet. Bøj en hånd og et knæ på en bænk.
2. Løft overarmen, så den er parallel med din torso og Hold det der hele tiden.- Hvad? Albuen må ikke falde.
3. Rettelæg albuen bag dig i et sekund, og hold så låsen i et halvt sekund.
4. Ned under kontrol i to sekunder, tilbage til ca. 90 grader ved albuen.
5. Hold skulderen nede og træk tilbage. Hvis skulderen rider op mod øret, er vægten for tung.

Last: De fleste mænd arbejder med 4 til 8 kg, de fleste kvinder med 2 til 5 kg. Hvis du gør 12 gentagelser med 12 kg, er du enten virkelig stærk eller du svinger normalt den anden. Et lavt kabel eller et modstandsbånd giver mere lige spænding end en hængel.

Glute kickback: Hvad er det for?

Gluteus maximus strækker hoften, og kickback gør præcis det og intet andet. Det er en fordel, at man lægger en side ad gangen, hvilket gør det lettere at reparere en forskel mellem venstre og højre. Ulempen er kort rækkevidde: Den nyttige del går fra ca. 30 grader af hoftebøjning til kropslinjen, og det er der den stopper.

Alt andet end det - den del hvor folk kaster benet højt op i luften - kommer fra buet af underryggen, ikke af skinkerne. Det giver dig rygsmerter, ikke muskler.

Teknik

1. Hold støtten og læn din torso frem 20-30 grader. En oprejst torso forkorter bevægelsen.
2. Ankle-rem på, knæ bøjet 90 grader, hofte starter i bøjet stilling.
3. Kør benet tilbage, indtil låret er i linje med din krop. - Stop der.
4. Klem på skinkerne i et sekund, så tag tre sekunder til at vende tilbage. Den langsomme tilbagevenden er halvdelen af øvelsen her.
5. Rebben nede, mave lidt styrket. Hvis din nedre del af ryggen er buet, så drop 5 kg.

Kabelbelastning: 5 til 15 kg i starten, 15 til 30 kg når teknikken er solid.

Hvor meget, hvornår, hvor ofte

• Sæt: 2 til 4 sæt arbejde pr. øvelse ved sessionens afslutning.
• Reps: 12 til 20. Under 8 giver ingen mening. Lasten bliver tung nok til at bryde.
• Hvile: 45 til 90 sekunder, ikke mere.
• Fjerde afsnit: To gange om ugen er nok.
• Forløb: Når du har ramt 20 rene gentagelser i alle tre sæt, tilføje 1 til 2 kg og gå tilbage til 12.

Samlet tid: ca. 6 til 8 minutter pr. øvelse. Hvis bestikkelser tager 20 minutter af din træning, er der noget galt.

Hvem det er værd for, og hvem det ikke er

Det er det værd for:

• Folk, der allerede laver det grundlæggende (press, knude, dødløft, lunges) og som ønsker et par ekstra sæt på en målmuskel.
• Folk med klynkede albuer eller skuldre, som erstatning for tungere triceps arbejde.
• Enhver med en klar styrkeforskel mellem venstre og højre.
• Hjemtræning med et band, når der ikke er udstyr til virkelig belastning.

Det er ikke det værd for:

• En begynder med 45 minutter og tre sessioner om ugen den tid hører til knuder, press og rækker.
• Alle, der prøver at erstatte ægte glute arbejde med bestikkelser. Hæftestyrninger og rumænske dødløftninger gør meget mere.
• Enhver, hvis mål er styrke frem for muskelstørrelse.

En møg er krydderi, ikke hovedretten. Hvis hovedretten er dårlig, kan krydderiet ikke redde den.

Hvornår skal man gå til læge

Få kontrolleret, om:

• Ellebåndsmerter varer længere end to til tre uger, vækker dig om natten eller forstyrrer dine daglige opgaver.
• Du føler prikkelse, brænding eller svaghed i armen eller benet det er ikke almindelig muskelsmerter.
• Lægrygssmerter forsvinder ikke efter 7 til 10 dage uden den bevægelse der udløser dem.
• Du har hævelse, blå mærker eller en knaldende følelse i musklen under et sæt.

Milde smerter 24 til 48 timer efter træning er normale og kræver ikke lægehjælp.

Den korte udgave

• Kickback er en ekstra øvelse for triceps eller skinker, aldrig en hovedløftning.
• 2 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser, to gange om ugen, ved sessionens afslutning.
• Overarmen og overkroppen bevæger sig ikke; hvis de gør det, er vægten for tung.
• Løft ikke benet over kropslinjen forbi den, der kommer fra ryggen, ikke af skinkerne.
• Grundlæggende først, og bare når der er tid tilbage.