- Dips: Den rette teknik, de mest almindelige fejl og hvem de passer til

Dips er en af de få kropsvægtsbevægelser der belaster brystet, triceps og fordelte i et enkelt mønster. Problemet er at de fleste falder for hurtigt og går for dybt, og i stedet for at gøre fremskridt ender de med en irritation i forarmen, der varer i ugevis. Her er teknikken, der holder, de fejl, der gentager sig, og en ærlig læsning af, hvem der burde gøre dem.

Hvad er det, der faktisk lægger sig?

En neddrift er en lodret nedadpressning: Albuerne bøjer sig og retter sig, mens overarmen bevæger sig bag torsoens linje. De vigtigste arbejder er den nederste del af brystbenet, tricepset (især det lange hoved) og den forreste deltoid. Og din krop og skulderblad arbejder isometrisk hele tiden for at holde dig stabil mellem stængerne. Derfor føles et sæt otte tungere, end det antyder.

En detalje, folk undervurderer: I et fulddybning løfter du i det væsentlige hele din kropsvægt. 85 kg er cirka 80 kg pr. gentagelse. For en person der bencher 40 kg på en skråning, er det et stort spring, og det er det spring, hvor de fleste problemer begynder.

Indstilling: Stænger, greb, indgang

• Stregbredde: skulderbredde plus 5 til 10 cm. For de fleste voksne er det 50-60 cm. For bred tvinger skulderen i en akavet stilling, for smal flares albuerne ud.
• Grib: Neutrale (palmer vendt mod hinanden), tommelfingeren omringet af stangen, håndleddet lige og i linje med underarmen.
• Indgang: ikke hoppe op og ikke falde i bunden. Rejs dig op, lås albuerne, stabilisér i 1-2 sekunder, og så begynd at falde ned.
• Ben: knæet lidt bøjet og lige foran dig eller krydsede. Hvis de svinger, har du mistet kontrollen.

Teknikken, trin for trin

1. Rettedalene, skudlerne og lidt sammen, åbner brystet. Skuldrene må ikke rides op mod ørerne.
2. Lænke torsoen 15-30 grader fremad, hvis du sigter mod brystet; hold dig tæt oprejst, hvis du sigter mod triceps.
3. Mindre under kontrol for 2 sekunder., albuerne rejser tilbage og lidt ud, aldrig bredere end ca. 45 grader fra overkroppen.
4. Stop når overarmen er parallelt med gulvet eller lige under, hvilket er en 90 graders albuevinkel. Det er din dybde, ikke dybere.
5. Tryk tilbage op over ca. 1 sekund, kører stængerne ned og tilbage, indtil albuerne er næsten låst.
6. Indånd ovenpå, udånd gennem den anden halvdel af trykken. Hold ikke vejret.

En arbejdsdosis for en, der allerede ejer bevægelsen: 3-4 sæt med 6-12 gentagelser, hvile 2-3 minutter, to gange om ugen med mindst 48 timer mellem sessionerne.

Brøst eller triceps: to variationer

Samme øvelse, to vægtpunkter. For det brystet, læne sig fremad, lade albuerne drives lidt ud og gå parallelt. For det tricepsHold torsoen oprejst, albuerne indstoppet og stop lidt grunnere ved omkring 100 grader albuebøjning. Skift ikke stil midt i sætningen; det er den hurtigste måde at miste positionen nederst på.

Fem fejl, som man gentager.

1. at: Det går for dybt.

Det ser imponerende ud at falde langt under parallelt, men det driver humerus hovedet fremad og belaster fordelen af ledkapslen. Hvis du mærker et specifikt sår sted på skulderen næste dag, er dybden den første mistænkte.

2. at være en Faldende i stedet for at sænke

Et frit fald efterfulgt af et hårdt spring på bunden er det værste mulige forhold mellem risiko og stimulus. Tæl to sekunder tilbage.

3. Det er ikke muligt. Jeg ryster med skuldrene mod ørerne.

Hvis skulderbladene går opad, bliver nakken kortere og leddet fungerer dårligt. Træk skuldrene ned for hver repræsentant.

4. - Hvad? Svingede benene.

Det hjælper dig med at komme ud af bunden, men du er løbet tør for kræfter. Gør tre gentagelser mindre i stedet.

5. - Hvad? Vægtforøgelse for hurtigt

Tilsæt kun belastningen, når du har ramt 3 sæt med 12 rene gentagelser uden sving, og tilføj den i 2,5 kg trin.

Hvordan får man sit første rene omdømme?

Hvis du ikke kan lave en endnu, så lad være med at male halvdelen af repetitionerne. Gør det i 4-6 uger:

• - Nej. Nej. Gå til toppen og ned i fem sekunder. 3-4 sæt med 3-5 gentagelser, to gange om ugen.
• Topposition holder: Tre sæt 20-30 sekunder, skuldre ned, skroget strammet.
• Hjælp til repræsentanter med et bånd eller fødder på en bænk, 3 sæt 8-10.
• Fortsæt med at bygge benchpress og lækkestøvler sammen; 20 rene lækkestøvler i træk er et godt tegn på at du er klar.

Hvem de passer til, og hvem der skal springe dem over

De passer dig, hvis du ikke har nogen problemer med skulderen, kan låse albuerne uden smerter og allerede har en lille base. De er fremragende når man ikke har adgang til gymnastiksalen, for de er nemme at finde.

Slip dem over og erstat en hældning og en tricepsforlængelse hvis du har en diagnosticeret nedslidelse, skulderinstabilitet, en gammel nøglebenskade eller hvis smerter i front skulderen dukker op ved første gentagelse. Smerter der opstår midt i nedgangen og som stadig er der næste dag, er ikke muskelsmerter, men et signal.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis du har skarp smerter i forarmen af skulderen, der varer mere end 7-10 dage, hvis du ikke kan løfte armen uden smerte, hvis der er klik i kombination med svaghed, eller hvis du får følelsesløshed og prikkling ned ad armen. Det er også værd at undersøge smerter i midten af brystbenet der forværres ved tryk, da det kan være betændelse i ribbenbrusk og ikke i musklerne. Hvis der opstår brystsmerter ved anstrengelse og ikke er forbundet med selve bevægelsen, skal du stoppe træningen og søge en hurtig undersøgelse.

Den korte udgave

• Dybde: Øvre arm parallelt med gulvet, omkring 90 grader ved albuen, ikke dybere.
• Tempo: To sekunder nede, et sekund op, ingen ben sving.
• Dosis: 3-4 sæt med 6-12 gentagelser, 2-3 minutters hvile, to gange om ugen.
• En fremadvendt lænker på 15-30 grader sigter mod brystet; en oprejst torso sigter mod tricepset.
• Tilsæt vægt først efter 3x12 rene gentagelser, i 2,5 kg-stigninger.