Diskbrist: Hvad du kan og ikke kan gøre

En praktisk vejledning til træning med en diskbrist: Hvad bliver i programmet, hvad kommer ud i seks uger, og hvordan man kommer sikkert tilbage under baren.

En diskbrist lyder som enden på træningen, men det er det ikke. Omkring 85-90% af patienterne ser symptomerne forsvinde inden for 6 til 12 uger uden operation, og at bevæge sig korrekt i dette vindue fremskynder helbredelsen mere end at ligge stille. Problemet er, at de fleste enten stopper alt eller fortsætter som før, og begge valg trækker hele sagen ud.

Hvad sker der egentlig?

Mellem hvirvellerne sidder en skive: en brusk-puder med en hårdere ydre ring og en gellignende kerne. Når ringen falder, udbølger kernen og trykker på en nerverod. Derfor bliver smerten ikke i ryggen, men løber ned ad benet, ofte til kælven eller foden, med prikkelse eller svaghed undervejs.

En ting er værd at vide: MR-rapporten og dine symptomer er ikke det samme. Blandt mennesker uden smerte overhovedet, viser en disk udbulth på billeddannelse hos omkring 30% af mennesker i deres 30'ere og over 60% af mennesker i deres 60'ere. Du træner personen, ikke scannen.

De første 72 timer

Læg dig ikke ned hele dagen. Begræns det til 20-30 minutter i strækningen, så stå op og gå i 3-5 minutter.
Gå 5-6 gange om dagen i 5-10 minutter, på flad jord, ingen bakker.
Is eller varme, hvad der føles bedre, 15-20 minutter ad gangen med mindst en time mellem runder.
Begræns siddende til 20 minutter i stræk. Bilen er det værste, for den kombinerer vibrationer med en nedslået stilling.

Hvad kan du gøre?

Gående

Det er det bedste. træning Det er en af de første uger. Målet er at gå i alt 30 til 45 minutter om dagen, først i 4-6 korte gåture, og ved udgangen af uge tre mindst én kontinuerlig gåtur i 30 minutter.

Isometrisk kernearbejde

Tre øvelser der holder rygsøjlen stille i stedet for at bøje den: Den ændrede krøller, sideplanken og fuglehunden.

Ændret krøller: På ryggen, et knæ bøjet, hænder under ryggen. Løft hoved og skuldre en tomme eller to og hold 8-10 sekunder.
Sidebjælke: Hvis den fulde version er for meget, holder man 8-10 sekunder på hver side.
Fuglehund: på alle fire, modsatte arm og ben, hold 8-10 sekunder.

Kør hver som en nedadgående pyramide: 5 hold, et minut hvile, så 3, så 1. Hvile 20-30 sekunder mellem de enkelte hold. Hele processen tager 8-10 minutter og udføres dagligt, ideelt om morgenen, men ikke inden for den første time efter vågnelsen.

Hæftesnede uden belastning

Lær at skelne mellem hoftebevægelser og rygsøjlebevægelser før du tager noget op fra gulvet. Stå med ryggen 4 til 6 centimeter fra en væg, armene krydsede på brystet, skub hofterne tilbage indtil din skødesæde rører væggen, mens ryggen forbliver flad. Tre sæt med 10. Når det er rent uden fornemmelse ned ad benet, gentager du det med en duge langs rygsøjlen, og holder kontakten bag på hovedet, midt i ryggen og halen hele tiden.

Overkrop og cardio

Bench press, pull-ups, siddende overhoved press med rygstøtte, alt det kan komme tilbage næsten øjeblikkeligt, så snart du kan ligge og stå op uden smerte. Hold dig til 60-70% af din vægt før din skade. Tre sæt med 8-12. For kardio: en oprejst stationær cykel i 15-20 minutter eller en løbebane uden hældning. Den elliptiske går nogle mennesker på grund af bækkenens rotation, så prøv 5 minutter og bedøm derfra.

Hvad skal udelades?

Alt, der bøjer rygsøjlen under belastning: Dødløft, rumænske dødløft, godmorgen, finger-touch strækninger. Minst seks ugers fri.
Sit-ups, crunches, V-ups. Det er den samme mekanisme, der beskadigede disken i første omgang, bare i mindre doser.
Røveapparatet de første 4-6 uger, da det er gentagne belastede bøjninger, hundredvis af gentagelser per session.
Laddet omdrejning: Russiske twister, side medicin bold kaster, tunge træknader.
Løft noget inden for en time efter du vågner. Så er skiven mest vandbetændt og sårbar.
Du skal gøre 20 kropsvægt squats uden fornemmelse ned ad benet.

Jeg går tilbage til gymnastiksalen. Uge efter uge.

Kompasset er simpelt: Smerter, der bevæger sig længere ned i benet, betyder, at du har overdrevet. Smerter, der trækker sig tilbage mod rygsøjlen, betyder, at du er på rette spor. Selv om ryggen selv føles værre en dag.

Uge 1-2: vandret og kerner, ingen ydre belastning overhovedet.
Uge 3-4: Træning af overkroppen, 3 sæt med 10-12 vægt, op til 50% af den gamle vægt. Landmandsvandre, 2 runder på 30 meter med 20-30% af total kropsvægt.
Uge 5-8: - Skruer til parallell 3x8-10. Hæftstøt 3x10. Dødsløb fra en højde på 18 cm kun efter 5 dage uden benpine.
Uge 9-12: tilføje 5-10% om ugen. Rør ikke på den, før du har haft tre måneder uden symptomer.

Hvornår skal man gå til læge

Samme dag, skadestuen, ingen ventetid:

Du kan ikke urinere, du kan ikke mærke det eller du mister kontrollen over din tarm.
- Dømmelse i sadelområdet. Det betyder låren, låren og underbenet.
Svaghed i begge ben på én gang, eller en fod, der falder og ikke vil løfte.

Det er tegn på cauda equina syndrom. Der er timer, der tæller, ikke dage.

Bestil en tid inden for få dage, hvis smerten har varet i mere end 6 uger uden nogen bedring, hvis du har feber sammen med rygsmerter, hvis du taber vægt uden grund, hvis det begyndte efter et fald eller et sammenstød, eller hvis du har en historie med kræft. En fysiater eller ortoped er det første stop. En MR-undersøgelse giver kun mening, hvis der er neurologiske mangler eller hvis der virkelig er mulighed for en intervention.

Den korte udgave

Gå 30-45 minutter om dagen, og del det over flere korte gåture; det er ikke godt at ligge ned i mere end en halv time i strækninger.
Krøller op, sideplanke, fuglehund i en 5-3-1 pyramide med 8-10 sekunders hold, dagligt, 8-10 minutter i alt.
Seks uger uden belastet bøjning: Ingen dødløft, godmorgen, sit-ups eller ro-maskine.
Smerter, der trækker sig tilbage mod ryggen, er et godt tegn; smerter, der bevæger sig længere ned i benet, betyder, at du har skubbet for hårdt.
Blæren, sadel følelsesløshed eller svaghed i begge ben betyder skadestuen samme dag.