Hvad sæt, gentagelser og hvile egentlig betyder

Når et program siger 3x10, er det ikke kode, det er en instruktion: Tre sæt med ti gentagelser. Sæt, gentagelser og hvile er de tre tal der bestemmer om en træning gør noget overhovedet. Her er hvad hver af dem betyder og hvilke tal man skal bruge mens man er nybegynder.

Repræsentationer og sæt

A. repræsentant er en komplet bevægelse fra startposition gennem hele rækkevidden og tilbage. En squat ned, indtil dine hofter passerer knæniveauet, og så tilbage er en gentagelse.

A. sæt er en række gentagelser, der udføres baglæns, uden at tage på vægten og uden hvile. Ti knudebevægelser og så stangen tilbage på rekken er et sæt.

Så... 3 x 10 x 40 kg betyder tre sæt med hver ti gentagelser med 40 kg. Det er 30 gentagelser og 1200 kg total volumen for den øvelse.

Hvor mange gentagelser pr. sæt

Det er målgruppen, der vælger vægten. Hvis du skriver 10 gentagelser ned, så skal belastningen være tung nok til at den tiende gentagelse er hård.

• 366 gentagelser tunge belastninger, ca. 85 90% 90% af din maksimal. Det bygger mest styrke. Det kræver ren teknik, så det er ikke det første valg i de første tre måneder.
• 61212 gentagelser moderate belastninger, ca. 70~80% af maksimalt. Det mest praktiske område for en nybegynder: Tunge nok til at arbejde, lette nok til at holde.
• 122020 gentagelser lettere belastninger. God til sideleveringer, benforlængelser, kalve og alt, hvor tung vægt forstyrrer ledene.

Muskler vokser på alle tre områder, så længe sætets effekt er tæt nok på at svigte. Så brug 8 12 gentagelser som standard og overvej ikke de første seks måneder.

Hvor mange sæt om ugen

Det, der tæller, er de samlede arbejdsgrupper pr. muskelgruppe pr. uge, ikke pr. session. For vækst. 102020 sæt om ugen Det er rimeligt. Som nybegynder, 1012 Det er nok, og du vil stadig komme videre på 6.

Eksempel for bagsiden: 3 sæt trækop og 3 sæt rækker to gange om ugen er 12 sæt. Opvarmnings-sæt med tom bar tæller ikke.

To eller tre sessioner om ugen, hver 45-60 minutter, dækker alle muskelgrupper uden at spise i ugen.

Hvile mellem sæt

Hvile er ikke spildt tid, det er en del af det, der kommer. Hvis vi skærer det kort, falder det næste sæt med flere gentagelser, og så er det ikke længere så højt.

• Store elevatorer i sammensatte anlæg (Squat, dødløft, bænkpress, række): To-tre minutter. På meget tunge sæt, 4 5 minutter.
• Isolationsarbejde (biceps, triceps, lateral hævning, benforlængelse): 60 90 sekunder.
• Alternative øvelser (bænk, derefter række): Der er 90 sekunder mellem hver gruppe, da den ene hviler mens den anden arbejder.

Kort hvileforbrænde ikke fedt, det gør bare sessionen mindre effektiv. Tidsintervaller din hvile med telefonens stopclock i de første to eller tre uger folk misforstår normalt med 30 40 40 sekunder i den ene eller den anden retning.

Hvor tæt på fiaskoen

Et sæt gør sit job, når du er færdig med 1 3 gentagelser tilbage i reserve- Hvad? Hvis du kunne have gjort seks mere efter repetition ti, er vægten for let. Hvis de to sidste gentagelser kommer med en afrundet ryg og en heve, er det for tungt.

Man går sjældent til sand fiasko, mest på isoleringsarbejde og kun på det sidste sæt af en øvelse. På squats og deadlifts er det ikke det værd.

Hvordan man gør fremskridt

1. Vælg et interval, f.eks. 3 sæt med 81212 gentagelser.
2. Når alle tre sæt har nået toppen af intervallet (3x12) med ren form, tilføjes vægt: 2,5 kg på overkropshøjninger, 5 kg på benhøjelser.
3. Dine gentagelser falder til 8 eller 9. Det er normalt. Klatre tilbage til 12 i løbet af de næste 2 4 uger, og derefter tilføje igen.

En realistisk første halvår: 2,5 kg pr. måned på squat og dødløftning, ca. 1,2 kg pr. måned på bænkpress. Det vil ikke ske hver eneste gang, og det betyder ikke, at du gør noget forkert.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under anstrengelse afbryde behandlingen og få undersøgt samme dag.
• Sår ledsmerter eller rygsmerter, der varer mere end 57 dage eller bliver værre fra behandling til behandling.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben.
• Meget mørk urin plus svær muskelsmerter 24-72 timer efter en usædvanligt hård første træning.
• Hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom, er gravid eller har været opereret i de sidste 6 måneder få cleared før du begynder.

Den korte udgave

• En gentagelse er en bevægelse, et sæt er en række gentagelser uden hvile; 3x10 betyder tre sæt med ti.
• Som nybegynder skal du holde dig til 61212 gentagelser pr. sæt med 13 gentagelser tilbage i reserven.
• Målet er 101212 sæt per muskelgruppe om ugen, fordelt over 23 sessioner.
• Hvile 2 3 minutter på store elevatorer og 60 90 sekunder i isolation, tidsat med et stopur.
• Når hvert sæt når toppen af området, tilføjes 2,5 kg overkrop eller 5 kg underkrop og starter forfra.