Kan jeg løfte vægte hvis jeg har hæmorider?

En praktisk vejledning til træning med hæmorider: hvilke løfter der skal reduceres, hvordan man trækker vejret under baren, daglige fiber- og vandmål og hvornår man skal til læge.

Hæmorider er almindelige hos folk der løfter tunge, men de er sjældent en grund til at stoppe med at træne helt. Problemet er ikke selve barbellet det er en kombination af højt mavetryk, åndedræt og kronisk forstoppelse. Her er præcis hvad man skal ændre, mens symptomerne varer, og hvordan man kommer tilbage til fuld belastning.

Hvorfor gør det værre at løfte?

Hæmorider er vaskulære puder i analsvæven og en normal del af anatomien; symptomerne begynder først når de hæver, betændes eller går ned. Når man indånder, holder vejret og skubber (Valsalva-manøveren), stiger intraabdominaltrykket under en tung knude eller dødløft over 150 mmHg. Det tryk trykker nederste vena cava, drænering fra bækkenet sænker, og de puder hæver.

Et sæt med fem gentagelser i en hængekniv med tilbageholdt vejrtrækning holder dig i den tilstand i 20 til 30 sekunder. Ti sæt som det om ugen, på toppen af et skrivebordsjob på 8 timer og knap 15 g fiber om dagen, er en pålidelig opskrift på problemer. De værste overtrædere er knudser, dødløft fra gulvet, benpress, bøjet over rækker og generelt alt hvad du gør under 5 gentagelser.

- Skal du stoppe?

Normalt ikke. Med milde symptomer kløe, en stribe af lyserødt blod på papiret, ingen alvorlig smerte fortsæt træningen med nedenstående ændringer. I akutte tilfælde, oftest tromboserede ydre hæmorider (stadig smerte, svært ved at sidde, en fast klump på størrelse med en ærn eller bønne), drop alt over 50% af din 1RM i 5 til 10 dage. Svulmen forsvinder normalt om 7 til 10 dage, og så genopbygger du.

Hvordan skal der omstruktureres uddannelsen?

Reps op, lad ned. I stedet for 5x3 med 87% af 1RM, kører 3x10-12 med 60-65%. For muskelvækst er det praktisk talt det samme, men trykspidsen pr. gentagelse er langt kortere og lavere.
Ingen maksimums, ingen fiasko. Skip 1RM-testen og AMRAP-sæt, mens symptomerne varer. Afslut hvert sæt med 2-3 gentagelser i reserve.
Skift mønstre. Udskift dødløft fra gulvet med hofte- eller rumænske dødløft ved 60% af din arbejdskraft. Udskift rygsquats med kop squats, bulgarske split squats og en benforlængelse plus benkrøller. Bytt de bøjede rækker med rækker med bryststøtt.
- Eller slet ikke. En bælte øger bevidst mavetrykket det er hele pointen med det. Gem det til sæt over 85% af 1RM, og du gør det ikke lige nu.
Cardio uden sadel. 30-40 minutters gang, elliptik eller svømning er alle fine. Udskyd 45 minutters spinning på en hård sadel indtil symptomerne forsvinder.

At trække vejret under baren.

Du behøver ikke at opgive Valsalva helt; din rygsøjle har brug for stivhed. Forkort det: Indånd før repetitionen, hold tryk kun gennem den hårdeste del af bevægelsen (1-2 sekunder), og udånd derefter gennem de indpakkede læber resten af tiden. Hvis dit ansigt bliver rødt og du holder vejret i mere end 3 sekunder, er vægten for tung til denne træningstrækning.

Det er det, du gør uden for gymnastiksalen, der bestemmer.

Forstoppelse gør mere skade end motion. Konkrete mål:

30-35 g fiber om dagen. Reference: 50 g tør havre ≈ 5 g, 200 g kogte bønner ≈ 9 g, en pære ≈ 5 g, 100 g kogte linser ≈ 8 g. Tilsæt det gradvist, ca. 5 g om ugen, ellers bliver du bare oppustet.
2,5 til 3 liter væske. Fiber uden vand gør afføring hårdere, ikke blødere. Tilsæt yderligere 500-750 ml på træningsdage.
Tre minutter på toilettet, maksimalt. Ingen telefon. Hvis der ikke sker noget, så kom tilbage senere. En fodstød på 15-20 cm ændrer vinklen og reducerer behovet for at anstrenge.
Varmt sitzbad, 10-15 minutter, 2-3 gange om dagen under et udbrud, især efter en afføring.
Stå op hvert 45.-60 minut. Hvis du arbejder ved et skrivebord og går 2-3 minutter.

Tilbage til de tunge sæt.

Når du har haft tre dage uden smerter og blod, så ramp sådan her:

Uge 1: 70% af 1RM, 3x6, kort vejrtrækning og kontrolleret.
Uge 2: 80% af 1RM, 4x4, bæltet stadig på hylden.
Uge 3: Normalt programmering, bælte kun for de tungeste sæt.

Hvis der kommer blod eller smerter tilbage på et tidspunkt, skal du trække dig en uge tilbage og blive der i yderligere 7 dage. Det er normalt at der sker tilbagefald; det der faktisk reducerer dem på lang sigt er fiber, vand og korte toiletbesøg ikke at undgå at gå i gym.

Hvornår skal man gå til læge

Blod, der drypper eller strømmer ind i skålen i mere end 2 uger, eller tilbagevendende på trods af ovenstående ændringer.
Mørk, tjæreholdig afføring eller blod blandet gennem afføringen som ikke er en typisk hæmorid, før det modsatte er bevist.
En klump, der ikke vil komme ind igen, eller en, der er mørkblå og meget smertefuld. Hvis det er en trombose, virker en mindre procedure bedst inden for de første 72 timer.
Ændring i tarmvaner, der varer mere end 3-4 uger, uforklarligt vægttab, træthed og bleghed (mulig anæmi).
Første blødning i endetarmen efter 45 års alderen eller en familiehistorie med tyktarmskræft få det undersøgt i stedet for antaget.
Feber over 38 °C, alvorlig smerte eller pus som er et besøg samme dag.

Den korte udgave

Du behøver ikke at stoppe træningen; du skal reducere trykket 60-65% af 1RM i 10-12 gentagelser i stedet for tredobbelter og maksimumstryks.
I akutte tilfælde skal man tage 5-10 dage med intet over 50% af 1RM, ingen bælte, ingen hård sadel.
Forkortet vejrtrækning holder 1-2 sekunder gennem den hårdeste del af hver gentagelse.
30-35 g fiber, 2,5-3 liter væske om dagen og en 3-minutters toiletbegrænsning løser den egentlige årsag.
Blødning efter 2 uger, mørk afføring, en hård smertefuld klump eller første blødning efter 45 år betyder at man skal til læge.