Barbell Biceps Curl: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Barbell biceps curl er en af de enkleste øvelser i gymnastiksalen, hvilket er præcis hvorfor de fleste gør det sløvt. En barbell lader dig bære mere vægt end halter, og mere vægt betyder mere plads til at svinge, kropsforstyrrelse og albuesmerter. Her er teknikken trin for trin, fejlene du ser hver eneste dag, og en konkret sæt og rep plan.

Hvad træningen rent faktisk træner

Barbell curl er primært rettet mod de biceps brachii, en to-hovedet muskel, der krydser to led, albuen og skulderen. Det er også de armbenet, som ligger under biceps og bidrager mest til armstykkede når man ser det fra siden, og brakjonal - I underarmen. Fordi hånden er låst i supination, med håndfladerne vendt opad gennem hele bevægelsen, er bicepset i en bedre position her end i en hammer curl.

Før du beregner din belastning, skal du veje stangen. En tom olympisk barbell vejer 20 kg, en kortere lige stang vejer normalt 10 kg, og en EZ-stang vejer mellem 6 og 10 kg. En forskel på 10 kg ændrer hele sæt, og folk glemmer det ofte, når de sammenligner belastninger fra uge til uge.

Trinnvis teknik

1. Foderne er bredt fra hinanden, knæene lidt bøjet, vægten spredt over hele foden. Stå ikke stram med knæene låst.
2. Underhånds greb, hænder omtrent skulderbredde, hvilket betyder 30 til 45 cm fra hinanden. Hvis dine håndled brænder, så skift til en EZ-bar.
3. Hold stangen mod lårene, armene udstrakt, men albuerne ikke helt lukkede. Træk ribbenene ned og styrk maven, som om nogen ville klappe på maven.
4. Albuerne sidder mod kroppen, ca. 2 til 3 cm foran riblinjen, og de sidder der hele tiden.
5. Løft stangen om 1-2 sekunder, idet du kun bøjer dig ved albuen. Skuldrene ryster ikke med skuldrene, hofterne skubber ikke fremad.
6. Stop et halvt sekund og træk bicepserne sammen. Stangen skal være omkring brysthøjde, ikke under hage.
7. Ned under kontrol i 2-3 sekunder, til næsten fuld albueforlængelse. Du behøver ikke at tvinge de sidste 5 til 10 grader hvis albuen føles irriteret.
8. Indånd på vej ned, udånd på vej op. Hold ikke vejret hele tiden.

En regel løser omkring 80 procent af problemerne: Hvis dine skuldre rejser sig eller dine hofter ryster, er stangen for tung. Tag 5 kg af og gør det ordentligt.

Fem oftest begåede fejl

Sving fra hofter og nedre del af ryggen

Den mest almindelige. Løfteren skubber hofterne fremad, læner sig tilbage og kaster stangen op med fart. Bicepset gør måske halvdelen af arbejdet, mens nedre del af ryggen tager en belastning den ikke var beregnet til at håndtere. Test: stå med ryggen mod en væg, hæle 10 til 15 cm ud. Hvis dine skinker går ud af væggen, snyder du.

Albuer, der driver fremad.

Når albuerne bevæger sig fremad nær toppen, overtager skulderens fordel en del af arbejdet og bicepsene hviler i det væsentlige på toppen af rep. Forestil dig, at dine albuer er fastgravet i dine ribben med to negle.

Delvis bevægelsesområde

Halv gang med for meget vægt. Hvis man kun sænker stangen halvvejs, går biceps aldrig gennem den strakte stilling, og den del af bevægelsen bidrager mest til vækst. 12 rene gentagelser med 25 kg slår 8 halve gentagelser med 40 kg.

- Jeg smed baren for hurtigt.

Stangen falder ned igen efter et halvt sekund fordi al opmærksomhed går ind i elevatoren. Den eksentriske fase, nedstigningen, er en væsentlig del af træningseffekten. Tæl to eller tre ved hvert fald.

For bredt eller for smalt greb på en lige stang

En lige stang tvinger håndleddet til at være i fast supination. Hvis du har selv en mild bevægelseshæmmelse, vil det efter 3 til 4 uger blive til smerter på ydersiden af albuen eller i håndleddet. En EZ-stang med et let vinklet greb løser det uden at miste træningseffekten.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Øvelsen passer til alle, der træner mindst 2 til 3 gange om ugen og som allerede har grundlæggende kropskontrol i dødløft eller række. Det er fremragende til progression, fordi man kan tilføje 1 kg til en stang, hvilket ofte er umuligt med hængere.

Hvis du har aktiv albuesmerter, underarmssækkesbetændelse, en nylig håndledsskade eller skulderpine, der opstår hver gang du løfter armen, så sprang du over den eller skift den. Alternativer, der normalt går uden problemer, er hantelkrøller med fri håndrotation, hældbænkkrøller og båndkrøller.

Sæt, gentagelser og belastning

• Begynder: 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser, to gange om ugen. Start med en tom stang eller 15 kg i alt.
• Mere avanceret: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, for en ugentlig samlet 8 til 14 biceps sæt inklusive hvad du får fra at trække arbejde.
• Hvile: 60 til 90 sekunder mellem sæt. Længere end 2 minutter er unødvendigt for en muskelgruppe så lille.
• Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet i alle tre sæt med ren form, tilføjer du 1 til 2,5 kg. Det er reelt set en stigning hver anden til fjerde uge.
• Reserver: Hver serie afsluttes med 1 til 2 gentagelser tilbage i tanken. Reps trukket op med et sving tæller ikke.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis smerter i albue eller håndled varer længere end 7 til 10 dage på trods af hvile, hvis hævelse eller blå mærker opstår, hvis du føler en skarp knald eller revnemæssig følelse under et sæt, hvis du får følelsesløshed eller svaghed i hånden, eller hvis du ikke kan rette armen helt. Muskelpine 24 til 48 timer efter træning er normalt, men ikke skarp ledsmerter. Hvis De tager fluorquinolonantibiotika eller har et diagnosticeret senerproblem, skal De kontakte Deres læge, før De øger dosis.

Den korte udgave

• Albuer mod kroppen, hofter stadig, fuld rækkevidde fra en næsten lige arm til et klem på toppen.
• Tempoet er 1-2 sekunder op, en halv sekund pause, 2-3 sekunder ned.
• 2 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, to gange om ugen med 60 til 90 sekunders hvile.
• Hvis en lige stang generer dine håndled eller albuer, skal du skifte til en EZ-stang før smerten falder.
• Hvis leddesmerter varer mere end 7 til 10 dage, du føler dig følelsesløs eller en arm du ikke kan rette, betyder det at du skal til lægen, ikke til næste træning.