Jo-jo-effekten: Hvorfor vægten kommer tilbage og hvordan man stopper det

Hvorfor vægttab vender tilbage og hvordan man bryder cyklussen: en realistisk vægttabshastighed, proteinmål, styrketræning og en konkret vedligeholdelsesplan efter diæt.

Man taber 8 kg på tre måneder, og så lægger man det hele tilbage i løbet af det næste år, normalt med et kilo eller to på toppen. Det er jojoeffekten, og i de fleste tilfælde er det ikke et viljestyrkeproblem men en blanding af fysiologi og en plan, der var bæredygtig lige så længe kosten varede. Her er hvad der sker under, og hvad man skal gøre anderledes.

Hvorfor vægten kommer tilbage

Din krop reagerer på vægttab på fire forudsigelige måder:

Du brænder mindre. En lettere karrosseri koster mindre at køre: ca. 202525 kcal pr. dag mindre for hvert tabt kilogram, plus en adaptiv komponent på yderligere 50150150 kcal pr. dag efter aggressiv kost. Efter 10 kg er det 250-400 kcal om dagen, du ikke længere har.
Hungeren stiger og bliver. Leptin falder, ghrelin stiger. Kontrollerede undersøgelser viser en øget appetit på ca. 90-100 kcal pr. dag for hvert kilo, der går tabt, og dette signal vedvarer i flere måneder efter at diæten er afsluttet.
Du mister også muskler. Ved lavprotein kost uden styrketræning er 25-30% af den tabte vægt magert væv. Det, der kommer tilbage, er næsten udelukkende fedt, så efter to eller tre runder er du på samme nummer på skalaen med en dårligere kropssammensætning.
Der er ingen udvej. Kostvaner har en udløbsdato; vaner har ikke. Når diæten stopper, kommer de mønstre, der skabte overskydende, tilbage.

Sats: Hvor hurtigt er for hurtigt

Et realistisk mål er: 0,51%1% af legemsvægten pr. uge- Hvad? For en person på 90 kg er det 0,450.0,9 kg om ugen, hvilket betyder et underskud på 400600600 kcal om dagen. Alt hurtigere (1.0001,1.200 kcal kost, flydende kost, to uger uden kulhydrater) bevæger sig hurtigt, men du betaler i muskler, i træningspræstationer og i sult, som til sidst slår planen.

Anden regel: ikke har et underskud i mere end 121616 uger i træk- Hvad? Hvis man skal tabe 20 kg, er det ikke én diæt, men to eller tre blokke med pauser imellem.

Protein og styrke træning beskytter musklerne

Det er den del, der ændrer resultatet mest, og den del, der oftest oversættes.

Protein: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag. For en person på 80 kg, der er 13017175 g, opdelt i 3454 måltider på 304545 g. I praksis: 150 g kylling er omkring 30 g protein, 200 g græsk yoghurt omkring 20 g, tre æg omkring 18 g.
Krafttraining 3 gange om ugen, 101515 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge, i 512 gentagelsesområdet. Det er ikke fremskridt, der er målet med et underskud, men en forbedring af den økonomiske situation. bedrift Deres last: Hvis du har ligget 80 kg i 8 dage, så fortsæt med at sidde 80 kg i 8 dage.
Cardio er et supplement, ikke en erstatning. To eller tre gange om ugen, 20-30 minutter, er nok sammen med en regelmæssig gåtur.

Bevægelsen, der ikke træner

I et underskud falder din spontane aktivitet stille og roligt: Man går mindre, sidder mere, og det kan sluge 200-400 kcal om dagen uden man bemærker det. Så følg trinene, som du følger kalorier. Sæt et mål for: 8.0000,000 10.000 skridt om dagen og se på ugentlige gennemsnit. Hvis gennemsnittet falder med 2.000 trin, falder dit underskud også, selvom regnearket ser identisk ud.

Det samme gælder søvn. Under 6 timer om natten betyder mere muskeltab og mærkbart større sult; 7-9 timer er en del af planen, ikke en luksus.

Vedligeholdelsesfasen er ikke valgfri

Den største fejl er ikke at planlægge noget efter diæten. Hver fedttabsblok bør følges af: 81212 uger ved vedligeholdelse, og det er en aktiv fase med sit eget mål: at lære at spise med din nye kropsvægt.

Hvordan kommer man tilbage til vedligeholdelse

Tilføj 100150150 kcal pr. dag hver uge, hovedsagelig som kulhydrater og frugt, indtil vægten stabiliseres.
Forvent et spring af 122 kg i de første 71010 dage- Hvad? Det er glycogen og vand, ikke fedt. Reagér ikke ved at skære igen.
Hold styrketræning og proteinindtag præcis på samme niveau som under underskuddet.
Væg dig selv 4 7 gange om ugen, altid om morgenen, og sammenlign ugentlige gennemsnit- Aldrig en enkelt dag.

Reglen om to kilo.

Vælg et loft 2 kg over den vægt, du holder. Så længe du er under den, gør du intet. Hvis dit ugentlige gennemsnit overstiger det to uger i træk, går du tilbage til et lille underskud på 200-300 kcal i 2-3 uger og falder igen. Det er forskellen mellem en 2 kg-korrektion og en ny 12 kg-diæt, og den forskel er præcis hvad yo-yo-effekten er lavet af.

Sammen med vægten måler du din talje en gang om måneden. En cm ændring fortæller mere end daglige udsving nogensinde vil.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du mister vægt utilsigtet, mere end 5% af din kropsvægt på 6 måneder.
Hvis vægtøgning følger med konstant træthed, koldfølelse, hårtab, forstoppelse eller hævelse: Det er værd at kontrollere skjoldbruskkirtlens funktion (TSH) og basale blodprøver.
Hvis De har diabetes eller højt blodtryk, eller tager medicin (insulin, kortikosteroider, nogle antidepressiva), da doserne ofte skal justeres efterhånden som Deres vægt ændrer sig.
Hvis du har binge episoder, opkastning, besat kalorie tælle eller savnet menstruation. Det er tegn på spiseforstyrrelser og kræver passende støtte, ikke en strengere kost.
Hvis du har været igennem mere end tre tab og genvinding i de sidste fem år, er en samtale med en læge eller kostlæge bedre end et fjerde forsøg alene.

Den korte udgave

Tab 0, 5 1% af kropsvægten om ugen og løb aldrig med et underskud i mere end 12 16 uger uden pause.
1,6 2,2 g protein pr. kg plus styrketræning 3 gange om ugen beskytter musklerne, og musklerne beskytter dit energiforbrug.
Følg med i skridt (8.000110.000) og søvn (799 timer) lige så alvorligt som kalorier.
Følg hver kost med 81212 ugers vedligeholdelse, og tilføj 100150150 kcal pr. dag hver uge.
Sæt et loft på 2 kg og handle, når du overskrider det, i stedet for at vente på, at alle 10 kg kommer tilbage.