Hæftetryk: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

En praktisk vejledning til at sætte og udføre hofte-støtten, fejlene der dræber øvelsen, hvor mange sæt og gentagelser at køre, og hvornår man skal se en læge.

Hovedstøtten ligner den enkleste løftning i gymnastiksalen: - På en bænk. I praksis er det i løftet, hvor små fejl i indsættelsen ændrer mest på hvilken muskel der faktisk virker og hvilken der bare bliver træt. Her er den konkrete version opsætning, udførelse, de fejl du ser hver dag, og hvem elevatoren virkelig er til.

Hvad hofte-støtten faktisk gør

Hovedbevægelsen er hofteudvidelse, og hovedarbejderen er gluteus maximus. Hamstringerne og bugmusklerne, der holder ribben og bækken på plads, hjælper. Den vigtigste forskel fra knude og dødløft: I disse er belastningen højest i bunden af bevægelsen, mens det hårdeste punkt i hoftestøtten er toppen, med hoften helt udstrakt. Så hoftestøtten dækker den del af området, som knoklen knap nok belastes, hvilket også er grunden til at de fleste mennesker håndterer tungere vægt her end de forventer.

Praktisk lektie: Hæftestrejken er ikke en erstatning for knude eller dødløftning, den er et supplement. Hvis du løber tre nederste kropsløfter om ugen, er hofte-støtten den logiske tredje.

Indstilling

Bench: 384545 cm høj og skubbet mod en væg eller et rack, så den ikke kan glide. Kanten skal ligge lige under skulderbladene, ikke midt på ryggen.
Fod: 510 cm bredere, tæer 1020 grader. Kontrol: På toppen skal din skinne være lodret. Hvis det ikke er tilfældet, skal du flytte dine fødder 2 3 cm og prøve igen.
- Bar: Det sidder i hoftefeltet, ikke på maven. Brug en tyk puder eller en foldet tæppe uden en stopper du, fordi hoftebenene gør ondt længe før musklen er færdig.
Hoved: Kinde lidt indestående, øjne på et sted 2 3 meter foran dig, ikke på loftet.

Udførelse, trin for trin.

Sæt dig på gulvet med ryggen mod bænken og rul baren over dine hofter.
Træk vejret ind i maven og ned mod bækkenet. Det forhindrer overdreven bu i nedre del af ryggen.
Kør gennem hælen og løft hofterne i ca. 1 sekund.
Øverst danner din krop og lår en lige linje. Hold et sekund med et bevidst glutepress.
Sænk under kontrol i 2 sekunder, indtil dine hofter er 3 5 cm fra gulvet.
Træk vejret normalt Hold ikke vejret i hele 10 gentagelser.

De mest almindelige fejl

Bøjning af nedre del af ryggen i stedet for at udvide hoften

Fejl nummer ét. I stedet for at hoften bevæger sig opad, bøjer den nedre del af ryggen sig i en bue og rep ser ud Længere end det er. Det fortæller: Efter et sæt føler du et tryk i nedre del af ryggen i stedet for en forbrænding i skinkerne. Fiksning: Sænk vægten 20-30%, stød ribbenene ind og stop med at stå, når torso og lår er i linje.

Forkert fods afstand

Foderne er for langt ud hamstringerne overtager og kramper er almindelige. For tæt knæene bevæger sig fremad og quadrene overtager. Den lodrette skindregel fra opsætningen løser begge dele.

For meget vægt, for tidligt.

Hvis de sidste tre gentagelser bliver til en røv og et hovedkast, er baren for tung. Fire sæt 10 på 60 kg med ren teknik slår tre sæt 5 på 100 kg med bøjet ryg.

Kort rækkevidde og ingen pause på toppen.

Halve gentagelser og at hoppe af gulvet giver dig et tal i en app, ikke en stimulus. Fuld forlængelse plus en pause på et sekund er en forskel, du mærker inden for to uger.

Hvem passer det til, og hvem passer det mindre til.

Den passer til folk der ikke føler noget i deres skødeskilter når de sidder på hoj; folk med kløe, fordi knæet ikke er meget belastet under bøjning; begyndere, fordi teknikken tager 23 sessioner at lære; og alle der løber, sprinter eller dyrker sport med hårde accelerationer.

Den passer mindre til dem der får skarpe lårpine ved dybt bøjning af hoften, til alle med akut smerter i nedre del af ryggen og til alle uden en stabil bænk en glidende bænk er en skade der venter på at ske.

Sæt, gentagelser og frekvens

Opvarmning: 5 minutter på cykel, derefter 2 sæt med 10 med en tom stang (20 kg) eller kropsvægt.
Arbejdssæt: 344 sæt med 81212 gentagelser, 90120120 sekunder af hvile.
Fjerde afsnit: to gange om ugen med mindst 48 timers mellemrum.
Forløb: Når du har nået toppen af intervallet på hvert sæt (f.eks. 4x12) med ren teknik, skal du tilføje 2,555 kg på næste session.
Hvis du ikke føler noget i dine skinker: Brug to uger med 121515 gentagelser med en pause på 2 sekunder i toppen før du tilføjer vægt.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i benet, følelsesløshed eller svaghed i fødderne.
Sår lyskepine eller smerter foran hoften på hver enkelt repræsentation.
Smerter i ryggen, der varer længere end 71010 dage og ikke forsvinder med hvile.
Smerter, der vækker dig om natten eller som dukker op uden belastning.
Hæft, ryg eller maveskærm kirurgi eller fødsel i de sidste 68 uger få ryddet først, last andet.
Tab af blære- eller tarmkontrol sammen med rygsmerter det er en nødsituation samme dag.

Den korte udgave

Bench 384545 cm, kant under skulderbladene, skinne vertikal øverst.
Reps slutter, når torso og lår er i linje noget forbi, der er lændeskift, ikke et bedre resultat.
344 sæt med 81212 gentagelser, to gange om ugen, 90120120 sekunder hvile.
Et sekunders pause ovenpå og et to sekunders sænkning er mere værd end 20 kg ekstra.
Benpine, følelsesløshed eller ømhed, der varer i mere end 10 dage stop og få det undersøgt.