Hængende ben løfter: Teknik, almindelige fejl og hvem de passer til

En trinvis vejledning i hængeben, de fem mest almindelige fejl, en syv-trins fremgangsmåde og tydelige tegn på, at det er tid til at se en læge.

Hængende benløftninger ser enkle ud tag fat i stangen, løft benene og alligevel er de en af de mest konsekvent slagtet øvelser i gymnastiksalen. De fleste svinger dem fra hofterne, hvilket gør, at maver knapt er involveret. Her er teknikken trin for trin, de fejl du ser hver dag, og en progression der faktisk holder.

Hvad træningen rent faktisk træner

Rigtig ab arbejde først begynder når du ind i bækkenet halenbenet trukket mod navlen, nedre rygsøjle lidt afrundet. Hvis dine ben er parallelt med gulvet, mens bækkenet er neutralt, gør hoftebøjlerne arbejdet, og mavesyglerne holder ribbenene på plads.

Ud over mavebenene belastes grebet, underarmerne og skuldre stabilisatorer hårdt. Hvis dine fingre giver op før dine maver gør, det fortæller dig hvor det svage led er det er ikke en grund til at springe øvelsen.

Teknikken, trin for trin

Grib på skulderbredde, tommelfinger om baren. Hvis du kan hænge i 20 sekunder uden problemer, er du klar til at få løft.
Indsæt en aktiv hængning- Det er ikke muligt. Træk skuldrene ned fra ørerne og tænde forsigtigt på. Du bliver 2-3 cm kortere og holder op med at hænge på passive led.
Træk ribbenene ned mod bækkenet og udånd fuldt ud før første gentagelse. Det dræber den overdreven bue i nedre del af ryggen.
Dæk bækkenet først, så løft benene. Hvis benene går først, er resten af sætningen din hofte.
Lyft i to sekunder til målet. knæ over hoftehøjde for den bøjde version, fødder til stanghøjde for den fulde.
Hold et sekund uden sving.
Sænk i 3 sekunder, helt til fuldt udstrakte hofter. Lad ikke benene falde Halvdelen af øvelsen er at sænke.

Udånd på vej op, indånd på vej ned. Ved et tempo på 2-1-3 tager en gentagelse omkring 6 sekunder, så et sæt med 8 kører tæt på 50 sekunder. Det er nok.

Sæt, gentagelser og frekvens

3 til 4 sæt med 6-12 gentagelser, med 60 til 90 sekunders hvile.
2 til 3 gange om ugen, med mindst 48 timer mellem ab sessioner.
Forløb: tilføj 1 gentagelse pr. sæt hver uge indtil du når 3x12.
Når man har ramt 3x12 uden at svinge, så sætter man 2 til 4 kg mellem dine fødder og falde tilbage til 3x6.
Realistisk tidsplan: Fra en første bøjet knæoptagelse til 8 rene lige benopgaver tager de fleste mennesker 8 til 16 uger- Hvad?

De fem mest almindelige fejl

1. at: Svingende

Hvis din krop ryster frem og tilbage med mere end et par centimeter, er momentum en del af arbejdet. Enkel test: Stop ovenpå og tæl til en. Hvis du ikke kan, så skære gentagelserne.

2. at være en Stop på 90 grader uden bækkenstryk

Den klassiske: Benene er parallelle, bækkenet er neutralt, maven er næsten ligeglad. De sidste 10-15 grader, hvor bækkenet stikker, har størst effekt.

3. Det er ikke muligt. Ukontrolleret nedstigning

Hvis man lader benene falde frit, skærer man sætet i to og lægger belastningen på nedre del af ryggen. Tæl til tre på vej ned.

4. - Hvad? For mange gentagelser af dårlig form.

Tre sæt 20 med en sving giver mindre end tre sæt 8 rene. Når form bryder, er sæt over, uanset hvad planen siger.

5. - Hvad? Hold vejret og spænd halsen.

Hvis nakken er fremadvendt og man holder vejret hele tiden, stiger trykket uden grund. Udånding gennem elevatoren ordner begge dele.

Hvis du ikke kan stoppe på toppen og holde i et sekund, er den belastning du styrer ikke den belastning du løfter.

En syv-trins udvikling

Aktiv hængning: 3 sæt på 20-30 sekunder.
Bækkenet er i en situation uden benløftning. 3x8, 2 sekunders hold.
Knæ til brystet, ben bøjet: 3x8-12.
Det samme med en to sekunders pause øverst: 3x6-10.
Halvbøjede ben til hofte: 3x8.
Lige ben til vandret: 3x6-10.
Fødder til stang: 3x5-8, og først derefter tilføjet vægt.

Hvem de passer til, og hvem der skal springe dem over

De passer godt, hvis man allerede kan hænge i 30 sekunder uden skulderpine og ønsker at få magekræfter gennem hele bevægelsesområdet. Hvis du ikke kan holde en 20 sekunders hængning, skal du starte med den bagste støtte version på underarmpads eller med gulvbenhøjelser, 3x10-15, og komme tilbage til baren om 4-6 uger.

Vær forsigtig eller vælg noget andet, hvis:

din skulder gør ondt under selve hængningen;
du har en diagnostiseret abdominal eller inguinal brok;
du er i de første måneder efter fødslen eller har en betydelig abdominal separation
hvis du har akut lændesmerter, der går ind i et ben;
du får smerter på indersiden af albuen, når du griber.

Afskærmninger, der udfører lignende arbejde: omvendt kramper 3x12, død bug 3x10 på hver side, og kaptajnens stol ben løfter på parallelle håndtag 3x10.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i maven i 24-48 timer efter træning er okay. Alt nedenfor skal kontrolleres:

smerter under knæet, prikkelse eller svaghed i fødderne
en udbulkning i lysken eller omkring navlen, der opstår, når du anstrenger dig eller hoster
skulderpine, der varer mere end 2 uger, eller at du vågner om natten
lændesmerter, der ikke er forsvundet efter 7-10 dages hvile
tab af blære- eller tarmkontrol eller følelsesløshed i sadelområdet som er en nødsituation samme dag.

Den korte udgave

Bøj bækkenet ind inden benene bevæger sig; uden det gør hofterne motion, ikke mavesygdomme.
Et tempo på 2-1-3 plus en aktiv hæng fjerner de fleste fejl.
3-4 sæt med 6-12 gentagelser, 2-3 gange om ugen, med 48 timers mellemrum.
Tilsæt 2-4 kg først efter 3x12 med nul sving.
Benprik, bult i lysken eller skulderpine efter 2 uger gå til en læge.