Hvorfor dine arme ikke vokser

Armene afslører fejl hurtigere end andre muskelgrupper: De er små, de bliver hurtigt raskere og de har brug for mere direkte arbejde end de fleste andre. Hvis armmålingen ikke har ændret sig i seks måneder, er årsagen næsten aldrig genetik det er summen af tre eller fire målbare ting. Her er hvad du skal tjekke, og i hvilken rækkefølge.

Ikke nok sæt den sædvanlige skyldige

Biceps og triceps reagerer godt på 10 til 20 hårde sæt pr. muskel pr. uge, opdelt på to eller tre sessioner. Den typiske træningsrutin ser anderledes ud: Tre sæt krøller på bagsiden af dagen, en gang om ugen, og det er det. Det er tre sæt mod de 12 du faktisk har brug for.

Rækker og pull-ups hjælper, men de erstatter ikke direkte arbejde der biceps fungerer som en assistent og sjældent når det niveau af træthed, der driver vækst. Hvis du i øjeblikket udfører 4-6 sæt om ugen, skal du tilføje 2 sæt hver anden uge, indtil du når 12-16, og derefter holde det i mindst 8-10 uger, før du ændrer noget igen.

Og glem ikke triceps: Det udgør ca. to tredjedele af overarmens størrelse. Hvis din split er 9 biceps sæt og 3 triceps sæt om ugen, så vend den.

Dine sæt ender for langt fra at fejle.

Et sæt med 12 hvor du havde 5 mere i tanken er en opvarmning, ikke en stimulus. For våben skal man sigte mod: 0 til 2 gentagelser i reserve Det er vigtigt at være opmærksom på, at man ikke kan få en sådan funktion til at fungere på alle arbejdsgrupper, og at man af og til tager den sidste serie af en øvelse til teknisk svigt det punkt, hvor rep visibelt bremser og formen begynder at bryde.

Praktisk prøve: Hvis man kan holde en rolig samtale lige efter et par krøller og begynde den næste uden hvile, er enten vægten eller anstrengelsen for lav.

Ingen udvikling, fordi intet er skrevet ned.

Uden en log bruger du de samme vægte i måneder og bemærker det aldrig. Hold en træningsdagbog og tjek dobbelt progression:

1. Vælg et rep-område, lad os sige 8-12.
2. Hold den samme vægt, indtil hver serie når toppen af intervallet (3 x 12).
3. Tilsæt 2,5 kg på stangen eller 1-2 kg på et kabel og fald tilbage til bunden af intervallet.
4. - Gentag. - Hvad? Et realistisk tempo er et vægtspring hver 3.-6 uge pr. motion.

Mål din arm en gang om måneden, altid på samme tid på dagen, og aldrig lige efter en arm session. Halvcentimeter svingninger fra uge til uge er vand og pumpe, ikke muskler.

Teknik: skuldre og ryg tage over

De mest almindelige fejl ved krøller er at svinge fra hofterne, så albuen kan drifte fremad og få kort bevægelsesområde. Resultatet er mere vægt på stangen og mindre arbejde på biceps end før.

• Hold albuen fast på siden; hvis den bevæger sig fremad, er den forreste del af albuen gået ind.
• - Lægger sig under kontrol. 2 sekunder. - Og gå til fuld albueforlængelse.
• Hold pause i et halvt sekund i den strakte stilling i stedet for at hoppe vægten.
• For triceps skal du medtage mindst én bevægelse over hovedet det lange hoved strækker sig kun der og forbliver ellers undertrænet.

Hvile mellem armene: 60 til 90 sekunder- Hvad? Under 45 sekunder og dit antal på næste sæt falder, hvilket er præcis det tal du sporer som fremskridt.

Intet at bygge med.

Hvis man har været vedligeholdende eller har haft et underskud i måneder, vil armene vokse med en næsten ikke-målelig hastighed. For at få muskler, skal du:

• Et kalorieoverskud på 200-300 kcal pr. dag, der sigter mod 0,25-0,5 kg pr. måned på skalaen.
• Protein på 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt- Hvad? Ved 80 kg, dvs. 130-175 g om dagen, fordelt på 4 måltider på 35-45 g hver.
• Sove af 7-9 timer- Hvad? Et par uger på 5 timer og både træningskvalitet og genopretning tager et målbart hit.

Generel regel: En arm på 40 cm er ikke synlig på en krop på 60 kg. Armstørrelsen stiger i forhold til kropsvægten.

Hvordan ser en uge ud, der virker?

Prøve direkte armarbejde til din regelmæssige træning, to gange om ugen:

• Dag A: Barbell curl 3 x 8-10, overhoved triceps udvidelse 3 x 10-12.
• Dag B: Hævkrøller 3 x 10-12, kabel 3 x 12-15, hammerkrøller 2 x 12-15.

Det er 8 biceps sæt og 6 triceps sæt om ugen, omkring 15 minutter ekstra arbejde per session. Et solidt udgangspunkt; efter 6-8 uger tilføjes et sæt per træning, hvis genopretningen holder.

Hvornår skal man gå til læge

• Ellebånds- eller skulderpine, der varer mere end 2-3 uger, eller dukker op i hvile og om natten.
• Prikkelse, brænding eller følelsesløshed i hånd og fingre det er et nervesignal, ikke et muskel-signal.
• Pludselig tab af styrke, synlig ændring i muskelform eller et hørbart pop under et sæt: - Det er vigtigt.
• Svær hævelse, stivhed, der ikke forsvinder efter 3-4 dage, og mørk urin efter en usædvanligt hård session søge akut behandling.
• Hvis 6-12 måneders konsekvent træning og tilstrækkelig mad ikke giver nogen fremskridt, sammen med træthed og vægttab, skal du få blodprøver, skjoldbruskkirtel og D-vitamin undersøgt hos din læge.

Den korte udgave

• Målet er 10-20 hårde sæt per muskel om ugen i 2-3 sessioner; triceps får mindst lige så meget som biceps.
• Slut sæt på 0-2 gentagelser i reserve, med en ~ 2 sekunders sænkning fase og fuld rækkevidde af bevægelse.
• Log dine sessioner og køre dobbelt progression: 8-12 gentagelser, så +2,5 kg.
• Spis 200-300 kcal over vedligeholdelsesniveauet og 1,6-2,2 g protein pr. kg, sov 7-9 timer.
• Giv planen 10-12 uger før du kalder den en fiasko; smerter, der varer længere end 2-3 uger, går til en læge.