Brænder cardio musklerne?

Når cardio faktisk begynder at koste dig muskler, hvor meget du sikkert kan gøre i et underskud, og protein, kalorier og trænings tal, der beskytter det.

Cardio æder muskler er en af de mest vedvarende linjer i ethvert gym, og som de fleste af dem, er det kun sandt under bestemte forhold. Cardio af sig selv nedbryder ikke muskelvæv; et overdimensioneret underskud, for lidt protein og ingen styrke træning gør det. Her er hvor grænsen faktisk ligger og hvordan man bliver på den rigtige side af den.

Hvor historien kom fra

Ideen stammer fra forskning om interferenceeffekten observation af, at styrke- og udholdenhedstræning samtidig giver mindre styrkeforbedringer end styrke træning alene. En klassisk undersøgelse fra 1980 havde én gruppe, der løftede fem dage om ugen. plus 30 til 40 minutters cardio seks dage om ugen. Efter omkring syv uger holdt den gruppe op med at få styrke, mens den gruppe der kun løftede, fortsatte med at gøre fremskridt.

Detaljen, der gik tabt i genfortællingen: Det er en kardio-mængde, de fleste gymnastikere aldrig kommer i nærheden af. Nyere analyser viser, at interferens rammer eksplosionsstyrke og spring hårdest, maksimal styrke meget mindre og muskelvækst mindst af alt. Ved tre eller færre cardio-sessioner om ugen er effekten af hypertrofi stort set umålelig.

Hvad koster dig faktisk muskel

Når nogen mister muskler under en diæt, er skyldmanden næsten altid på denne liste, ikke løbebåndet:

- Det er for stort. Hvis man taber mere end 1 procent af kropsvægten om ugen i mere end en måned, kræver det næsten altid muskler.
For lidt protein. Under 1,2 g pr. kg legemsvægt i et underskud er tab garanteret.
Ingen styrketræning. Muskelerne holdes fast af et belastningssignal. Uden det har kroppen ingen grund til at fortsætte med at give den mad.
Ikke nok søvn. I en kontrolleret undersøgelse hvor man brugte det samme underskud, tabte gruppen der sov 5,5 timer, omkring 60 procent mere magert vægt og mærkbart mindre fedt end gruppen der sov 8,5 timer.

Hvor meget cardio er for meget?

Praktiske grænser, når man er i underskud:

Sikker: 2 til 4 sessioner om ugen med 20-40 minutters moderat cardio (zone 2 du kan tale i hele sætninger, puls omkring 60-70 procent af maksimalt). Op til 150 minutter i alt.
Grænse: 150-250 minutter om ugen med højst en eller to intervallesessioner.
Problem: over 300 minutter om ugen, tre eller flere HIIT-sessioner kombineret med et underskud på over 500 kcal og protein på under 1,6 g/kg. Det er den kombination hvor musklerne virkelig lider.

Det er vigtigt, hvilken type cardio du udfører.

Cykling, ro, elliptik og hældning forårsager langt mindre muskelskade end at løbe på fortov, fordi der ikke er nogen hård ekscentrisk belastning med hvert skridt. Hvis dine ben er permanent ømme og din knude er ved at falde, så skift to løb om ugen med cyklen før du begynder at skære ned på gymnastik.

Placering inden for dagen

Hvis begge skal ske på samme dag, skal du løfte først og derefter gøre cardio, eller lad 6 til 8 timer gå imellem dem. Hårde intervaller og bendag hører ikke sammen lad mindst 24 timer være mellem.

En uge, der beskytter musklerne.

Mandag: styrke, overkrop 5-6 øvelser, 3-4 sæt med 6-10 gentagelser.
Tirsdag: 30 minutter i zone 2, cykel eller hurtig hældning gå.
Onsdag: styrke, ben knude eller benpress plus en dødløft variation, 3-4 sæt af 5-8.
Torsdag: hvil, eller 8.000-10.000 skridt.
Fredag: Styrke, overkrop 3-4 sæt 8-12.
Lørdag: 20 minutters intervaller (f. eks. 8 x 60 sekunder hård / 90 sekunder let) eller 40 minutters zone 2.

Samlet: tre løftningssessioner, 10-20 sæt arbejde pr. muskelgruppe om ugen og 90-120 minutters cardio. I den udformning tager cardio intet fra dig.

De tal, du skal slå.

Protein: 1,6-2,2 g pr. kg. For en person på 80 kg, der er 130-175 g om dagen, opdelt i 3-4 måltider på 30-45 g.
Deficit: 300-500 kcal om dagen. Gå kun højere hvis du begynder med betydelig overvægt.
Sats: 0,5-0,8 procent af legemsvægten om ugen 80 for 80 kg, dvs. 400 til 650 gram.
Styrke: mindst to, ideelt tre sessioner om ugen, med det formål at holde arbejdsvarer på de vigtigste elevatorer.
Sove: 7-9 timer. Det er en del af programmet, ikke en ekstra.

Hvordan kan man se, at man har overdrevet?

Døm ikke efter spejlet. Følg disse tegn i to til tre uger:

Styrke faldt med mere end 10 procent på hovedløfterne (squat 100 kg x 5 faldt til 85 kg x 5).
Vægt falder hurtigere end 1 procent om ugen mens arm- og lårmålinger krymper lige så hurtigt som din talje.
Permanent kolde hænder, dårlig søvn, lav libido, irritabilitet, fremskridt helt standset.
Hjerterytmen er 8-10 gange højere end normalt.

- Det er ikke at fjerne cardio. Først tilføj 200-300 kcal om dagen og skære cardio med en tredjedel i to uger, så måle igen.

Hvornår skal man gå til læge

Man taber mere end 5 procent af sin kropsvægt på seks måneder uden at have tænkt sig det.
Brystsmerter eller tryk, besvimelse, alvorlig åndenød eller en følelse af uregelmæssig hjertebank under anstrengelse.
Kvinder: ingen menstruation i tre måneder eller længere sammen med høj træningsmængde.
Markant muskelsvaghed, mørk urin og kraftig smerte efter en meget hård session akut, dette kan være rabdomyolyse.
Hvis du har hjertesygdom, diabetes, højt blodtryk eller er over 40 år og har intervaltræning: Få en check-up først.

Den korte udgave

Cardio spiser ikke muskler. Et overdimensioneret underskud, lavt protein og ingen løftning gør.
Op til 150 minutters moderat cardio om ugen har ingen målbar effekt på muskelvæksten.
Hold proteinindholdet på 1,6-2,2 g/kg, underskuddet på 300-500 kcal, og tab 0,5-0,8 procent af kropsvægten om ugen.
To til tre træningsmøder om ugen er et krav, ikke et tillæg.
Hvis din styrke falder med mere end 10 procent, skal du først øge kalorierne og reducere din kardio med en tredjedel.