Fuglehunden: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Fuglehunden ser for let ud til at være værd at lave indtil man prøver ti langsomme gentagelser uden at hipperne ryster. Det er ikke en øvelse for arm- og benstyrke; det er en stabilitet øvelse, og hele pointen er, hvad - Det gør det ikke. - Kom så. Hvis det gøres hurtigt og slørigt, er det spildt tid. Det er en af de billigste måder at lære at holde ryggen stille på mens man bevæger sine lemmer.

Hvad træningen rent faktisk træner

Når man går på alle fire ben, tvinger man kroppen til at modstå rotation og hoftefald ved at strække den modsatte arm og ben. De dybe rygmuskler, de oprejste muskler, de skråne muskler (for det meste på den modsatte side af det løftede ben), bughalsene og skuldre-stabilisatorerne virker alle sammen. Den målte rygmuskelaktivering ligger mellem 20 og 45 procent af den maksimale sammentrækning moderat. Det er den fordel: Spinal belastning er lav, så du kan køre det næsten dagligt uden at spise til genopretning.

Teknikken, trin for trin

1. - Sæt op. Hænder lige under skuldrene, knæ under hofterne, fødder i hoftebredde. Spred fingrene og tryk på gulvet. En 5 til 10 mm-matte er nok til at polstre knæene.
2. Neutral rygsøjle. Ingen afrundning, ingen overdreven bu. Forestil dig en flad planke fra bagsiden af hovedet til halsknoglen, med den naturlige lille kurve i nedre del af ryggen intakt.
3. - Bær dig først. Udånd fuldt ud og stramma maven op til ca. 20 til 30 procent. Du burde stadig kunne tale normalt.
4. - Læg benet ud. Slip foden tilbage langs gulvet først, så løft den til hoftehøjde og ikke højere- Hvad? Hælene går tilbage, tæerne peger nedad.
5. Den modsatte arm ud. Løft den op til skulderhøjde, tommelfinger op. Øjnene skal ligge på gulvet, ca. 20 til 30 cm foran hænderne.
6. - Vent lige. 3 til 5 sekunder i fuld position, trække vejret roligt.
7. - Vend tilbage. Sænk i 2-3 sekunder, stop på gulvet i 1 sekund og skift side.

Hvordan man kontrollerer sig selv

Læg en kost langs ryggen den skal røre bagsiden af hovedet, midterste del af ryggen og halen. Hvis det løfter et af de tre punkter under bevægelsen, så er rygsøjlen flyttet. Alternativ: Balancer en lille kop med 200 ml vand på din nedre del af ryggen og gør gentagelserne uden at spilde det.

Sæt, gentagelser og hvile

• De første to uger: 2 sæt med 5 gentagelser på hver side, 3 sekunders hold, 45 til 60 sekunders hvile.
• Standard: 3 sæt med 8-10 gentagelser på hver side, 5 sekunders hold, 60 til 90 sekunders hvile. Det tager 8 til 12 minutter.
• Som opvarmning: 1 til 2 sæt med 6 gentagelser, korte hold, 2 til 3 minutter før knuder eller dødløft.
• Fjerde afsnit: 3 til 5 gange om ugen. Det er ikke en øvelse, man skal tage til fiasko.

Man stopper et sæt, når kvaliteten går ned, ikke når man bliver træt. Hvis din hofte begynder at rotere på repetition 7, slutter sæt på repetition 6.

Hvis man skal frem for at afslutte sæt, er sæt allerede færdigt.

Fem almindelige fejl

• Løftede benet for højt. Over hoftehøjde overtager nedre del af ryggen og udvider sig. Stop benet, når det er parallelt med gulvet.
• - Hæftens rotation. Læget åbner sig ud i siden. Fix det ved at pege tæerne nedad og bevidst trykke hoften mod gulvet.
• - Jeg er ved at skynde mig. En gentagelse tager 6 til 8 sekunder. Ti gentagelser på ti sekunder er momentum, ikke stabilitet.
• Hovedet kastet tilbage. Når man ser fremad, komprimeres nakken og ryggen bliver udfordret.
• Over-forstærk og hold vejret. Hvis du ikke kan sige en kort sætning under holdet, klemmer du for hårdt.

Hvem passer til den, og hvem skal tilpasse den

Den passer til begyndere, der lærer at styre kroppen, folk, der sidder 6-8 timer om dagen, løbere og alle, der løfter tunge ting, og som ønsker et billigt og lavrisikotilskudd til deres session. Det er også en regelmæssig del af rehabiliteringsprogrammer for ikke-specifik lændesmerter, fordi det giver meget kontrol med meget lille belastning.

Hvis bevægelsen forårsager skarp smerte, skal du ikke skubbe igennem den. For følsomme knæ kan du fordoble tæppet eller lave en underarm-version med albuerne på en bænk. For en klynkende skulder skal man starte med at gentage kun benet 2 sæt 8 og tilføje armen efter 2 til 3 uger. I en senere graviditet bør man spørge sin fysioterapeut om hvordan man kan justere det.

Når det bliver let.

• Forlæng holdet til 8-10 sekunder.
• Læg et modstandsbånd mellem hånden og den modsatte fod.
• Brug en 1-2 kg. ankelskudde eller en 1 kg. vægt i hånden men kun én gang 3 sæt af 10 med 5 sekunders hold ser fejlfri ud.
• Løft knæene 2-3 cm fra gulvet, før du begynder gentagelserne.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, med prikk eller svaghed i fødderne.
• Tab af blære- eller tarmkontrol eller følelsesløshed i sadelområdet det er en nødsituation.
• rygsmerter efter fald, slag eller bilulykke.
• Smerter, der vækker dig om natten, feber eller utilsigtet vægttab (f. eks. 5 kg over 2 måneder).
• Lægsmerter, der ikke er forsvundet efter 4 til 6 ugers blid bevægelse og motion.

Den korte udgave

• Fuglehunden er en anti-rotation øvelse: Det bedømmes af hvor stille din krop er, ikke hvor højt dine lemmer går.
• Ben til hofte højst, øjne på gulvet, en gentagelse varer 6-8 sekunder.
• Standarddosis: 3 sæt med 8 til 10 gentagelser på hver side, 5 sekunders hold, 3 til 5 gange om ugen.
• De sædvanlige fejl benet for højt, hofte roterer, ruster alle dukker op med en pind langs ryggen.
• Benpine, prikkelse, blæresygdomme eller smerter, der varer i mere end 6 uger, hører hjemme hos en læge, ikke i et andet sæt.