Den bulgarske split squat: teknik, almindelige fejl og hvem det passer til.

Den bulgarske split squat er en enbenet squat med bagfodet hævet på en bænk eller boks. Det ser simpelt ud, indtil man prøver det, og så opdager man, at ens balance går ned længe før musklerne gør. Her er trin for trin teknikken, de fejl man ser i alle gymnasier, og en ærlig læsning af hvem der faktisk har brug for denne øvelse.

Hvad det egentlig træner

Det meste af arbejdet ender på forbenets quadriceps og glute, med adductorerne og de små hofte stabilisatorer holder alt sammen. Bagbenet bærer ca. 10 til 20 procent af lasten og fungerer som et tredje kontaktpunkt, ikke som en fører. Det er derfor to 12 kg tungere hængsler kan ramme forbenet hårdere end 60 kg på ryggen i en almindelig knude. Den samlede belastning er mindre, men belastningen per ben er større.

Den anden fordel er bevægelsesområdet. I bunden falder forhøften lavere end de fleste når i en tobenet knude, mens forhøften af baghøften strækker sig samtidig. Hvis man sidder ved et skrivebord otte timer om dagen, er dette en af de få bevægelser der styrker og strækker hoften i samme sæt.

Indstilling: bænk, afstand, fod

• Bænkenes højde: 30 til 50 cm. For de fleste mennesker mellem 170 og 185 cm høj fungerer en bænk på omkring 40 cm godt omtrent midt i skinken. En højere bænk lægger belastningen ned i ryggen og tvinger dig til at læne dig mere frem end du burde.
• Afstand: forfoden 60 til 90 cm foran bænken. Tjekken er nem: I bunden skal din forben være tæt vertikalt og bagkødet 2 til 5 cm over gulvet.
• Læderbredde: Dine fødder skal ikke være på en linje. Sving dem 10 til 20 cm sidevis, som togspor, så du har en stabil base i stedet for at kæmpe for balance hver gang.
• Bagben: enten lægge fodens top på bænken eller sætte tæerne mod den. Den første er mere venlig mod knæet, den anden giver lidt mere stabilitet. Vælg en og hold dig konsekvent, så du kan sammenligne fremskridt.

Trin for trin.

1. Stå med ryggen mod bænken, læg en fod på den og sæt afstand. Gør den første gentagelse uden vægt for at kontrollere positionen.
2. Stå oprejst, brystet åbent, øjne på et punkt 2-3 meter foran dig. En let hældning fremad på 10 til 20 grader er normal og behøver ikke at blive rettet.
3. Sænk under kontrol i 2 til 3 sekunder, som om du sidder mellem fødderne i stedet for at falde fremad.
4. Stop, når bagkødet er 2 til 5 cm over gulvet, eller når du føler, at bækkenet begynder at stikke sig ind. Hvad der kommer først.
5. Kør gennem hele forfoden hæle og tommeltå jævnt og kom op om ca. 1 sekund. Bliv ikke strammet i knæet.
6. Gør alle gentagelser på ét ben, og skift. Hvile 15 til 20 sekunder mellem benene og 60 til 90 sekunder mellem sæt.

Fem almindelige fejl

For kort en holdning.

Hvis forfoden er for tæt på bænken, glider knæet langt frem, hælen løfter sig, og alt ender foran knæet. Flyt foden 10-15 cm længere ud, og følelsen ændrer sig med det samme.

Skub af bagbenet

Det viser, at din bagfod trykker hårdt ind på bænken og hjælper dig op. Testen: Gør et sæt med otte med bagtæerne kun let berører. Hvis du ikke kan, er vægten for tung.

Knæet falder indad.

Normalt svage hofte abductors eller et forhastet tempo. Sænk nedstigningsprocessen til 3 sekunder og sænk belastningen med 20 til 30 procent indtil knæet går over mellemten gennem hele replikken.

Indlæsning for tidligt

Brug de første 2 til 3 uger på kropsvægt alene, 3 sæt med 10 til 12 gentagelser pr. ben. Når du har gjort 3 x 12 klare gentagelser uden at vabe, skal du tilføje 6 til 8 kg hængsler og gå tilbage til 8 gentagelser.

Halv gentagelse

Et 20 cm. dyb er ikke en bulgarsk split squat. Hvis man ikke kan nå den fulde dybde, er det normalt anklenes bevægelsesmuligheder eller for stor vægt der begrænser det, ikke noget "naturligt" bevægelsesområde.

Tempelregel: Hvis balancen svigter før musklerne gør det på dit sidste sæt, er vægten ikke problemet indsættelsen er.

Hvem passer det til, og hvem skal springe det over

Det passer dig, hvis der er en mærkbar styrkegap mellem dine ben, hvis tung barbellknudeben slår ned til din nedre del af ryggen, hvis du spiller en sport baseret på enbenet bevægelse (fotball, basketball, løb), eller hvis du træner hjemme med begrænset udstyr to 10 kg hængsler giver masser af stimulans her.

Hvis du har akut smerter i knæet, der forværres under nedstigningen, hvis din balance er så dårlig, at hver gentagelse ser anderledes ud (gør regelmæssig lunges og step-ups i 3 til 4 uger først), eller hvis bænken er det eneste, du mangler en almindelig split squat med begge fødder på gulvet er en helt respektabel erstatning.

At passe det ind i din uge

To gange om ugen er nok, med mindst 48 timer mellem sessionerne. Placer den anden eller tredje i en nedre krop session, efter din vigtigste squat eller dødløft. For hypertrofi: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser pr. ben. For styrke og stabilitet: 4 sæt med 5-6 gentagelser med større vægt og en fuld 2 minutters hvile.

Forløbet er enkelt: tilføje 1 til 2 kg pr. hånd hver 1 til 2 uger eller tilføje en gentagelse pr. sæt, indtil du når toppen af intervallet. Begynd altid med det svageste ben og match det med det stærkere, overskrid det aldrig det er sådan, kløften lukkes i stedet for at blive større.

Hvornår skal man gå til læge

• Knudsmerter, der varer mere end 2 uger, der vækker dig om natten eller dukker op, når du bare går op ad trappen.
• Hævelse, lukket led eller en følelse af at knæet giver efter under belastning.
• Sår lyskepine eller smerter foran hoften, der opstår ved hver nedstigning.
• Prikk eller følelsesløshed, der går ned ad benet.
• Hvis du er ved at komme dig efter en knæ- eller hofteoperation, skal du tale med en fysioterapeut om planen før du lægger ekstra belastning på.

Den korte udgave

• Bench 30 til 50 cm, forfod 60 til 90 cm foran, fødder afskåret 10 til 20 cm sidevis.
• Sænk i 2-3 sekunder, bagkødet stopper 2-5 cm over gulvet, kør gennem hele forfoden.
• Først 2 til 3 uger kun med kropsvægt, 3 x 10 til 12 per ben, derefter tilføje 6 til 8 kg hængsler.
• To gange om ugen, 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, tilføj 1 til 2 kg hver 1 til 2 uger.
• Smerter efter to uger, hævelse eller et knæ, der giver vej er en lægeaftale, ikke et andet sæt.