Hvorfor du ikke er konsekvent

De fleste holder ikke op med at træne, fordi de er løbet tør for motivation. De stopper, fordi de har en plan, der kun holder en uge, og så kommer en syg dreng, overarbejde og to nætter med fem timers søvn. Konsistens er ikke et personlighedstræk; det er et spørgsmål om hvor meget dårligt vejr din plan kan tåle.

Din plan blev skrevet til din bedste uge, ikke din gennemsnitlige.

Når man begynder, forestiller man sig ugen hvor alt står i række: Fem sessioner på 75 minutter, mad kogt i forvejen, lys slukket kl. 22:30. Du får måske ti af de uger om året. Andre 40 er gennemsnitlige og en håndfuld er åbenlyst dårlige, og planen skal fungere i præcis dem.

Se lige de sidste tre måneder. Hvor mange gange om ugen kan du realisert komme i gymnastiksalen? Hvis svaret er to, så plan to og slå dem. To sessioner på 40 uger er 80 sessioner om året. Fem planlagte sessioner, der er afbrudt efter tre uger, er 15. En mindre plan, der overlever, slår en større, der ikke overlever. Og matematikken er ikke tæt på.

Du startede for hårdt og din krop stoppede dig.

Mønstret er altid det samme: Hver gang i uge et, tre dage med smerte, en anden session er færdig træt, så begynder noget at gøre ondt i uge tre og alt stopper. De første fire uger af ferie 2 til 3 gentagelser i reserve på hvert sæt, omtrent 7 til 8 RPE. Hold hver muskelgruppe på 8 til 12 hårde sæt om ugen i starten, ikke 20 eller mere.

Tilsæt kun vægt, når du har nået toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt, lad os sige 3 sæt af 12, i to sessioner i træk. Dertil tilføjes 2,5 kg ved overkropshøjninger og 5 kg ved knudninger og dødhøjninger. Det ser langsomt ud, men over seks måneder er forskellen enorm.

Du har ingen minimumssession.

De fleste af de savnede møder handler ikke om viljestyrke, men om at mangle 90 fritider. Så definer minimumsstillingen på forhånd: 15 til 20 minutter, tre øvelser, to sæt med 8 til 12 gentagelser hver. For eksempel en knogling eller benpress, en overkropspress og en række. Ingen opvarmning i 15 minutter, ingen telefon mellem optagelserne.

Den version vil ikke opbygge muskler i tempoet af en fuld session, men den holder vanen levende, og vanen er det, der faktisk bryder. To minimum sessioner om ugen giver stadig fire sessioner i stedet for to.

En savnet session tager hele ugen.

Alt eller intet er den dyreste fejl. Du går glip af tirsdag, beslutter, at ugen er ødelagt alligevel, og mister to sessioner mere på grund af en. - Tag en enkelt regel: aldrig to sessioner i træk.- Hvad? Du behøver ikke at lave det, du behøver ikke at gøre dobbelt, du bare dukke op på den næste planlagte slot.

Målet er ikke 100 procent. Det er omkring 80: Tre sessioner om ugen i otte uger er 24 slots, og 19 afsluttet er nok til reel fremgang.

Træning er ikke planlagt, det sker, når du kommer til det.

En session uden fast tid konkurrerer med alt andet i din dag og taber regelmæssigt. Vælg de samme dage og samme tid, læg dem i din kalender og behandl dem som en bestilt aftale. Pakker du i aften, så fjerner fem minutters arbejde morgendagens mest almindelige undskyldning.

Hvis du arbejder skiftvis, skal du lave to versioner af tidsplanen, en for morgen og en for eftermiddag, og du skal vide på forhånd hvilken uge der går i hvilken.

Søvn og mad synker sessionen før du går ind

Tre nætter med fem timers søvn og følelsen af, at man ikke kan blive generet, er ikke to forskellige problemer. Målet er 7 til 9 timer og samme vågnetid, inklusive weekender, med højst en times drift.

For protein er det realistiske interval 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag fordelt over tre til fire måltider med hver 25 til 40 gram. Med 80 kg er det 130 til 175 gram om dagen. Hvis du taber vægt, skal du holde taksten på 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten om ugen; hurtigere end det betyder næsten altid tabt styrke, konstant sult og at stoppe på fem til seks uger.

Du måler det forkerte.

Kroppevægten svinger 1 til 2 kg om dagen fra vand, salt og mad i transit, så daglige veje demoraliserer dig uden grund. - Sæt tre tal i stedet: procentdel af de planlagte sessioner gennemført i de sidste fire uger, totalbelastning på to eller tre hovedløftninger (vægt gange gentagelser gange sæt) og taljemåling en gang om måneden.

Hvis de tre tal bevæger sig i den rigtige retning, gør du det korrekt, uanset hvad skalaen siger på en given morgen.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste hindringer for sammenhæng er logistiske, men ikke alle. Få undersøgt, hvis du har:

• smerter eller tryk i brystet, åndenød ved let anstrengelse eller svimmelhed og besvimelse under træning
• træthed, der varer i mere end tre uger på trods af 7-8 timers søvn
• ledsmerter, der varer mere end to uger, som vækker dig om natten eller er hævede
• utilsigtet tab af mere end 5 procent af kropsvægten i løbet af seks måneder
• forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme eller graviditet, eller du er over 40 år og har været inaktiv i årevis, i hvilket tilfælde en check-up før du begynder er et fornuftigt skridt.

Den korte udgave

• Planlæg hvor mange gange du vil holde dig i en dårlig uge, normalt to eller tre, ikke fem.
• I de første fire uger skal der gøres 2-3 gentagelser i reserve og der skal holdes 8-12 sæt pr. muskelgruppe om ugen.
• Hold en minimumsversion klar: 15 minutter, tre øvelser, to sæt med 8 til 12 gentagelser.
• Jeg har aldrig forladt to møder i træk; 19 ud af 24 er en succes, ikke en fiasko.
• 7 til 9 timers søvn og 1,6 til 2,2 g protein pr. kg holder både træning og vilje.