Hvorfor dine knæ knækker og knækker

Man sidder på knæ, står op fra en stol eller slår første gang i et sæt, og knæet sprækker som en tør gren. Hvis det ikke gør ondt, er lyden næsten aldrig et tegn på at noget er slidt eller gået i stykker. Men det er værd at vide hvor støjen kommer fra, hvornår man kan ignorere den, og hvornår den siger til dig at ændre noget i din træning.

Hvor lyden kommer fra

Tre ting gemmer sig bag det samme ord, og de lyder anderledes:

• - Kavitation. En gasboble dannes og kollapser i leddvæsken når kapselen strækkes hurtigt. Det giver et rent pop og kan ikke gentage med det samme gassen har brug for 15 til 20 minutter til at opløse tilbage. Det er derfor, knæet, der springer på din første knude er tavs for de næste ti.
• Sener knækker. En senne eller en fortykkede del af kapsellet flipper over en knoglet ridge. Den her gentager rytmisk hver gang, samme vinkel, samme lyd.
• - Det er Crepitus. Fint, sandet slibe eller knusning som knæskallen spor over lårbenet. Det er hvad de fleste mennesker beskriver når de sidder på knuder og går ned ad trapper.

Smertefri revning er ikke et problem.

Dette er den vigtigste del af artiklen. Crepitus viser sig i et stort antal knæ, der aldrig har gjort ondt i nogle undersøgelser, mere end halvdelen af mennesker uden symptomer overhovedet. Lyden i sig selv fortæller dig intet om din brusk.

Brug tre spørgsmål som filter:

1. - Gør det ondt? - Nej. Hvis smerten er 0 til 2 ud af 10 og falder ned inden for få minutter, skal du fortsætte som normalt.
2. Bløfter den? Hævelse inden for 24 timer efter træning er et signal. Lyd er det ikke.
3. - Går den i stå? Følelsen af at knæet glider side om side under belastning er noget helt andet end at få et revnet knæ.

Lyd er information om mekanik, ikke om skader. Smerter, hævelse og ustabilitet er oplysninger om skader.

Hvad er der bag at sprække, der gør ondt?

• Svage quadriceps og svage skinker. Det er mest almindeligt i smerter omkring knæhinden. En muskel, der ikke kan absorbere kraft. Hænder, der trækker kraft mod ledene.
• Stivede ankler. Prøv det selv: stå med store tå 10 cm væk mod væggen og prøv at røre væggen med knæet uden at løfte hælen. Hvis du ikke kan nå op på 10 cm, vil du jage efter knuddybde fra knæet og hoften på den forkerte måde.
• - Volumenet springer for hurtigt. Det er for meget at gå fra 6 til 15 sæt ben på en uge. Tempelregel: Lad være med at øge det samlede ugentlige antal med mere end 10-20%.
• Sætter sig 8 timer eller mere. Dit knæ bøjer sig et par tusinde gange om dagen, men hvis 90 procent af den tid er brugt i en vinkel, tilpasser vævet sig den vinkel.

En konkret plan på 8 til 10 uger

Tre gange om ugen med en hvileplads imellem. Det tager 30 til 35 minutter.

• Split squat (bagben på gulvet): 3 sæt med 8-10 gentagelser pr. ben.
• Ekscentrisk nedstigning fra en kasse på 20-30 cm: 3 sæt med 10, ned i 3 sekunder, med hænderne for at komme op igen.
• Isometrisk knæ med vægstøtte (bag på væggen, knæ på 60 grader): Fem sæt på 45 sekunder, 30 sekunders hvile. Det er den hurtigste måde at få smerten ned på.
• Hænder og ben Rumænske dødløft eller nordisk curl: Tre sæt af 6-8.
• Kælveopdræt- Det er ikke muligt. 3 sæt med 15 gennem hele området.

Forløb: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i alle tre sæt, så tilføj 2,5 kg eller 2 gentagelser næste gang. Smerter under træning er tilladt op til 3 ud af 10, og de skal vende tilbage til det normale niveau om morgenen inden for 24 timer. Hvis ikke, så drop 20 procent og bliv der i to uger.

Opvarmning og vaner du faktisk vil føle

• 8 til 10 minutters opvarmning: Fem minutter på cykel eller hurtig gang, derefter 10 langsomme kropsvægt squats, 10 lunges og 10 kalve hæver.
• Brud med at sidde: Stå op hvert 45. til 60. minut og gør 10 knuder. Det tager 20 sekunder.
• Sov 7 til 9 timer. Under 6 timer, føles smerten værre uden nogen ændring i leddet.
• Protein 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt Hvis du virkelig vil have musklerne omkring knæet til at blive stærkere.
• Kroppevægt. At gå belaster knæet med ca. tre til fire gange kropsvægt, så hvert kilo mindre betyder 3-4 kg mindre kraft pr. skridt.

Hvad virker ikke?

• - Du knækker knæet med vilje. Det løser intet og bliver en vane.
• Undgår at sidde på knæ på grund af støjen. Et ubesat knæ bliver svagere, og om 6 måneder har man et reelt problem, hvor der ikke var et.
• En tøj som en permanent løsning. Det mindsker den korte periode med usikkerhed, men ændrer ikke på styrken.
• Fællestilskud. Beviserne er svage og inkonsekvente, og pengene bruges bedre til mad og tid til træning.

Hvornår skal man gå til læge

Bestill en tid, hvis du har en af følgende:

• Hævelse inden for 24 timer efter træning eller hævelse, der fortsætter.
• Låser knæet og du kan ikke helt rette eller bøje det.
• En følelse af at give efter, eller faktisk kollapse på det ben.
• Smerter over 6 ud af 10, smerter der vækker dig om natten eller smerter ved at gå på flad jord.
• Rødme, et varmt led eller feber som undersøges samme dag.
• Smerter, der varer i mere end 6 uger på trods af konstant styrkearbejde.

Hvis knæet blev såret pludselig, med et hørbart knæk og hævelse i de første par timer, er det uden for rammerne af denne artikel få det undersøgt.

Den korte udgave

• Der er ingen indgreb i at knække uden smerte, hævelse eller ustabilitet.
• Lyden kommer som regel fra gasbobler, en knæspændende sen eller knæskæden ikke fra at være "slidt".
• Når det gør ondt, er de sædvanlige årsager svage fyrben, stive ankler eller et pludseligt spring i træningsvolumen.
• Træn 3 gange om ugen i 8-10 uger: Split squats 3x8-10, step-downs 3x10 med en 3-sekunders sænkning, isometrics 5x45 sekunder.
• Se en læge for hævelse, blokering, afgivelse, smerte over 6/10, eller smerte, der varer mere end 6 uger.