Kabel Crunch: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem det er beregnet til

Kabelcrunch er en knæbindende ab øvelse der udføres på en høj rulle med et reb ved siden af hovedet. Den største fordel ved at bruge den i forhold til gulvcrunches er at man kan måle belastningen nøjagtigt og tilføje den uge efter uge. Hvis din ab træning har været fast på tre sæt til fiasko i årevis, er dette øvelsen, der løser det.

Hvad det faktisk gør

Bevægelsen er rygsøjles flexion ribbenene bevæger sig mod bækkenet. Hovedaktivisten er rectus abdominis, hvor den skrånede og den tværgående abdominis fungerer som stabilisatorer. Det sætter kabelsneden i abdominal hypertrofi kategori: Det fungerer på samme måde som en biceps curl eller en press, kun for midterdelen. Når man kan gøre 15 gentagelser med 40 kg i stedet for 20 kg, så måtte musklerne ændre sig for at gøre det muligt.

Hvad det gør ikke gør: Det fjerner ikke mavefedt. Spot reduction er ikke noget, og synlige maver er næsten udelukkende et spørgsmål om kropsfedtprocent kost og total energiproduktion. Kabelcrunch træner heller ikke anti-udvidelse kerne stabilitet på den måde en planke eller en ab hjul gør. Det er en særskilt kvalitet og har brug for særskilte øvelser.

Indstilling af maskinen

• Sæt remskiven i den højeste position og fastgør et reb. En lige stang virker også, men rebet giver en mere naturlig skulderposition.
• Knæ 30 til 50 cm foran stakken på en madras eller et foldet håndklæde dine knæ vil mærke det ved det andet sæt.
• Du kan krydse fødderne bag dig for stabilitet.
• Hæfterne skal være over knæene. Hvis dine hofter ryster frem og tilbage, er det hofteleddet, du bevæger dig mod, ikke rygsøjlen.

Teknikken, trin for trin

1. Tag rebet og hold det mod ørerne eller panden. Albuerne bøjet til ca. 90 grader og låst der. de åbner ikke eller lukker under sætningen.
2. Hæld kroppen 10 til 20 grader fremad, så kablet allerede er spændt i starten. Din overdel er lidt afrundet. Det er med vilje.
3. Udånd og krølle ribbenene mod navlen. Tænk på at forkorte afstanden mellem brystbenet og bækkenet. Din hage svinger lidt mod dit bryst.
4. Kom ned, indtil dine albuer når omtrent midter låren. Hvis man går dybere, er det ikke til noget.
5. Hold den maksimale sammentrækning i et sekund og klem.
6. Tilbage til kontrol over 2 til 3 sekunder til næsten fuld strækning. Lad ikke stakken trække dig op og tab ikke spændingen på toppen.

De mest almindelige fejl

• Træk med armene. Hvis dine albuer retter sig, gør du en pullover med dine lats og triceps. Dine abdominaler kigger bare på.
• - Jeg ryster i hofterne. Læberne går tilbage, hele kroppen falder, rygsøjlen forbliver flad det er en hoftehengsel, ikke en krampe.
• For meget vægt. Resultatet er halv afstand og rystelse. 20 kg gennem et helt område slår 45 kg gennem fem centimeter.
• Jeg trækker rebet ind i din hals. Halsen bøjer sig ikke under kraft; den følger bare overkroppen.
• Hold vejret hele tiden. Udånd på vej ned, indånd på vej tilbage.

Sæt, gentagelser og lastning

• Arbejdssæt: 3 til 4 gange pr. session, 10 til 15 gentagelser, så der er 1 til 2 gentagelser i reserve.
• Begynder: 2 sæt med 12 til 15 gentagelser, to gange om ugen i de første 3 til 4 uger.
• Hvile: 60 til 90 sekunder. Mavevæv genvinder hurtigt; længere hvile er ikke nødvendig.
• Tempo: 1 sekund nede, 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder tilbage. Et sæt med 12 gentagelser tager derefter ca. 50 sekunder.
• Ugeligt antal: 6 til 12 hårde sæt for maven i alt, med alle andre maveøvelser du gør.
• Forventet belastning: en 80 kg højre løfter starter normalt med 15 til 25 kg og efter tre til seks måneder arbejder rent med 30 til 45 kg i 12 gentagelser.

Hvordan man gør fremskridt

Når du har ramt 15 rene gentagelser i alle tre sæt, så tilføj en plade. Problemet er, at de fleste stakker hopper i 5 kg-stigninger, hvilket ved 20 kg er et 25 procent spring for meget. FIX er mikro-belastning med 500 g eller 1.250 g ekstra vægt placeret på toppen af stakken. Hvis du ikke har nogen, så hold den samme vægt og tilføj en gentagelse pr. session indtil du når 18, så gå en plade op og ned til 10.

Hvem det er værd for og hvem skal springe det over

Det er det værd hvis dit mål er en tykkere, stærkere mavevæg, hvis du allerede er slanke og ønsker at få maveskørerne til at vise mere, eller hvis du konkurrerer i sport hvor bugspænding producerer kraft kampsport, ro, gymnastik. Det passer også til folk, der simpelthen ikke føler noget i deres maver under planke; feedback her er meget mere indlysende.

Det er ikke værd, hvis det allerede gør ondt i nedre del af ryggen, hvis du har et nyligt diskproblem, hvis du er senere i graviditeten, eller hvis du er i de tidlige måneder efter fødslen med en uløst diastase. Det er også overflødigt, hvis du allerede laver 20 sæt forskellige crunches om ugen en mere flexion øvelse ændrer intet der.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der går fra ryggen ned ad benet med prikk eller svaghed i fødderne.
• rygsmerter, der varer længere end 2 uger, eller du vågner om natten.
• En synlig ridge ned i midten af maven, når du løfter hovedet, eller et hul bredere end to fingre mulig diastase recti.
• En klump eller en udbulkning i låret eller omkring navlen, der bliver værre ved at anstrenge udelukker en brok før man gør en belastet knusning.
• Efter fødslen skal man vente med at få en kontrol, normalt 6 til 8 uger, før man lægger en belastning på rygsøjlen.

Den korte udgave

• Cable crunch er en øvelse til at øge mavevæksten, fordi man kan få vægt gradvist; det forbrænder ikke mavefedt.
• Læberne står stille, albuerne i en fast vinkel. Bevægelsen kommer fra rygsøjles bøjning og intet andet.
• 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, to til tre gange om ugen.
• Fortsæt med 500 g til 1,25 kg mikroplader eller ved at tilføje gentagelser; 5 kg springer er for stort et skridt.
• Gå over det og se en læge hvis smerten strømmer ind i et ben, hvis du har mistanke om en brok eller hvis du har en postpartum diastase.