- Hovedkøben-abduction-maskinen. teknik, almindelige fejl og hvem det passer til.

I de fleste fitnesscentre er hofteabducationsmaskinen enten tom eller bruges som en bænk til at rulle telefonen mellem sæt. Det er spild, for det er en af de få måder at lægge belastning på i det isolerede gluteus medius, musklen der holder bækkenet i niveau med hvert skridt. Her er hvordan man bruger det, så det faktisk gør noget.

Hvad maskinen rent faktisk træner

Bevægelsen er at flytte benet væk fra midterlinjen. De vigtigste arbejdstagere er de Gluteus medius og Gluteus minimus, plus den Fysisk ligning og de øverste fibre i gluteus maximus. Det er disse muskler der forhindrer knæet i at falde indad når man løber, sidder på knæ eller går ned ad trapper.

En myte at slå ihjel med det samme: Det gør maskinen. ikke Brænd fedt fra dine hofter eller udvendige lår. Der findes ingen spotreduktion. Maskinen bygger muskler under fedt, mens fedt forsvinder gennem et kalorieunderskud drevet af indtag af mad og total daglig aktivitet.

Indstilling før første sæt

1. Sæt dig helt baglæns, så din nedre del af ryggen hviler mod padden i stedet for at hænge i luften.
2. Placer paddene på uden for lårene, ca. 5 cm over knæet- Aldrig på knæleddet.
3. Startbredde indstillet i den smalste komfortable position, normalt 5 til 10 grader fra hinanden. Når man starter helt lukket, kommer de første centimeter af bevægelsen fra leddet, ikke musklen.
4. Hold fødderne flade på platformen, knæene bøjet 90 grader, fødderne bredt fra hinanden.
5. Hænderne hviler let på sidehåndtagene. Håndtag er til stabilitet, ikke til at trække.

Udførelse af repræsentationen

Tryk ud under kontrol gennem 30 til 45 grader Det er en meget stor del af den samlede rækkevidde, så meget maskinen og din hofte tillader uden at din bækken bevæger sig. Hold endeposition i 1 sekund og virkelig klemme bagdelene. Det tager et stykke tid at vende tilbage. 2 til 3 sekunder Den er modstandsdygtig og stopper lige før vægten rammer.

Et tempo der virker er omtrent 2-1-2: To sekunder ud, et sekund hold, to sekunder tilbage. Træk vejret normalt og træk ud med skub.

Hvis dine ben kommer tilbage af sig selv, så gør du ikke øvelsen, maskinen gør det til dig. Det er halvdelen af arbejdet, der er overset.

Torso vinkel skifter vægt.

Når man hælder kroppen 10 til 15 grader fremad, flyttes det meste arbejde normalt til skinkerne. Når man sidder oprejst eller liggende, får man mere TFL, musklen på forsiden uden for hoften. Hvis målet er skød, skal du løbe mindst ét af de to sæt med hænderne på maskinens knæ.

Fem fejl, du ser hver dag.

• For meget vægt. Man kan se det ved svingningen og ved folk, der hopper af ryglænet. Sænk belastningen med 20 til 30 procent, og bevægelsen bliver straks sværere hvor den skal være.
• Halv afstand. 15 grader ud og tilbage er ikke et ry. 15 fulde gentagelser slår 25 korte.
• - Træk med armene. Hvis man holder sig fast i håndtaget eller løfter hofterne fra sædet, er det bagdelen der bærer byrden i stedet for skinkerne.
• - Bånd på knæet. Tryk direkte på leddet er ubehageligt og får dig til at skære rækkevidden kort. Flyt dem op på låret.
• - Jeg sniger tilbage. Sænkningsprocessen er halvdelen af stimulansen. Hvis det tager under et sekund, smider du det væk.

Hvem det passer til.

• Folk med skrivebordsarbejde på 8 timer eller mere, hvor hofteabductorerne er kronisk underudnyttet.
• Løbere og løfter, hvis knæ falder indad ved landing, hvilket normalt ses på video af en knogling eller en storning.
• Enhver, der kommer hjem fra en ankelforstuen eller knæproblem, som supplement til en plan fra en fysioterapeut.
• Alle, der sidder på knæ og løfter, da disse muskler sjældent bliver trætte nok af sammensatte løfter alene.
• Begyndere, der lettere kan mærke balderbenet på en maskine end i fritvægtsbevægelser.

Hvem skal springe den over, og hvornår

Hvis du har akut lyskepine eller smerter foran hoften, som bliver værre, når du bevæger benet udadtil, skal du ikke skubbe gennem det. Det samme gælder for smerte der er skarp, præcist placeret og varer mere end 10 dage. Efter hofte- eller bækkenoperation indføres maskinen kun med tilladelse fra din læge eller fysioterapeut, normalt ikke før 6 til 12 uger.

Det passer ind i ugen.

- Kør det. 2 til 3 gange om ugen for 2 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser med 45 til 90 sekunder af hvile. Anbring den ved afslutningen af en benprøve eller brug den som opvarmning før du gør en lægtere lænning og 15 gentagelser uden at blive træt.

Forløbet er enkelt: Når du har nået toppen af rep-området på hvert sæt med ren teknik og fuld rækkevidde, tilføje 2,5 til 5 kg og gå tilbage til bunden af området. En realistisk forventning er at man vil mærke bedre hofte stabilitet i 8 til 12 uger, ikke i 5 dage.

Hvornår skal man gå til læge

• Hæft- eller lårpine, der varer mere end 2 til 3 uger på trods af hvile.
• Klicke, fange eller låse i leddet, især med smerte.
• Tørhed, prikkelse eller svaghed i benet.
• Smerter, der vækker dig om natten eller opstår under normal gang uden træning.
• - Smerter efter fald eller direkte slag.

Den korte udgave

• Båndene sidder 5 cm over knæet, nedre del af ryggen mod bunden, med en startbredde på 5 til 10 grader.
• Fuld rækkevidde 30 til 45 grader, 1 sekund hold ved slutningen, 2 til 3 sekunder på vej tilbage.
• 2 til 3 gange om ugen, 2 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser, 45 til 90 sekunders hvile.
• Læn dig 10 til 15 grader frem, hvis du vil have bugter i stedet for TFL.
• Maskinen bygger muskler, men fjerner ikke hoftefedt. Det gør et kalorieunderskud.