Håndklæderlungen: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Hvordan man gør dumbbell lunge korrekt, hvilke fejl belaster knæet mest, og præcis hvor mange sæt og gentagelser man faktisk har brug for.

Hantel-lunge er en af de få øvelser der styrker benene og tvinger dig til at holde balancen på ét ben samtidig. Det gør det sværere end det ser ud, og mange kører det i årevis med en fejl, der stille hamrer forkant af knæet. Her er teknikken trin for trin, de fejl der bliver ved med at dukke op, og konkrete tal for at programmere den.

Hvad lunge faktisk gør

I den nederste stilling bærer forbenet ca. 60 til 70 procent af belastningen. Kvadriceps og bukspytter på benet gør det meste af arbejdet, med adductorer og hofte stabilisatorer holder tingene i linje. Bagbenet styrer balancen, og hoftebøjlen på den side bliver strakt i processen.

Den store fordel er at det er en enkeltbenøvelse. Hvis det venstre ben giver 10 gentagelser med 14 kg per hængel og det højre knap nok kan gøre 7 med samme vægt, er det information en barbell squat aldrig vil vise dig. Et hul større end 10% i gentagelser er værd at spore og lukke.

Den anden fordel er mindre belastning af rygsøjlen. To 16 kg halter betyder 32 kg i alt, langt mindre kompression på nedre del af ryggen end en barbell squat, der rammer benene på samme måde.

Trinnvis teknik

Stå oprejst, halter på siderne, neutral greb, armene afslappede, skuldrene lidt trukket tilbage. Foderne ligger mellem hinanden på 10 til 15 cm.
Gå 60 til 90 cm frem, afhængigt af din højde. Tjekket er enkelt: I den nederste stilling skal begge knæ være ca. 90 grader.
Hold fødderne på to parallelle linjer, ikke en lige bag den anden som ved at gå på et snor. Det giver 10 til 15 cm sidebase og balancen forbedres øjeblikkeligt.
Nedre lige ned, indtil bagkøjens knæ er 2 til 5 cm over gulvet. Slå ikke knæet i jorden.
Hold torsoen oprejst eller hældt fremad med højst 10 til 15 grader. Mere fremadvendte skift arbejder til skødet, en lodret torso til quad.
Kør op gennem hele forfoden, med vægt over mellemfoden og hælen i stedet for tæerne.
Tempo: To sekunder nede, en halv sekund pause, et sekund op. Øjnene fremad på et punkt 3-4 meter frem.

Variationer og hvornår man skal vælge hvilken

Static lunge (split squat)

Du holder dig i samme stilling og bevæger dig kun op og ned. Det er nemmest at lære, fordi man ikke skal balancere på hver enkelt repræsentant. Start her i de første 2 til 3 uger, hvis du er ny i bevægelsen.

Omvendt lunge

Du trækker dig tilbage, og forfoden bevæger sig aldrig. Den mildeste version er for det forreste af knæet, da knæet bevæger sig mindre fremad. Dette er det første valg, hvis din knælube har tendens til at klage.

Forud og gå lunge

Begge kræver mere balance og mere bremse når foden lander. Vandringstogten løber normalt over 10 til 20 meter og er mere et konditioneringsværktøj end et styrkeværktøj.

De mest almindelige fejl

- Det er for kort. Det forreste knæ går godt forbi tæerne, og næsten alt tryk falder på knæhinden. Forlæng trinnet med 15 til 20 cm.
Gå for langt. Man kan ikke få knæet nede nok, og man føler et træk i lysken. - Forkort det.
Knæet falder indad. Et klassisk tegn på svage hofte bortførere. Filme dig selv fra forsiden og siden; knæet skal følge over anden og tredje tå.
For meget vægt. Hvis du kaster hofterne, tager skridt eller vipper, skal du sænke belastningen med 20 til 30 procent.
- Det springer ud af bunden. Knæet på gulvet og reboundet er det sværeste 10 cm.
Han går rundt og stirrer på gulvet. Torsen falder sammen fremad og belastningen flytter til underryggen.

Hvem passer til det og hvem skal være forsigtig

Den passer til dig, hvis du ønsker benstyrke uden stor belastning af rygsøjlen, hvis du har en synlig forskel mellem venstre og højre, hvis du spiller en sport med løb og retningsskift eller hvis du er i et senere stadium af genopretning og ønsker kontrolleret belastning med et ben.

Vær forsigtig hvis du har skarp smerte foran knæet lige nu, hvis din balance er dårlig efter en skade, eller hvis en stiv ankel forhindrer dig i at nå fuld dybde. I disse tilfælde går en omvendt lunge eller en statisk lunge, hvor man holder et rack med den ene hånd, normalt igennem uden symptomer.

Hvor meget skal man egentlig gøre?

Begynder: 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser pr. ben, kropsvægt eller 4 til 6 kg halter.
Middelgrad: 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser pr. ben, hængsler 12 til 20 kg.
Hvile: 60 til 90 sekunder mellem sæt, ingen pause mellem benene hvis din vejrtrækning tillader det.
Forløb: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt i to sessioner i træk, skal du tilføje 1 til 2 kg pr. halter.

Smerter 24 til 48 timer efter de første par sessioner er normale, især i skinkerne og hamstrings. Det går normalt over efter 2 til 3 ugers konsekvent arbejde.

Hvis du ikke kan lave 8 rene gentagelser per ben uden vægt, så er hængsler ikke dit nuværende problem.

Hvornår skal man gå til læge

Sår knudsmerter, der varer mere end 7 til 10 dage og ikke aftager, når belastningen reduceres.
Hævelse, et knæ der lukker eller en følelse af at det giver vej under dig.
Smerter, der vækker dig om natten eller når du hviler.
Tørhed eller prikkelse i benet, da det kan være rygsøjlen i stedet for knæet.
Langepine, der ikke er forsvundet inden for 2 uger.

Den korte udgave

Trin 60 til 90 cm, begge knæ 90 grader, bagkød 2 til 5 cm fra gulvet.
Fødder på to parallelle linjer 10 til 15 cm fra hinanden, aldrig hæle til tå.
Hvis det er forrest på knæet, der er ondt, så brug den baglænsede knæstreg i stedet for den forreste.
Start med 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser pr. ben, to gange om ugen, 60 til 90 sekunders hvile.
Hævelse, lukning eller smerte efter 10 dage er en grund til at få undersøgt, ikke en grund til at træne hårdere.