Kan jeg træne med feber?

Når det er virkelig farligt at træne med feber, er det vigtigt at vide hvilke temperaturgrænser der er, hvordan man kan komme sikkert tilbage til gymnastiksalen og hvornår man skal se en læge.

Næsten alle, der træner, rammer dette øjeblik. du vågner lidt frygtsom, termometeret viser 37,6 °C, og du skal beslutte, om du skal gå. Svaret er ikke om disciplin, det er om fysiologi en krop, der bekæmper en infektion, arbejder allerede overtid, og du vil tilføje et andet job ovenpå. Her er de faktiske tærskler og en plan for tilbagevenden.

Hvad feber gør ved kroppen

En normal voksen kropstemperatur ligger mellem 36,1 og 37,2 °C. Alt fra 37,3 til 38,0 °C er lav feber, og over 38,0 °C er en ordentlig feber. Hver grad over normalen øger din hvileplanergieffekt med ca. 10 til 13 procent og øger din hvileplaner med ca. 10 slag i minuttet.

Med andre ord er din krop allerede uddannelse sessionen er kun rettet mod dit immunsystem i stedet for dine muskler. Hvis man tilføjer fem sæt knuder, får man ikke to tilpasninger, men to ufærdige opgaver.

Over halsen-reglen.

Et praktisk filter: Se på, hvor dine symptomer er.

Over halsen løbende næse, nysen, mild halsbetændelse, overbelastning, ingen feber: - Det er fint med let træning. Sænk belastningen til 50-60 procent, gør 2-3 sæt i stedet for 4-5, og være ude om 30-40 minutter.
Under halsen feber, smerter i muskler og led, hoste fra brystet, trængsel i brystet, kvalme eller diarré: Ingen træning. Ikke engang den nemme version.

Hvis du er i tvivl, så prøv det i 10 minutter: gå eller spinde en træningscykel i ti minutter i et virkelig let tempo. Hvis du føler dig værre i minut ti end i minut et, er det en hvileplads.

Svær dage uden tog

Temperatur over 37,5 °C, uanset hvordan du har det.
Hjerterytmen i hvile er 10 eller flere slag over det normale antal om morgenen.
Hele kropsmuskler og ledpine.
Opkastning eller diarré i de sidste 24 timer med tab af væske og elektrolytter, styrketab og svimmelhed under en fyldt bar er en reel risiko.
Under 5 timers søvn den foregående nat på grund af sygdom.
Du har taget en feber-reducerende medicin i de sidste 6-8 timer. Medicinen skjuler feber, men den helbreder ikke infektionen.

Det er dit hjerte, der gør, at det bliver taget alvorligt.

Hovedårsagen til at springe over er ikke, at du får en dårlig session, det er myokarditis betændelse af hjertemusklen, som almindelige vira kan udløse. Det er sjældent, men en hård indsats mens virussen er aktiv øger risikoen og forværrer forløbet. Derfor er reglen om at man ikke skal have feber i 24 timer ikke for forsigtig.

En savnet session koster dig ingenting. En session med feber kan koste dig uger.

Hvad skal man gøre på de dage?

Sov 8-9 timer, plus en 20-30 minutters lur, hvis du kan få en.
15-20 minutters gang udenfor, men kun på en dag uden feber.
10 minutters bevægelse og vejrtrækning, ingen svedtendens, ingen åndedræt.
Ingen sauna, ingen isbad og ingen løb i stedet for gymnastiksessionen.

Væske og fødevarer

Flydende stoffer: 30-35 ml pr. kg legemsvægt som udgangspunkt 2,4 til 2,8 liter ved 80 kg plus yderligere 300-500 ml for hver grad over 37,5 °C.
Protein: Hold 1,6-2,0 g pr. kg, dvs. 130-160 g pr. dag ved 80 kg. Det er her musklerne går hurtigst tabt, og proteinindtagelsen er hovedbremsen.
Kalorier: ikke være mere end 10 procent under vedligeholdelse. Hvis du har været på diæt, skal du stoppe mens du er syg.
Salte: Hvis du sveder meget eller har diarré, skal du tilsætte 1-2 g salt om dagen gennem mad og suppe.

Ingen kosttilskud forkorter en infektion. Vand, mad og søvn gør arbejdet.

- Jeg kommer tilbage.

Start først efter 24 timer uden feber. og ingen feberreducerende medicin.

Dag 1: 20-30 minutters gang eller 15 minutter på cykel, 3-4 ud af 10. Ingen vægte.
Dag 2: 50-60 procent af din sædvanlige belastning, 2-3 sæt per øvelse, 8-10 gentagelser, intet taget til fiasko. Hold det under 40 minutter.
Dag 3: 70-80 procent af belastningen, normal set tælle, efterlade mindst 3 gentagelser i reserve.
Dag 4-5: Hvis du har fået en normal træning, forudsat at din hvilepuls er tilbage inden for 5 slag fra baseline og symptomerne ikke blusser efter en session.

Hvis feber er over 38, 5 °C i mere end tre dage, skal du strække hvert trin til to dage. Og du skal ikke bekymre dig om at miste form. Syv til ti dages fri påvirker knap nok din styrke, og målelig nedgang begynder først efter ca. tre ugers inaktivitet. Den første gang tilbage vil føles sværere end det faktisk er som afregner inden for to eller tre sessioner.

Hvornår skal man gå til læge

Feber over 38,5 °C i mere end tre dage eller feber, der varer mere end fem dage.
Smerter eller tryk i brystet, hjertebanken eller overspredt puls, besvimelse.
Hævnløshed i hvile eller når man går på flad jord.
Stiv hals, alvorlig hovedpine eller udslæt, der ikke forsvinder, når man trykker på.
Feber, der vender tilbage efter en dag eller to uden det, eller en generel tilstand, der bliver værre i stedet for bedre.
Svært med at synke, halspine eller hvide pletter på mandlerne.
Hvis du har en kronisk sygdom, tager medicin der undertrykker immunforsvaret eller er gravid, bør din grænse for at ringe til en læge være meget lavere.

Den korte udgave

Over 37,5°C træner man ikke, uanset hvordan man har det eller hvad planen siger.
Symptomer over halsen uden feber: En nem session med 50-60 procent belastning er fint.
Grunden til forsigtighed er dit hjerte, ikke tabt fremgang myokarditis er sjælden, men alvorlig.
Kom tilbage først 24 timer efter den sidste feber og ramm tilbage over 4-5 dage.
Syv til ti dages ferie koster dig ikke kræfter; et hastet tilbagefald kan koste dig uger.